練杠鈴的(在健身房舉重提杠鈴,有哪些事項是必須要注意的?)
1.在健身房舉重提杠鈴,有哪些事項是必須要注意的?
杠鈴，是健身房里最重要的力量訓練器械之一。
使用時，由杠鈴桿和杠鈴片組成。采用最輕重量時，可以空桿進行訓練。
在健身房使用杠鈴，應注意三方面的問題，分別是：杠鈴選擇、安全使用、訓練道德。下面我們一一討論。
1-杠鈴的選擇（1）杠鈴桿 標準杠鈴桿，桿長2.2米、重20公斤。無論大小健身房，通常都會配置桿重20公斤的標準杠鈴桿。
中大型健身房，可能會考慮到女性會員的需要，配置非標準杠鈴，桿重會輕一些，比如15公斤。另外，為了滿足訓練的需要，健身房一般還會配置短杠鈴，主要用于訓練肩、臂部肌群，比如進行二頭彎舉、過頂彎舉、前平舉等。
即，一般情況下：進行深蹲、臥推、硬拉等大重量訓練時，使用標準杠鈴桿；進行肩、臂部小肌群訓練時，采用短杠鈴桿。（2）杠鈴片 健身房配置的杠鈴片，都是成套的。
一般都會配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、2.5kg、1.25公斤，這些常用重量的杠鈴片。進行臥推、腿舉、下拉等大重量訓練時，每組重量的升級節(jié)奏會較大，比如有些人臥推以每組增加5公斤或10公斤的節(jié)奏提升，腿舉（倒蹬）時則可能達到每組增加20公斤、40公斤。
進行小肌肉群訓練或弱項訓練時，每組杠鈴重量的調(diào)整則隨之縮小，比如上斜臥推時，以每組2.5公斤、5公斤的速度增加。無論你準備將杠鈴桿和杠鈴片，進行怎樣的重量組合，其訓練的基本原則是：在鍛煉者當前能力范圍內(nèi)，循序漸進地增加重量，且采用較大重量或大重量訓練時，應有健身搭檔進行保護。
2-杠鈴的安全使用現(xiàn)在的訓練設備，一般都考慮了安全防護。在使用杠鈴前，應提前設置好這些安全措施。
（1）采用自由重量時，杠鈴應使用安全扣。也就是在加裝好杠鈴片后，再裝上安全扣，這樣可以防止杠鈴片在意外情況下滑落。
（2）在有固定發(fā)力軌道的訓練架上，杠鈴桿已經(jīng)被水平穩(wěn)定住，因此無需使用安全扣。不過這些設備本身會有安全鎖，在杠鈴意外滑落時將攔住杠鈴桿，避免砸傷人。
比如史密斯架、深蹲架或臥推架，一般都有此類安全設計。（3）自由重量訓練時，比如杠鈴硬拉，完成一組動作后，一般我們會將杠鈴直接丟到地面上。
這當然會發(fā)出巨大的聲響，你必須確定：所在的訓練區(qū)域，是專用的力量訓練區(qū)域，地面鋪有專門的防撞訓練墊，以免損壞器械和地面。（4）杠鈴屬于較重、較大的訓練設備，所以訓練過程中，除了訓練搭檔輔助外，不應有其他不相干的人在訓練半徑內(nèi)。
尤其是當你完成動作，需要將杠鈴扔向地面時，更要當心不要砸到人，以及要防止杠鈴濺起或滾動，傷到周圍的人。3-訓練道德（1）不確定別人是否在使用杠鈴片時，應先詢問。
在健身房的高峰時段，杠鈴片往往會告急。這時，如果你看到別人的訓練區(qū)域中，有擺放在地上的杠鈴片，不要直接取走，應先詢問是否有人正在使用，確定無人使用，再取走。
因為，別人很可能是組間調(diào)整重量，臨時閑置的杠鈴片。（2）進行腿舉等大重量訓練時，盡可能選擇健身房的低谷時段。
因為腿舉時，需要使用的重量會很大，普通人經(jīng)過訓練也能達到150至300公斤，表現(xiàn)優(yōu)異者會達到300至500公斤。所以，腿舉這樣的訓練，對于杠鈴片的使用量很大。
如果在高峰時段進行大重量的腿舉訓練，一是不利于鍛煉者自己收集杠鈴片，因為使用杠鈴片的人較多，二是大量使用杠鈴片，會導致別人無杠鈴片可用，影響他人的訓練。（3）杠鈴桿和杠鈴片，及時歸位。
將杠鈴桿和杠鈴片放回杠鈴架上，及時歸位，既方便了他人，也方便了自己。同時，也可以避免胡亂擺放的杠鈴絆倒或影響別人。
2.健身器械
健美訓練的幾個注意事項 1、許多人感覺背部肌肉的練習不理想。
解決方法是進行牽拉練習與劃船練習時盡且使雙肩向前聳，在練習背中部時始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動作時也應保持彎曲。 2、很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習方法之一。
負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應該安排在幾個不同的間距各做一組練習。
身體吊在杠上時應盡量伸展，向上引體時則盡量弓背；如果下巴不能過杠也不用擔心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應盡量少擺動或扭動。
3、雖然有很多用于練習背部和兩肋的新器械被發(fā)明出來，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用劃船器做練習。注意，要把動作做得準確到位，主要要領是握柄向心運動時應拉至肚臍上方數(shù)厘米才行。
4、胸部肌肉練習效果不理想。請試試在臥推杠鈴或臥椎啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些；使人躺在上面有一定的傾角（約 20—25度），再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。
由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 5、做肱三頭肌的下壓練習時，雙手握距應與肩同寬，而不應過窄。
因為對大部分人來說，這樣能夠提高對手握桿的穩(wěn)定性，進而提高練習的重量，增加練習的強度，使肌肉長得更快。 6、在做下壓/推動作時手腕疼痛怎么辦。
大多是因為拇指在做下壓/推的動作時沒用上力而使力量全部通過手腕傳遞到前管造成的。如果出現(xiàn)這種情況，只要將抓握杠的手順時針（或逆時針）轉動一下，使手背和前臂成一直線就可以了。
這樣力量就會通過掌骨直接傳遞到前召，而不會使腕部肌腱過伸造成疼痛了。 7、多練習頸部的肌肉。
發(fā)達的頸部肌肉最容易使人聯(lián)想到健康的體魄。頸部肌肉是為數(shù)不多的對鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習2次、每次練習3組，很快就會看到令人滿意的效果。
8、發(fā)達肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌后側的練習。不管你的訓練時間安排得多么緊，你都應該抽空練習兩組俯身杠鈴劃船或俯身啞鈴側舉，你將會發(fā)現(xiàn)這點時間花得非常值得。
9、坐姿杠鈴頸后推舉是練習三角肌的主要手段，許多人習慣坐在一張有靠背的椅子上進行練習，殊不知這樣會使作用于三角肌前側的負荷銳減，三角肌得不到全面發(fā)展。正確的做法是坐在設有靠背的平呈上練習頸后推舉，這樣可以使你上身保持正直，負荷均勻地作用在三角肌的三個頭上，使三角肌的形狀勻稱。
10、有些人覺得在用肩部練習器練習坐姿預后推舉時不能充分發(fā)力，杠鈴舉起來后只能慢慢回落而不能很快復位。這并不意味著你的力量不足。
你可以試著轉一下身，胸部對著椅背騎坐在凳上，換一下姿勢后你的感覺可能就大不一樣了。 11、保護好你的肩部。
在做杠鈴或啞鈴提拉練習時，肩部應直上直下，不可前后晃動或做旋轉動作，否則屬部容易受傷，而且對鍛煉效果并無益處。 12、單臂啞鈴彎舉是練習練二頭肌的最好方式之一，但卻常常被忽略。
練習時你應該用空閑的手抓住一張椅子的靠背以保持身體穩(wěn)定。你還可以在疲勞之后借助臂部甩動的慣性多做幾下，以增加練習的強度。
13、如果你上臂練習的進展緩慢，建議你在同一天里鍛煉你的二頭肌和三頭肌，相信你的胳膊很快就會像打足了氣一樣漲起來。如果你已經(jīng)這樣做了而效果還是不明顯，請參考第24條。
14、復合力量練習作為一種多關節(jié)參與的練習，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。這種練習方法往往不太好練，也沒有欣賞價值，但效果頗佳。
復合力量練習江主要的有臥推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。 15、練習小腿肌肉固然應該選用大重量，但是也要注意選擇的重量應以能重復動作4—5次為佳。
這樣不僅能長力量，還能長耐力。 16、深蹲到底要蹲多深？這一直是一個有爭議的問題，有人說大腿應該低于雙膝的水平面，有人則說應該高于雙膝的水平面。
不管怎么樣，讓我們來聽聽有史以宋腿肌最發(fā)達的健美運動員 Tom Platz是怎么說的吧‘你只要蹲到底再站起來，肌肉自然就會發(fā)達了?！?v17、重量練習的時間以45-60分鐘為好（不包括準備活動）。
這樣不僅強度足夠，而且可以使你不至于因為在健身房里呆得太久而感到乏味。 18、一天中進行重量練習的最佳時刻是什么時侯？是下午，這時候你的體溫達到一天的最高點，肌肉也是一天里最強壯的時候。
19、是否小肌肉可以少練習幾組，大肌肉則應該多練習幾組？反正許多優(yōu)秀健美選手是這樣做的。在一個練習循環(huán)中，他們練習二頭肌、三頭肌‘三角肌以及類似大小的肌肉時往往安排4—6組，而練習較大一些的肌肉時則安排8—10組。
20、“笨鳥”應該“先飛”。假如你某部分肌肉練習效果滯后，那就應該在每個練習循環(huán)中都先安排該部位肌肉的練習，并請記住你每天的練習都應該先從“薄弱環(huán)節(jié)”開始。
21、如果因為出門旅游或出差，并且找不到健身房而中斷了練習怎么辦Q研究表明，每天堅持做肌肉神拉練習能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20-30分鐘。
22、許多初學者每次練習時往往只用一種練。
3.杠鈴訓練需要注意什么呢
杠鈴深蹲注意事項 千萬不要弓背。
當背是直的時候，你的腿就會承擔身體的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就會移到你的上半身和下背部，對背部造成損傷。
你并不總需要健身助理來幫你進行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲時有輔助的作用。 杠鈴深蹲怎么做 杠鈴深蹲注意事項 怎么用杠鈴 不標準的深蹲動作會造成運動傷害。
所以在做深蹲時，千萬不要弓背或是讓膝蓋超過腳尖。 沒有科學證明青春期做深蹲運動會影響生長發(fā)育。
在深蹲舉重時，不要用跳的力量，那會對膝蓋的關節(jié)造成很大傷害，甚至會造成關節(jié)的錯位。 在腳跟下面放重量塊來加大強度的辦法很容易讓你的膝蓋超過腳尖，對膝蓋造成傷害。
杠鈴使用需注意 練習時，如果有一架下蹲式杠鈴架作為防護，此項練習將變得十分安全。當此項動作進行至結尾處時，小心向前邁步，同時將杠鈴放回至原杠鈴架上的初始位置。
微微彎曲雙腿膝關節(jié)，以確認杠鈴是否已經(jīng)位于扛鈴架上。 杠鈴深蹲怎么做 杠鈴深蹲注意事項 怎么用杠鈴 練習時，要十分小心。
如果訓練者患有背部疾病，那么建議首先嘗試雙手緊握啞鈴以進行下蹲練習。 練習時，為了保證動作姿勢的正確性，應當保持頭部與脊椎處于同一直線，而下顎處于微徽向上抬起的狀態(tài)。
練習時，為了保持訓練者的安全，要始終保持杠鈴處于平直、平衡的狀態(tài)。 練習時，保持脊椎處于穩(wěn)定狀態(tài)。
4.杠鈴使用時需注意的事項是什么
杠鈴使用需注意 練習時，如果有一架下蹲式杠鈴架作為防護，此項練習將變得十分安全。
當此項動作進行至結尾處時，小心向前邁步，同時將杠鈴放回至原杠鈴架上的初始位置。微微彎曲雙腿膝關節(jié)，以確認杠鈴是否已經(jīng)位于扛鈴架上。
練習時，要十分小心。如果訓練者患有背部疾病，那么建議首先嘗試雙手緊握啞鈴以進行下蹲練習。
練習時，為了保證動作姿勢的正確性，應當保持頭部與脊椎處于同一直線，而下顎處于微徽向上抬起的狀態(tài)。 練習時，為了保持訓練者的安全，要始終保持杠鈴處于平直、平衡的狀態(tài)。
練習時，保持脊椎處于穩(wěn)定狀態(tài)。 健身器材可以幫助我們更好的鍛煉身體，但是使用一定要慎重，杠鈴深蹲能夠幫助我們很好的鍛煉四肢的肌肉，因此我們也需要避免一些不正確的姿勢，錯誤的姿勢是會給我們的身體帶來損傷的哦。
