暴走運(yùn)動(dòng)(暴走的注意事項(xiàng))

1.暴走的注意事項(xiàng)

暴走，是一種高強(qiáng)度又簡單易行的戶外運(yùn)動(dòng)方式。據(jù)了解“暴走”源于美國，風(fēng)靡歐美，流行于韓國，日本，香港等地，是一種新時(shí)尚，新運(yùn)動(dòng)，目前世界上暴走一族大約有七千萬人。所謂暴走，指的是選定一條路線，沿著路線徒步或駕車行走，時(shí)間由一日到數(shù)日不等。暴走其實(shí)也是極限運(yùn)動(dòng)的一種，它挑戰(zhàn)著人們的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)，但暴走又不像登山野外探險(xiǎn)等極限運(yùn)動(dòng)那樣需要投入較大的經(jīng)濟(jì)代價(jià)去購買設(shè)施，它的最低限度只需要一雙好鞋和一瓶水，外加幾塊面包就可以成行了。

從健康和鍛煉身體的目的來看，應(yīng)該說，坐車不如騎車，騎車不如步行，步行不如快走，快走不如暴走.可以這么說，暴走是步行的最高階段.

暴走的速度很快，基本上是9公里/小時(shí).一般人沒有經(jīng)過快走的鍛煉過程，很難達(dá)到這么快的速度.所以，平時(shí)要積極參與戶外步行和有組織的快走，為參加暴走做一些前期的鋪墊和準(zhǔn)備.

暴走可以提高自己的體能，提高身體的協(xié)調(diào)性，通過身體發(fā)熱排汗進(jìn)2達(dá)到排泄體內(nèi)毒素，增進(jìn)健康循環(huán)的目的.

任何一項(xiàng)活動(dòng)都有利有弊，暴走也不例外，如果你想加入到暴走的活動(dòng)中來，要注意以下幾點(diǎn).

1.先參加快走，在能走完暴走的全程后，再暴走.

2.下雨天和大風(fēng)的天氣，應(yīng)停止暴走，因?yàn)槁坊俺龊购笤诨丶仪叭菀资軟?

3.暴走回家后不要急于換衣服和洗澡，在確定要休息時(shí)再洗澡.

4.剛暴走后，切記不可喝冰鎮(zhèn)的水.

2.暴走運(yùn)動(dòng)

暴走，是一種簡單易行的戶外運(yùn)動(dòng)方式。

據(jù)說暴走源于美國，風(fēng)靡歐美，流行于韓國，日本，香港等地，是一種新時(shí)尚，新運(yùn)動(dòng)，目前世界上暴走一族大約有七千萬人。所謂暴走，指的是選定一條路線，沿著路線徒步行走，時(shí)間由一日到數(shù)日不等。

暴走不像登山野外探險(xiǎn)等極限運(yùn)動(dòng)那樣，需要投入較大的經(jīng)濟(jì)代價(jià)去購買設(shè)施。 它的最低限度只需要一雙好鞋和一瓶水，就可以成行了。

暴走運(yùn)動(dòng)的好處很多： 1、將更年輕：暴走能讓人體的生物細(xì)胞呈現(xiàn)出“年輕化”的趨勢，它創(chuàng)造了一種忍耐力，對于身體器官有著積極的維護(hù)作用，讓我們看上去更年輕。 2、抵抗憂郁：這項(xiàng)流行的健身方式，具有極為明顯的抗憂郁癥功效，有時(shí)甚至比一般的心理治療更為有效。

難怪人們會(huì)用疾步行走替代服用神經(jīng)藥物，它能夠降低患者對于精神壓力而產(chǎn)生的恐懼感。 3、激活免疫力：能夠增強(qiáng)人體對一些傳染性細(xì)菌的抵抗能力，甚至更好地阻止癌癥的發(fā)生。

4、瘦身：比如，一個(gè)體重為50公斤的女性每天進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的暴走后，能夠消耗300到550卡路里。 偶爾我也選擇比暴走慢得多步行。

其實(shí)持之以恒的步行也有諸多好處，洪昭光教授對此非常有研究： 1、預(yù)防心臟病，特別是動(dòng)脈粥樣硬化。據(jù)說65歲的老人每周步行4小時(shí)以上者，其心血管住院費(fèi)就要減少69%，死亡率減少73%。

2、預(yù)防大腦萎縮、老年癡呆。 保證每周步行不少于9。

6公里，可以增加大腦體積，也會(huì)讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%。 3、遠(yuǎn)離糖尿病。

研究表明，一星期堅(jiān)持3天，每天30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率可以降低25%；每周堅(jiān)持4天，可以降低33%；每周堅(jiān)持5天，則可以降低42%。 4、讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松，延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。

5、減輕體重。散步每30分鐘可以消耗75千卡的熱量。

6、更重要的是可以長壽。據(jù)說雷潔瓊95歲時(shí)，電視臺(tái)采訪時(shí)，問她如何能夠做到身體這樣好，她說唯一的愛好就是天天走路。

不過對于現(xiàn)在的我，我更愿意選擇暴走，這是因?yàn)楸┳呖梢云鸬搅⒏鸵娪暗淖饔谩Ｒ鐾顿Y的常青樹，就要有一副健壯的體格。

因此我號召朋友們參加暴走運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楸┳哌\(yùn)動(dòng)的魅力無窮！ 。

3.參加戶外徒步暴走有什么技巧

1、徒步暴走常識：開始徒步的時(shí)候，都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，如果你是剛剛參與到戶外徒步的陣營中來，一定不要急于求成。

下面的幾條原則對于剛開始徒步的戶外愛好者有 一定的指導(dǎo)意義。一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。

如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

學(xué)會(huì)休息的步法：對于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。

這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?/p>

如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

2、長距離徒步（暴走）注意事項(xiàng)：提醒： 1、活動(dòng)前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。 2、熱身：起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運(yùn)動(dòng)；身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露，防止長途帶來之磨損。

一、裝備 個(gè)人裝備 ：鞋、襪、護(hù)膝、舒適的T恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個(gè)人用品?？晒玫臇|西帶一套既可，例如每隊(duì)一個(gè)小藥箱。

1、背包：好的背負(fù)系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正；不裝任何不必要的東西。

2、鞋子：最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。

登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。

如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋），每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動(dòng)時(shí)，最 好穿著練習(xí)時(shí)穿過的鞋。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。 鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點(diǎn)的襪子。

一般穿底厚有彈性運(yùn)動(dòng)鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。

穿上厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機(jī)會(huì)。 有經(jīng)驗(yàn)的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape （醫(yī)生膠布）把腳趾個(gè)別分開包扎，或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

3、襪子：厚而干爽的襪子。 以減低起水泡的機(jī)會(huì)。

要帶備用， 多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。4、綁腿：能防止血脈下積而引起的漲疼，小腿不容易感到酸累。

5、護(hù)膝：可拆式護(hù)膝，不定期地使用，不用時(shí)可以拆下。 6、護(hù)踝：如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護(hù)踝很有必要。

7、登山杖： 減輕你雙腿的負(fù)擔(dān)，尤其是登高時(shí)。 8、柔軟的擦汗毛巾。

9、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。 10、衣服：建議內(nèi)褲選擇不磨擦大腿根的四角內(nèi)褲 ，有透氣排汗性能的更好。

根據(jù)活動(dòng)性質(zhì)和天氣狀況，選擇合適的衣物及備用。二：食物 1、在徒步（運(yùn)動(dòng)）途中，因胃腸消化功能自然減弱，所以不宜食用肉類等高脂肪高蛋白不易消化的食品。

碳水化合物是供給人體主要能量的營養(yǎng)物質(zhì)，易消化，并能迅速釋放能量。所以應(yīng)補(bǔ)充以碳水化合物為主的粥、米飯、粉、面、饅頭等谷類食品和蔬果、運(yùn)動(dòng)飲料等易消化食品。

2、早餐、中餐可在路邊餐廳就餐。中途過多過雜的各式各樣的飲料會(huì)使徒步人員感到腸胃不適。

運(yùn)動(dòng)飲料、葡萄糖水、鹽水和適量的涼茶足矣。3、吃了容易口渴的食物不要帶。

包括：味道重的，辛辣的。4、不要帶過多的水、食物，能在路上補(bǔ)充的就不帶。

全程基本有路邊店可補(bǔ)給。注意要帶咸菜等補(bǔ)充鹽分、礦物質(zhì)的食品。

5、盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉。

三：行進(jìn) 1、徒步是種全身運(yùn)動(dòng)。注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。

不定期地變換行走姿勢，如走跑結(jié)合?？梢暂啌Q腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌均勻受力，同時(shí)運(yùn)用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。

平路時(shí)放松，用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。

2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保。