跑垂直馬拉松的(請(qǐng)問(wèn)應(yīng)該如何準(zhǔn)備垂直馬拉松的比賽?)

1.請(qǐng)問(wèn)應(yīng)該如何準(zhǔn)備垂直馬拉松的比賽?

1）蛙跳

原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。

2）負(fù)重深蹲

杠鈴或重物置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

3）膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

可以盡量選擇在大樓樓梯或者戶外臺(tái)階進(jìn)行訓(xùn)練，還可以選擇有一定坡度的斜坡進(jìn)行上坡跑訓(xùn)練。不管是哪種訓(xùn)練，一定要注意不要一次性超負(fù)荷練習(xí)。

此外，野人教練針對(duì)小步跑、跨步跳、后蹬跑、高抬腿等等訓(xùn)練也可以幫助提升垂直馬拉松成績(jī)，建議到騰訊視頻搜索相關(guān)教學(xué)。

最后，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)除了科學(xué)的方法，還需要堅(jiān)持和毅力，祝成功！

2.請(qǐng)問(wèn)應(yīng)該如何準(zhǔn)備垂直馬拉松的比賽?

1）蛙跳原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。

根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。

2）負(fù)重深蹲杠鈴或重物置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。

再重新下蹲。3）膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練可以盡量選擇在大樓樓梯或者戶外臺(tái)階進(jìn)行訓(xùn)練，還可以選擇有一定坡度的斜坡進(jìn)行上坡跑訓(xùn)練。

不管是哪種訓(xùn)練，一定要注意不要一次性超負(fù)荷練習(xí)。此外，野人教練針對(duì)小步跑、跨步跳、后蹬跑、高抬腿等等訓(xùn)練也可以幫助提升垂直馬拉松成績(jī)，建議到騰訊視頻搜索相關(guān)教學(xué)。

最后，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)除了科學(xué)的方法，還需要堅(jiān)持和毅力，祝成功。

3.跑馬拉松要注意些什么?

參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng) 1. 參加馬拉松賽的人一定要有長(zhǎng)期鍛煉的基礎(chǔ)。

2. 賽前要充分做好熱身準(zhǔn)備，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。 3. 衣服鞋襪穿著要適宜。

比賽時(shí)衣服穿著不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4. 夏季參加比賽時(shí)可帶涼帽及墨鏡參加比賽。 5. 賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。

6. 注意鞋帶不要系得太緊，否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。 7. 在比賽中，要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。

開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑。 8. 在比賽中，腳落地時(shí)不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。

9. 在比賽期間一定要補(bǔ)充含鹽飲料。 10. 在比賽中，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。

如情況嚴(yán)重，需立即停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。

4.跑馬拉松要注意什么?

賽前做好3項(xiàng)準(zhǔn)備。

馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準(zhǔn)備。首先，體能準(zhǔn)備。

進(jìn)行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，開(kāi)始適應(yīng)性訓(xùn)練，先從2公里、5公里、10公里開(kāi)始，像舉重一樣，一點(diǎn)一點(diǎn)往上加量，每天堅(jiān)持2~3個(gè)小時(shí)的持續(xù)跑動(dòng)。 如果在平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間上達(dá)不到馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，即使參賽也很難堅(jiān)持下來(lái)。

其次，調(diào)整飲食。平時(shí)的飲食搭配要合理，適當(dāng)攝入高蛋白高熱量食物。

最后，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8~9小時(shí)的睡眠，過(guò)于疲勞會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)暈厥等意外。

如果比賽前出現(xiàn)不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。 賽中出現(xiàn)不適應(yīng)適時(shí)中止或退出。

跑步時(shí)應(yīng)該穿寬松透氣的運(yùn)動(dòng)衣，開(kāi)跑之前一定要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，拉伸腿部肌肉，扭動(dòng)腳踝，活動(dòng)一下腰椎和頸椎，適當(dāng)慢跑一小段。對(duì)于運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常發(fā)生的拉傷、抽筋等狀況，應(yīng)當(dāng)按照急性損傷處理原則，采取冰敷、加壓、包扎制動(dòng)等緊急措施。

如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛，參賽者可以慢慢降低跑步的速度和強(qiáng)度，按照“每三步一呼一吸”的節(jié)奏調(diào)整呼吸，進(jìn)行深呼吸也有助于緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。沿途跑步路過(guò)服務(wù)站，一定要補(bǔ)充水分，按照“少量多次”的原則，每次喝下100~200毫升的水。

參賽者跑動(dòng)中要密切監(jiān)視自己的身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)身體不適，胸前區(qū)疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時(shí)，一定要適時(shí)中止或退出，且不可勉強(qiáng)。 賽后多走動(dòng)。

到達(dá)終點(diǎn)后，參賽者不要馬上坐下來(lái)，可以慢跑幾分鐘或走動(dòng)一下，慢慢將自己的體溫降下來(lái)，拍打腿部肌肉。通常跑后10~20分鐘血壓心跳就會(huì)恢復(fù)正常，如果超過(guò)30分鐘，就要留意。

如果感覺(jué)到明顯的不舒服，應(yīng)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)。

5.馬拉松長(zhǎng)跑應(yīng)注意哪些

兩種鞋不宜穿： 旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。

足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。 "馬拉松訓(xùn)練" 馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過(guò)寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。

雖然不能說(shuō)沒(méi)經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒(méi)經(jīng)過(guò)足夠的訓(xùn)練之外，沒(méi)有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過(guò)足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。 那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？ 一、基本的耐力。

基本的耐力就是你應(yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過(guò)程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最好是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。

就是要能在長(zhǎng)時(shí)間的跑步過(guò)程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）。 當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)： 一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求； 二、能夠經(jīng)常進(jìn)行六公里到十四公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感； 三、能夠偶爾試試二十公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定； 四、能夠從自己跑步的過(guò)程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整； 五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離； 六、可以找本介紹跑步的書(shū)看看，也許對(duì)你有所啟發(fā)。 以上內(nèi)容，僅供參考。

平日訓(xùn)練： 熱身： 平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是： 1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑； 2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩； 3、壓腿。

壓腿是為了把肌腱拉開(kāi)，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿； 4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。

當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計(jì)劃執(zhí)行。 參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過(guò)30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達(dá)到15km左右的訓(xùn)練量。

平時(shí)訓(xùn)練可以有意識(shí)的計(jì)算自己的時(shí)間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時(shí)間。具體的時(shí)間安排可以參看馬拉松配速表。

中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作分析： 中長(zhǎng)跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說(shuō)來(lái)，距離越長(zhǎng)步幅越小。

（1）上體姿勢(shì)：上體保持正常姿勢(shì)略向前傾，中長(zhǎng)跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。 （2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

6.跑馬拉松其應(yīng)注意什么

一. 跑鞋：不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。

這是因?yàn)榕懿綍r(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過(guò)程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對(duì)膝蓋的損傷。

同時(shí)，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長(zhǎng)距離的行走也不會(huì)有明顯的來(lái)自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。

二. 平日訓(xùn)練，熱身：平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑；2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；3、壓腿。

壓腿是為了把肌腱拉開(kāi)，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。

三. 中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作分析：中長(zhǎng)跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說(shuō)來(lái)，距離越長(zhǎng)步幅越小。

（1）上體姿勢(shì)：上體保持正常姿勢(shì)略向前傾，中長(zhǎng)跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。（2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（3）騰空：a. 后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時(shí)身體任何不當(dāng)?shù)膭?dòng)作都不會(huì)加速重心的前移，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動(dòng)腿大腿積極做后擺動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開(kāi)。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。

b. 長(zhǎng)跑支撐時(shí)間稍長(zhǎng)。騰空時(shí)間與支撐時(shí)間的比接近1:1而中距離跑騰空時(shí)間較長(zhǎng)，比值大于1。

(4)腳落地動(dòng)作：腳落地動(dòng)作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動(dòng)到全腳掌，有些長(zhǎng)跑馬拉松運(yùn)動(dòng)員是腳跟先著地然后滾動(dòng)到全腳掌，總之這種滾動(dòng)動(dòng)作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。為減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負(fù)擔(dān)，為后蹬擺地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

（5）擺臂動(dòng)作：擺臂時(shí)要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動(dòng)。

前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過(guò)身體的中線，向上不得超過(guò)下顎，向后擺稍向外。擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長(zhǎng)距離跑的擺幅較小。

彎道時(shí)右臂擺動(dòng)要大于左臂。馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。

由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。

后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。

腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。

在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。

呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。四.呼吸問(wèn)題：呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。

在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過(guò)程省力并增加呼氣量。

呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。中長(zhǎng)跑無(wú)論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開(kāi)始就加強(qiáng)呼吸，以免在開(kāi)始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。