空中蹬車(空中踩腳踏車的正確姿勢(shì)是什么?)

1.空中踩腳踏車的正確姿勢(shì)是什么?

空中踩腳踏車的正確姿勢(shì)：

平躺在地上，雙腿伸直，雙手放在頭下。抬起一條腿，使其距地面約6英寸，保持其完全伸直，將另一條腿的膝蓋拉向胸前，并用對(duì)側(cè)的肘去觸碰它。現(xiàn)在，開始“騎單車”，依次將左腿和右腿拉向胸前，并用對(duì)側(cè)的肘碰位于胸前的膝蓋。

空中腳踏車注意要點(diǎn)：

1、不要太快重在標(biāo)準(zhǔn)：

可以循序漸進(jìn)，一點(diǎn)一點(diǎn)加次數(shù)，切記不要圖一時(shí)之快，太快了動(dòng)作不到位是起不到瘦腿效果的。

2、以仰臥直腿收尾更好：

完成腳踏車動(dòng)作后，需要放松一下緩解酸困，將腿抬高與身體成90度，保持一分鐘，然后下床做一些腿部拉伸練習(xí)。

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該動(dòng)作是針對(duì)腹直?。础傲鶋K腹肌”）和斜?。囱浚┳詈玫慕∩韯?dòng)作。

正確的動(dòng)作是： 1.仰面躺在地板上；

2.兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板；

3.伸直左腿，與地約成45度角，同時(shí)把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近；

4.左右輪流，像騎單車的動(dòng)作一樣，建議做12-16次。

參考資料來源：百度百科：空中蹬車動(dòng)作簡(jiǎn)介

2.空中蹬自行車的正確做法是怎樣

用墊子墊在腰腹下方， 腿與身體成90度做來回蹬自行車動(dòng)作即可。

用戶需要注意一定要注意勾腳，并努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后側(cè)肌肉、松懈下肢筋膜系統(tǒng)，讓肌肉線條修長(zhǎng)、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，并充分讓膝蓋附近的肌肉發(fā)力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

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注意要點(diǎn)：

1、首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時(shí)候由于腹肌力量差，動(dòng)作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動(dòng)作一致。

2、其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會(huì)保證運(yùn)動(dòng)幅度，使腹肌全部被調(diào)動(dòng)起來，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的。

3、將仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作作為腹肌最后一個(gè)練習(xí)動(dòng)作。分別練習(xí)腹直肌和腹、內(nèi)外斜肌以后。再做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作會(huì)讓所有腹肌肌群同時(shí)調(diào)動(dòng)起來，可以很好的提高腹肌的協(xié)調(diào)性和整體性。

3.空中蹬自行車瘦腿的正確方式

1、仰躺在墊子上，背部貼緊墊子。雙手放于身體兩側(cè)，手心朝下，指尖朝前。雙腿微微彎曲，放松。抬起雙腿，彎曲小于或等于90度，上半身保持不動(dòng)，腳背繃直，和小腿在同一直線上。左腿保持彎曲不動(dòng)。右腿由原來的彎曲狀態(tài)變?yōu)橄蛏仙熘?。右膝低于左膝?/p>

左腿仍然保持彎曲姿勢(shì)不變。右腿順著方向往下蹬去，然后保持在空中的姿勢(shì)不動(dòng)。在左腿蹬下去的時(shí)候，右腿依然保持不變姿勢(shì)，左腿彎曲抬起收回原位。右腿伸直，循環(huán)。按照這個(gè)方向循環(huán)蹬10次，停頓，再朝反方向循環(huán)蹬10次。蹬完之后將雙腿放下躺在墊子上伸直。手心換個(gè)方向，朝上，微閉眼睛，放松，調(diào)整呼吸。

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注意事項(xiàng)：

1、空中蹬自行車的動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，但是要提高瘦腿的效率，最好把動(dòng)作放慢一點(diǎn)，慢一點(diǎn)實(shí)際上會(huì)給累。消耗的熱量會(huì)更多，每天晚飯之后的一個(gè)小時(shí)或者睡覺前半個(gè)小時(shí)做五十個(gè)至一百個(gè)都可以。

2、做這種空中蹬自行車的動(dòng)作需要保持上身不動(dòng)，整個(gè)身體呈現(xiàn)九十度的狀態(tài)，然后模仿蹬自行車的動(dòng)作，保持規(guī)律的呼吸，如果心情不是很好，先平躺三十秒然后再開始運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意動(dòng)作要勾腳。

3、在完成這些動(dòng)作的時(shí)候一定要繃腳，兩條腿繃緊然后勾腳，如果是放松狀態(tài)，那么可能效果會(huì)大打折扣，既然用戶是想要瘦腹部和腿部的，那么運(yùn)動(dòng)之后也要按摩，這樣可以減少一些肌肉，而且還能放松腿部。

參考資料來源：百度百科-空中蹬車

參考資料來源：百度百科-瘦腿

參考資料來源：百度百科-蹬自行車式

4.求空中蹬車的瘦腿的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,以及明天建議的量和一些注意事項(xiàng)

空中蹬自行車主要是瘦大腿

1、每天睡前蹬100下，有固定的節(jié)奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了，專心蹬，不要想別的就不會(huì)覺得累了。

2、蹬完后不要馬上放下，保持預(yù)備姿勢(shì)，把兩腿并攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。

3、做完以上動(dòng)作，整條腿都會(huì)有些酸麻，這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部！！

小提醒：這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)比較辛苦，若不適應(yīng)，可以每次先做50下，想馬上瘦下來，可以做100下。要注意的是，這個(gè)動(dòng)作一定要每天堅(jiān)持，千萬不能停一天做一天，那樣根本沒效果！如果做了，就要當(dāng)做每天固定的功課，不然會(huì)起反作用哦！

5.空中蹬自行車正確方法圖解

正確的圖解如下所示，具體的步驟以下詳細(xì)說明。

（1）詳細(xì)步驟如下：步驟1：仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側(cè)，雙腿自然彎曲。注意：盡量不要在軟的床上做，否則對(duì)腰部不好，而且也會(huì)影響鍛煉效果。

步驟2：腹部收緊，頸部放松，上身不動(dòng)，屈膝向身體移動(dòng)雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。步驟3：保持左腿貼近腹部，吸氣的同時(shí)右腳緩慢向上蹬，蹬的時(shí)候腳尖用力向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。

（如下圖） 注意：一定要注意用力勾腳，并努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后側(cè)肌肉和韌帶，讓肌肉線條修長(zhǎng)、非常好的瘦小腿。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，并充分讓膝蓋附近的肌肉發(fā)力，從而瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

步驟4：右腿到達(dá)頂點(diǎn)之后，將腳尖用力繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時(shí)盡量保持右腿筆直向地面方向移動(dòng)，腹部收緊。左腿不動(dòng)或嘗試進(jìn)一步貼近腹部。

注意：通過勾腳和繃腳的轉(zhuǎn)換，充分的運(yùn)動(dòng)到腳踝和跟腱，讓腳踝更纖細(xì)、小腿跟腱更修長(zhǎng)。步驟5：（連接上一個(gè)步驟）呼氣腿繃直向地面移動(dòng)的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的減脂效果，最好將腿移動(dòng)至與地面夾角30度。

注意：從上一個(gè)動(dòng)作移動(dòng)到這一個(gè)動(dòng)作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放松。

腹部收緊可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腰大?。ㄑ恐饕顚蛹∪猓虬l(fā)達(dá)才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。同時(shí)可以有效的刺激下腹部，消滅你的小肚腩。

如果不能做到腿與地面夾角30度也不要強(qiáng)求自己，注意保持順暢的呼氣。步驟6：吸氣的同時(shí)左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時(shí)候腳尖用力向內(nèi)勾起，直至左腿垂直90度向上。

（如下圖） 注意事項(xiàng)與步驟3相同。步驟7：左腿到達(dá)定點(diǎn)之后，將腳尖用力繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時(shí)盡量保持左腿筆直向地面方向移動(dòng)，腹部收緊。

右腿不動(dòng)或嘗試進(jìn)一步貼近腹部。注意事項(xiàng)與步驟4相同。

步驟8：（連接上一個(gè)步驟）呼氣腿繃直向地面移動(dòng)的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動(dòng)至腿與地面夾角30度。注意事項(xiàng)與步驟5相同。

步驟9：不斷重復(fù)步驟3~8。(2)這套動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但實(shí)施起來有很多的注意事項(xiàng)：1、整個(gè)過程中一定要保持順暢的呼吸，堅(jiān)決不能憋氣，如果感覺到動(dòng)作太累做不到就減小動(dòng)作幅度，但是一定要配合好呼吸。

2、整個(gè)動(dòng)作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。3、動(dòng)作過程中要時(shí)刻注意腹部收緊脖子放松。

4、這套動(dòng)作不是蹬的次數(shù)越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時(shí)候一定不能快，要力求每一個(gè)動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)到位，每一個(gè)細(xì)節(jié)都嚴(yán)格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。5、訓(xùn)練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1~3組，或者更多。

依據(jù)個(gè)人情況而定。如果上面的注意事項(xiàng)你都能做到，依據(jù)經(jīng)驗(yàn)，每天蹬1~3組，一周就會(huì)肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

6.空中蹬自行車到底怎么個(gè)蹬法

空中登自行車是瘦大腿的好方法，但是得堅(jiān)持（其實(shí)所有的減肥運(yùn)動(dòng)都得堅(jiān)持了，呵呵）

穿著寬松的衣服，平躺在床上，雙腿抬起與身體成75度左右，開始模仿登自行車，登一會(huì)兒就會(huì)感覺大腿和腹部特別累，尤其是腹部，得堅(jiān)持阿，最少做100個(gè)。

注意的是兩條腿要平行，不要登著登著分來了，還有就是要?jiǎng)蛩?，不要?jiǎng)傞_始瘋快的登，弄得后來太痛苦而不能堅(jiān)持。

第一次做50個(gè)吧，要不第二天怕影響生活，第三天就可以做100個(gè)了，然后慢慢的每天遞增，越多越好，堅(jiān)持，還是堅(jiān)持，祝你成功！！

7.空中蹬自行車正確圖解

步驟1：仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側(cè)，雙腿自然彎曲。

注意：盡量不要在軟的床上做，否則對(duì)腰部不好，而且也會(huì)影響鍛煉效果。步驟2：腹部收緊，頸部放松，上身不動(dòng)，屈膝向身體移動(dòng)雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。

步驟3：保持左腿貼近腹部，吸氣的同時(shí)右腳緩慢向上蹬，蹬的時(shí)候腳尖用力向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖） 注意：一定要注意用力勾腳，并努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后側(cè)肌肉和韌帶，讓肌肉線條修長(zhǎng)、非常好的瘦小腿。

蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，并充分讓膝蓋附近的肌肉發(fā)力，從而瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。步驟4： 右腿到達(dá)頂點(diǎn)之后，將腳尖用力繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時(shí)盡量保持右腿筆直向地面方向移動(dòng)，腹部收緊。

左腿不動(dòng)或嘗試進(jìn)一步貼近腹部。注意：通過勾腳和繃腳的轉(zhuǎn)換，充分的運(yùn)動(dòng)到腳踝和跟腱，讓腳踝更纖細(xì)、小腿跟腱更修長(zhǎng)。

步驟5： （連接上一個(gè)步驟）呼氣腿繃直向地面移動(dòng)的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的減脂效果，最好將腿移動(dòng)至與地面夾角30度。注意：從上一個(gè)動(dòng)作移動(dòng)到這一個(gè)動(dòng)作，速度越慢瘦大腿的效果越好。

一定要注意腹部收緊，脖子放松。腹部收緊可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腰大?。ㄑ恐饕顚蛹∪猓虬l(fā)達(dá)才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。

同時(shí)可以有效的刺激下腹部，消滅你的小肚腩。如果不能做到腿與地面夾角30度也不要強(qiáng)求自己，注意保持順暢的呼氣。

步驟6： 吸氣的同時(shí)左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時(shí)候腳尖用力向內(nèi)勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下圖） 注意事項(xiàng)與步驟3相同。

步驟7： 左腿到達(dá)定點(diǎn)之后，將腳尖用力繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時(shí)盡量保持左腿筆直向地面方向移動(dòng)，腹部收緊。右腿不動(dòng)或嘗試進(jìn)一步貼近腹部。

注意事項(xiàng)與步驟4相同。步驟8： （連接上一個(gè)步驟）呼氣腿繃直向地面移動(dòng)的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動(dòng)至腿與地面夾角30度。

注意事項(xiàng)與步驟5相同。步驟9： 不斷重復(fù)步驟3~8。

這套動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但實(shí)施起來有很多的注意事項(xiàng)： 1、整個(gè)過程中一定要保持順暢的呼吸，堅(jiān)決不能憋氣，如果感覺到動(dòng)作太累做不到就減小動(dòng)作幅度，但是一定要配合好呼吸。 2、整個(gè)動(dòng)作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

3、動(dòng)作過程中要時(shí)刻注意腹部收緊脖子放松。 4、這套動(dòng)作不是蹬的次數(shù)越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時(shí)候一定不能快，要力求每一個(gè)動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)到位，每一個(gè)細(xì)節(jié)都嚴(yán)格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、訓(xùn)練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1~3組，或者更多。依據(jù)個(gè)人情況而定。

如果上面的注意事項(xiàng)你都能做到，依據(jù)經(jīng)驗(yàn)，每天蹬1~3組，一周就會(huì)肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。