徒步走后(徒步行走應(yīng)注意什么?)

1.徒步行走應(yīng)注意什么?

長(zhǎng)途徒步出發(fā)前應(yīng)該先做暖身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)筋骨、熱身以后開(kāi)始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循環(huán)加快，肌肉放松，可以感受到運(yùn)動(dòng)的喜悅，一般人參加團(tuán)體徒步活動(dòng)，應(yīng)選擇自己體力的負(fù)荷程度，量力而為。

要注意腿部肌肉不可過(guò)度疲勞，保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間休息，但休息時(shí)不可過(guò)長(zhǎng)，維持自己自然步調(diào)，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)增加疲勞，放松心情，欣賞沿途景色、鳥(niǎo)語(yǔ)花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動(dòng)，切忌冒險(xiǎn)逞強(qiáng)，應(yīng)以安全為優(yōu)先考慮只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運(yùn)用，戰(zhàn)無(wú)不勝。

1.調(diào)氣和上坡步法

呼吸與步行的配合是重要的徒步技術(shù)，尤其是在背重裝上坡時(shí)。在上坡起步時(shí)，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規(guī)則上攀陡坡數(shù)步，即感喘不過(guò)氣來(lái)，則應(yīng)將步伐縮短，然后斷續(xù)遵上述的呼吸步伐；如果一開(kāi)始行走陡坡2、3個(gè)小時(shí)都不必休息和喘息，就代表您己經(jīng)成功這調(diào)氣步法了。當(dāng)然在爬更陡的坡，背更重的背包時(shí)，則需一吸一吐才往上移動(dòng)一小步的方式前進(jìn)；另外，提醒你，吸氣時(shí)需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做的更好，高山癥發(fā)生的機(jī)率也會(huì)降低。

2.休息步

這步伐是每上一步時(shí)，后邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來(lái)支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當(dāng)然肌肉容易疲勞過(guò)度，甚至發(fā)生大腿抽筋

3.上下碎石坡的步法

上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上；若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費(fèi)力，若遇較陡的碎石坡時(shí)，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺(tái)才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現(xiàn)一踏足點(diǎn)后，才繼續(xù)下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來(lái)走上坡或下坡，讓自己如行于平坦地面般舒適，這也是另一項(xiàng)實(shí)用的步伐技術(shù)；但在利用石塊時(shí)，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習(xí)，后來(lái)連會(huì)滾動(dòng)的石頭，也能助您行走自如。

4.龜步 在長(zhǎng)途行走過(guò)程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會(huì)有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對(duì)持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦法的。

5.吹氣 跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動(dòng)，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中就能做到平均每?jī)蓗三步就換氣一次。

如果我們不習(xí)慣的話(huà)，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過(guò)強(qiáng)求，不然會(huì)拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。

6.利用肌肉

要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運(yùn)動(dòng)，上下坡時(shí)，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動(dòng)，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。尤其是在下坡時(shí)，特別是那些長(zhǎng)程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因?yàn)榕c其在長(zhǎng)程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話(huà)，倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會(huì)比較好。

還有在路上要合理安排休息時(shí)間，以及適時(shí)補(bǔ)充能源。每走上相當(dāng)一段時(shí)間或路程后，要適當(dāng)?shù)匦菹⑵?。休息時(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類(lèi)和水分，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充，以求快些恢復(fù)體力。并可松開(kāi)鞋帶，但必須記住未到宿營(yíng)地前，千萬(wàn)不要脫下鞋子。因在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會(huì)叫您苦不堪言。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)充能量應(yīng)使用容易氧化、分解的糖類(lèi)。運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血。還需特別注意補(bǔ)充鹽和鈣，這樣可使體內(nèi)的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復(fù)正常，緩解肌肉疲勞。補(bǔ)充水分也是重要的，但不可過(guò)多，以免減弱消化功能和食欲。飲食要以容易消化的（主要是糖類(lèi)）食物為主，同時(shí)還要吃些維生素制劑和堿性食品。必要時(shí)加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。

請(qǐng)采納。

2.徒步要注意什么?

徒步旅行中的注意事項(xiàng)

比起其他形式的旅游，徒步旅游受自然界的影響最大，消耗的體力也最多，特別需要注意幾個(gè)問(wèn)題：

1.最好是結(jié)伴而行，至少是三個(gè)人以上，途中可以互相幫助，互相照顧。但又最好不要人太多，否則互相干擾，行動(dòng)不便。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。

2.出發(fā)前就應(yīng)對(duì)所需要經(jīng)過(guò)的地區(qū)各方面的情況、自己的身體狀況（例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行）以及當(dāng)時(shí)的氣候條件有所了解。

3.夏季徒步旅游時(shí)，要避開(kāi)上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間，而且要戴草帽，水壺灌滿(mǎn)水，以免中暑。

4.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開(kāi)始行走要慢行，幾天后再加快速度。每天途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。

5.要保證足夠的睡眠時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，不要長(zhǎng)時(shí)間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。

6.徒步時(shí)較為理想的是穿旅游鞋，因?yàn)榇朔N鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，對(duì)大腦能起到適度的緩沖作用，還能減少因長(zhǎng)距離行走而引起的腳脹，也可以穿半新半舊的膠鞋。

7.如果是進(jìn)行長(zhǎng)途徒步旅游，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)耐力。行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。

8.每天步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí)，可用針（先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下）穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。

9.徒步上山，身體要略向前傾；攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線；下山時(shí)，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

10.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選擇樹(shù)蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。

11.繞遠(yuǎn)路也有一番樂(lè)趣。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路、看看周?chē)h(huán)境，因?yàn)闅夂颉⒓竟?jié)的不同，而有不一樣的變化。有時(shí)不妨停下腳步好好觀察，說(shuō)不定有新發(fā)現(xiàn)。

12.徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應(yīng)攜帶上述基本物品外，很重要的是要有一雙自己認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。

3.徒步需要注意什么

徒步需要注意以下四點(diǎn)：一、預(yù)熱身體 健康的體魄與良好的體能儲(chǔ)備是徒步穿越最重要的條件之一。

這些沒(méi)有捷徑可走，必須制定適合自己的一個(gè)體能訓(xùn)練計(jì)劃，在耐力、力量、負(fù)重行走等方面漸漸增進(jìn)，體能耐力訓(xùn)練可以通過(guò)游泳、爬山、長(zhǎng)跑、騎自行車(chē)去獲得，力量訓(xùn)練可以每天堅(jiān)持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上等來(lái)獲得。二、了解自身情況 身體是本錢(qián)，也是運(yùn)動(dòng)的硬件，它的每個(gè)部分的承受能力是有限的。

所以，在徒步前要對(duì)自己的身體有個(gè)全面的了解，例如你的體能有多好，你徒步的極限距離是多少，你身體有舊傷嗎，你必備的急救藥是什么等等。除此之外，一定要為自己選一雙合適的鞋子，因?yàn)樗悄阃讲降馁|(zhì)量保證。

三、掌握步行要領(lǐng) 徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗€牽動(dòng)著你的全身。在徒步時(shí)要注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐，盡量放松身體和手。

控制節(jié)奏，盡量保持勻速，最好的行走速度是走而不喘，脈搏最好不要超過(guò)120次/分鐘。有人說(shuō)步子放大一點(diǎn)可以省力，但長(zhǎng)時(shí)間的大步走會(huì)加大對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力，容易引起關(guān)節(jié)的損傷，因此最好還是以平時(shí)習(xí)慣的步伐行走。

行走時(shí)盡量做到腳后跟先著地，整個(gè)腳掌均勻受力。行進(jìn)時(shí)如果感覺(jué)腳趾或腳掌痛，怕起水泡而改用腳內(nèi)側(cè)或外側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)使局部受傷。

下坡小跑時(shí)要降底重心采用貓步，注意腳步不要抬得太高，否則會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。四、適度休息 行走中的休息原則也要講究方法，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。

一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以?xún)?nèi)，并且不卸掉背包等，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。長(zhǎng)時(shí)間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15-20分鐘。

長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息或躺著不動(dòng)，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，可以與同伴之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。休息時(shí)也可攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的水份和糖類(lèi)，使身體得到及時(shí)的補(bǔ)充以快些恢復(fù)體力。

擴(kuò)展資料：夜間徒步注意事項(xiàng)1.夜間戶(hù)外活動(dòng)，盡量攜帶手電或者頭燈2.市區(qū)活動(dòng)，盡量穿反光標(biāo)識(shí)或顏色鮮艷的服裝3.盡量雙肩包出行，帶上干糧和飲用水4.盡量帶上充電寶，保證通訊工具暢通5.穿一雙輕便舒適透氣的運(yùn)動(dòng)鞋非常關(guān)鍵 戶(hù)外徒步注意事項(xiàng)1. 體力是關(guān)鍵，有再多的戶(hù)外技能，如果體力沒(méi)有分配好，穿越只能半途而廢。一般而言，在穿越途中盡量保持勻速，掌握節(jié)奏，按計(jì)劃地休息和進(jìn)食。

如果是集體徒步穿越，要根據(jù)大家途中地體力情況及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，必要時(shí)寧可延長(zhǎng)穿越時(shí)間，避免不必要的體力透支，要為后來(lái)不可預(yù)見(jiàn)的意外情況保存體力。2.在乘車(chē)期間人是處于低能耗狀態(tài)，人體機(jī)能基本處于休息狀態(tài)，如果一旦下車(chē)就劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)機(jī)能平衡失調(diào)。

癥狀：心慌、頭暈、缺氧、無(wú)力等癥狀，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致休克。應(yīng)就地休息及做一些小的適應(yīng)性活動(dòng)，至少應(yīng)在1分鐘以上，尤其在高海拔地區(qū)，開(kāi)始必須慢行，讓機(jī)體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，然后才可加快步伐。

3.隊(duì)伍在行進(jìn)中，大家應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，即集中精力行走，不要邊走邊說(shuō)笑、打鬧。4.在整個(gè)行動(dòng)中不要把工作及生活中地一些思想包袱及問(wèn)題、煩惱帶來(lái)，這樣會(huì)出現(xiàn)走神及影響隊(duì)伍整體情緒的一些不良因素。

5.行走是全身運(yùn)動(dòng)而絕不只是腳部運(yùn)動(dòng)，注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步態(tài)。沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。6.最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過(guò)90-120/分鐘。

調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。7.中途休息一般應(yīng)是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。

所謂的長(zhǎng)短結(jié)合，即短時(shí)間的休息同長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)保持一個(gè)合理的度。短時(shí)間是指途中臨時(shí)的短暫休息，這種休息一般時(shí)間短（控制在5分鐘以?xún)?nèi)），并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主。

這種休息可以多一些，但時(shí)間短。長(zhǎng)時(shí)間的休息同樣需要，平路旅行一般2小時(shí)一次，一次可在20分鐘以?xún)?nèi)，長(zhǎng)時(shí)間休息應(yīng)卸下所有的負(fù)重，先站一會(huì)兒后才能坐下休息，不能馬上坐在地上。

8.休息期間，可以自己或者相互按摩一下腿部（尤其是小腿）、肩部、頸部等部位的肌肉，同時(shí)可以活動(dòng)一些四肢。休息是積極的，而不僅僅是躺倒休息。

9.隊(duì)伍中隊(duì)員之間應(yīng)當(dāng)保持一個(gè)合理的間距，一般是2-3米，不論是在平路還是在坡路上。10.一定要按照自己的速度來(lái)走。

不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

11.頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過(guò)這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。12.不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過(guò)了周?chē)娘L(fēng)景。

在戶(hù)外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。13.徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。

在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在。

4.戶(hù)外徒步的注意事項(xiàng)有什么?

徒步注意事項(xiàng)：

1. 徒步是種全身運(yùn)動(dòng)。注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐。

不定期地變換行走姿勢(shì)，如走跑結(jié)合，每小時(shí)小跑5分鐘?？梢暂啌Q腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌均勻受力，同時(shí)運(yùn)用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時(shí)放松，用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。

2. 不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

3. 當(dāng)感覺(jué)腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)極為痛苦。

4. 肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5. 上坡時(shí)先深呼吸，上身前傾。下坡時(shí)，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

活動(dòng)中注意事項(xiàng)：

1. 活動(dòng)前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。

2. 熱身：起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運(yùn)動(dòng)；身體磨擦位處宜涂抹上潤(rùn)膚露，防止長(zhǎng)途帶來(lái)之磨損。

3. 襪子：厚而干爽的襪子。 以減低起水泡的機(jī)會(huì)。要帶備用， 多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。

4. 綁腿：能防止血脈下積而引起的漲疼，小腿不容易感到酸累。

5. 護(hù)膝：可拆式護(hù)膝，不定期地使用，不用時(shí)可以拆下。

6. 護(hù)踝：如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護(hù)踝很有必要。

7. 登山杖： 減輕你雙腿的負(fù)擔(dān)，尤其是登高時(shí)。

8. 柔軟的擦汗毛巾。

9. 要戴遮陽(yáng)透氣的帽子、防曬霜。

5.徒步注意事項(xiàng)有哪些?

徒步注意事項(xiàng)有很多，在這里我們分別從徒步裝備方面、徒步食物方面、行進(jìn)姿勢(shì)及心理方面、和休息方面分別介紹徒步時(shí)該注意的事項(xiàng)。

一、裝備 1、背包：好的背負(fù)系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正；不裝任何不必要的東西。 2、鞋子：一雙徒步鞋和一雙登山鞋可交替使用。鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。 襪子：穿厚一些，要帶備用。 護(hù)膝：帶著，可以放低到腳踝不用。 護(hù)踝：如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護(hù)踝很有必要。 3、要戴遮陽(yáng)透氣的帽子、防曬霜。 4、帶上柔軟的擦汗毛巾。

二：食物 1、不要帶過(guò)多的水、食物，能在路上補(bǔ)充的就不帶。也可以帶咸菜。 可公用的東西帶一套既可，例如每隊(duì)一個(gè)小藥箱。 2、吃了容易口渴的食物不要帶。包括：味道重的，辛辣的。 三：行進(jìn) 1、平路時(shí)放松，用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。 2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)湊。 3、控制節(jié)奏，最好的行走速度是走而不喘；不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。 4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。 5、上坡時(shí)先深呼吸，上身前傾。 下坡時(shí)，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不可受傷。 6、徒步是種全身運(yùn)動(dòng)，注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐。 根據(jù)不同的路面情況，采用不同的方式行走，盡量運(yùn)用不同的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。 7、集中精力行走。 8、盡量選擇走石板路邊的平水泥路或小土路，彎道時(shí)走內(nèi)道小圈。 9、勿欲速，欲速則不達(dá)。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息 1、定時(shí)的休息很重要，補(bǔ)充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不適。 讓身體各部分充分的休息一下，才能保持良好的體力，繼續(xù)的走下去。 2、謹(jǐn)記：休息是主動(dòng)的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡(jiǎn)單。 3、短暫休息：盡量控制在5分鐘以?xún)?nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。 4、長(zhǎng)時(shí)休息：90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15分鐘，卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2~3分鐘，才能坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息， 這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，可以自己或者隊(duì)員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

五、其他 1、徒步前，腳指甲一定要剪掉，否則，下坡時(shí)會(huì)頂?shù)暮芡?，甚至出血?2、運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升運(yùn)動(dòng)飲料，可增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲(chǔ)備。 3、在輕松的節(jié)奏中走完。 4、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。 5、先濕巾用擦凈皮膚，再用活絡(luò)油效果才更好。 野外活動(dòng)最常用的運(yùn)動(dòng)——走路（徒步） 也許有人認(rèn)為行走在山野中，跟平常走路一樣沒(méi)有什么區(qū)別。的確是沒(méi)有區(qū)別。但是當(dāng)您全副武裝地走上3~4小時(shí)后，距離目的地還有一兩個(gè)山頭時(shí)，區(qū)別可就大了。腿部肌肉向您抗議，疲勞使您無(wú)精打采，由于困倦而產(chǎn)生的渴睡現(xiàn)象不停地誘惑您，使您覺(jué)得路程越來(lái)越漫長(zhǎng)了。 那么，是否有一種永不疲倦的走路方fa用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面幾種方fa，靈活運(yùn)用，戰(zhàn)無(wú)不勝。 龜步 在長(zhǎng)途行走過(guò)程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的想fa，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更 需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會(huì)有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對(duì)持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦fa的。 吹氣 跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動(dòng)，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中就能做到平均每?jī)蓗三步就換氣一次。 如果我們不習(xí)慣的話(huà)，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過(guò)強(qiáng)求，不然會(huì)拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方fa。 利用肌肉 要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運(yùn)動(dòng)，上下坡時(shí)，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動(dòng)，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。尤其是在下坡時(shí)，特別是 那些長(zhǎng)程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因?yàn)榕c其在長(zhǎng)程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話(huà)，倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會(huì)比較好。 休息補(bǔ)充 還有在路上要合理安排休息時(shí)間，以及適時(shí)補(bǔ)充能源。每走上相當(dāng)一段時(shí)間或路程后，要適當(dāng)?shù)匦菹⑵?。休息時(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類(lèi)和水 份，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充，以求快些恢復(fù)體力。并可松開(kāi)鞋帶，但必須記住未到宿營(yíng)地前，千萬(wàn)不要脫下鞋子。因在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋， 下段路只會(huì)叫您苦不堪。

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6.徒步需要注意什么

徒步需要注意以下四點(diǎn)： 一、預(yù)熱身體健康的體魄與良好的體能儲(chǔ)備是徒步穿越最重要的條件之一。

這些沒(méi)有捷徑可走，必須制定適合自己的一個(gè)體能訓(xùn)練計(jì)劃，在耐力、力量、負(fù)重行走等方面漸漸增進(jìn)，體能耐力訓(xùn)練可以通過(guò)游泳、爬山、長(zhǎng)跑、騎自行車(chē)去獲得，力量訓(xùn)練可以每天堅(jiān)持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上等來(lái)獲得。二、了解自身情況身體是本錢(qián)，也是運(yùn)動(dòng)的硬件，它的每個(gè)部分的承受能力是有限的。

所以，在徒步前要對(duì)自己的身體有個(gè)全面的了解，例如你的體能有多好，你徒步的極限距離是多少，你身體有舊傷嗎，你必備的急救藥是什么等等。除此之外，一定要為自己選一雙合適的鞋子，因?yàn)樗悄阃讲降馁|(zhì)量保證。

三、掌握步行要領(lǐng)徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗€牽動(dòng)著你的全身。在徒步時(shí)要注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐，盡量放松身體和手。

控制節(jié)奏，盡量保持勻速，最好的行走速度是走而不喘，脈搏最好不要超過(guò)120次/分鐘。有人說(shuō)步子放大一點(diǎn)可以省力，但長(zhǎng)時(shí)間的大步走會(huì)加大對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力，容易引起關(guān)節(jié)的損傷，因此最好還是以平時(shí)習(xí)慣的步伐行走。

行走時(shí)盡量做到腳后跟先著地，整個(gè)腳掌均勻受力。行進(jìn)時(shí)如果感覺(jué)腳趾或腳掌痛，怕起水泡而改用腳內(nèi)側(cè)或外側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)使局部受傷。

下坡小跑時(shí)要降底重心采用貓步，注意腳步不要抬得太高，否則會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。四、適度休息行走中的休息原則也要講究方法，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。

一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以?xún)?nèi)，并且不卸掉背包等，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。長(zhǎng)時(shí)間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15-20分鐘。

長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息或躺著不動(dòng)，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，可以與同伴之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。休息時(shí)也可攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的水份和糖類(lèi)，使身體得到及時(shí)的補(bǔ)充以快些恢復(fù)體力。

擴(kuò)展資料：夜間徒步注意事項(xiàng)1.夜間戶(hù)外活動(dòng)，盡量攜帶手電或者頭燈2.市區(qū)活動(dòng)，盡量穿反光標(biāo)識(shí)或顏色鮮艷的服裝3.盡量雙肩包出行，帶上干糧和飲用水4.盡量帶上充電寶，保證通訊工具暢通5.穿一雙輕便舒適透氣的運(yùn)動(dòng)鞋非常關(guān)鍵戶(hù)外徒步注意事項(xiàng)體力是關(guān)鍵，有再多的戶(hù)外技能，如果體力沒(méi)有分配好，穿越只能半途而廢。一般而言，在穿越途中盡量保持勻速，掌握節(jié)奏，按計(jì)劃地休息和進(jìn)食。

如果是集體徒步穿越，要根據(jù)大家途中地體力情況及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，必要時(shí)寧可延長(zhǎng)穿越時(shí)間，避免不必要的體力透支，要為后來(lái)不可預(yù)見(jiàn)的意外情況保存體力。2.在乘車(chē)期間人是處于低能耗狀態(tài)，人體機(jī)能基本處于休息狀態(tài)，如果一旦下車(chē)就劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)機(jī)能平衡失調(diào)。

癥狀：心慌、頭暈、缺氧、無(wú)力等癥狀，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致休克。應(yīng)就地休息及做一些小的適應(yīng)性活動(dòng)，至少應(yīng)在1分鐘以上，尤其在高海拔地區(qū)，開(kāi)始必須慢行，讓機(jī)體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，然后才可加快步伐。

3.隊(duì)伍在行進(jìn)中，大家應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，即集中精力行走，不要邊走邊說(shuō)笑、打鬧。4.在整個(gè)行動(dòng)中不要把工作及生活中地一些思想包袱及問(wèn)題、煩惱帶來(lái)，這樣會(huì)出現(xiàn)走神及影響隊(duì)伍整體情緒的一些不良因素。

5.行走是全身運(yùn)動(dòng)而絕不只是腳部運(yùn)動(dòng)，注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步態(tài)。沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。6.最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過(guò)90-120/分鐘。

調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。7.中途休息一般應(yīng)是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。

所謂的長(zhǎng)短結(jié)合，即短時(shí)間的休息同長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)保持一個(gè)合理的度。短時(shí)間是指途中臨時(shí)的短暫休息，這種休息一般時(shí)間短（控制在5分鐘以?xún)?nèi)），并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主。

這種休息可以多一些，但時(shí)間短。長(zhǎng)時(shí)間的休息同樣需要，平路旅行一般2小時(shí)一次，一次可在20分鐘以?xún)?nèi)，長(zhǎng)時(shí)間休息應(yīng)卸下所有的負(fù)重，先站一會(huì)兒后才能坐下休息，不能馬上坐在地上。

8.休息期間，可以自己或者相互按摩一下腿部（尤其是小腿）、肩部、頸部等部位的肌肉，同時(shí)可以活動(dòng)一些四肢。休息是積極的，而不僅僅是躺倒休息。

9.隊(duì)伍中隊(duì)員之間應(yīng)當(dāng)保持一個(gè)合理的間距，一般是2-3米，不論是在平路還是在坡路上。10.一定要按照自己的速度來(lái)走。

不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

11.頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過(guò)這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。12.不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過(guò)了周?chē)娘L(fēng)景。

在戶(hù)外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。13.徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。

在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用。

7.徒步行走應(yīng)注意什么

長(zhǎng)途徒步出發(fā)前應(yīng)該先做暖身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)筋骨、熱身以后開(kāi)始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循環(huán)加快，肌肉放松，可以感受到運(yùn)動(dòng)的喜悅，一般人參加團(tuán)體徒步活動(dòng)，應(yīng)選擇自己體力的負(fù)荷程度，量力而為。

要注意腿部肌肉不可過(guò)度疲勞，保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間休息，但休息時(shí)不可過(guò)長(zhǎng)，維持自己自然步調(diào)，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)增加疲勞，放松心情，欣賞沿途景色、鳥(niǎo)語(yǔ)花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動(dòng)，切忌冒險(xiǎn)逞強(qiáng)，應(yīng)以安全為優(yōu)先考慮只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運(yùn)用，戰(zhàn)無(wú)不勝。

1.調(diào)氣和上坡步法 呼吸與步行的配合是重要的徒步技術(shù)，尤其是在背重裝上坡時(shí)。在上坡起步時(shí)，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規(guī)則上攀陡坡數(shù)步，即感喘不過(guò)氣來(lái)，則應(yīng)將步伐縮短，然后斷續(xù)遵上述的呼吸步伐；如果一開(kāi)始行走陡坡2、3個(gè)小時(shí)都不必休息和喘息，就代表您己經(jīng)成功這調(diào)氣步法了。

當(dāng)然在爬更陡的坡，背更重的背包時(shí)，則需一吸一吐才往上移動(dòng)一小步的方式前進(jìn)；另外，提醒你，吸氣時(shí)需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做的更好，高山癥發(fā)生的機(jī)率也會(huì)降低。 2.休息步 這步伐是每上一步時(shí)，后邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來(lái)支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當(dāng)然肌肉容易疲勞過(guò)度，甚至發(fā)生大腿抽筋 3.上下碎石坡的步法 上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上；若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費(fèi)力，若遇較陡的碎石坡時(shí)，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺(tái)才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現(xiàn)一踏足點(diǎn)后，才繼續(xù)下移步伐。

另外也可利用山徑上的石塊來(lái)走上坡或下坡，讓自己如行于平坦地面般舒適，這也是另一項(xiàng)實(shí)用的步伐技術(shù)；但在利用石塊時(shí)，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習(xí)，后來(lái)連會(huì)滾動(dòng)的石頭，也能助您行走自如。 4.龜步 在長(zhǎng)途行走過(guò)程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。

其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。

所以步幅小一些并不會(huì)有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對(duì)持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦法的。

5.吹氣 跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動(dòng)，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。

簡(jiǎn)單的說(shuō)就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中就能做到平均每?jī)蓗三步就換氣一次。

如果我們不習(xí)慣的話(huà)，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過(guò)強(qiáng)求，不然會(huì)拉傷肺部和肋間肌的。

調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。 6.利用肌肉 要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運(yùn)動(dòng)，上下坡時(shí)，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動(dòng)，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

尤其是在下坡時(shí)，特別是那些長(zhǎng)程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因?yàn)榕c其在長(zhǎng)程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話(huà)，倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會(huì)比較好。

還有在路上要合理安排休息時(shí)間，以及適時(shí)補(bǔ)充能源。每走上相當(dāng)一段時(shí)間或路程后，要適當(dāng)?shù)匦菹⑵獭?/p>

休息時(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類(lèi)和水分，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充，以求快些恢復(fù)體力。并可松開(kāi)鞋帶，但必須記住未到宿營(yíng)地前，千萬(wàn)不要脫下鞋子。

因在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會(huì)叫您苦不堪言。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)充能量應(yīng)使用容易氧化、分解的糖類(lèi)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血。還需特別注意補(bǔ)充鹽和鈣，這樣可使體內(nèi)的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復(fù)正常，緩解肌肉疲勞。

補(bǔ)充水分也是重要的，但不可過(guò)多，以免減弱消化功能和食欲。飲食要以容易消化的（主要是糖類(lèi)）食物為主，同時(shí)還要吃些維生素制劑和堿性食品。

必要時(shí)加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。請(qǐng)采納。

8.徒步旅行的具體注意事項(xiàng)

1、用報(bào)紙引火，不易引燃木柴，應(yīng)事先準(zhǔn)備好浸過(guò)打火機(jī)油木屑，就可以引燃火苗。

用石頭起灶，灶口應(yīng)朝風(fēng)口，剩下的三面用石頭圍起來(lái)，空氣流通越好，火苗就越旺。必須注意的是絕對(duì)不要在禁止火種的地方用火。

滅火時(shí)，也要十分小心。將燒旺的火用水澆熄，確定火已全滅后，再仔細(xì)清掃灰燼殘?jiān)?，然后覆上土，將它恢?fù)原狀，這是野餐最基本的道理準(zhǔn)則。

2、不論是進(jìn)行真正的徒步健身，對(duì)鞋子的選擇都應(yīng)講究。在不平的路面步行時(shí)，鞋子的舒適與還關(guān)系到腳 疲勞的程度。

步行鞋既輕又軟，十分具有機(jī)械性。購(gòu)買(mǎi)步行鞋時(shí)，該注意的要點(diǎn)如下：腳尖和腳后跟的強(qiáng)度要適中，應(yīng)有防滑條紋；試穿時(shí)，腳尖最好能自由活動(dòng)。

3、在大自然中，受傷或生病的發(fā)生率較高，為了預(yù)防萬(wàn)一，應(yīng)隨時(shí)攜帶備有常用藥品及救護(hù)用品的急救箱。 4、被石頭攔倒或被樹(shù)枝刮傷是家常便飯，但撞擊到的若是要害部位， 就有可能演變成緊急事態(tài)。

若只是手腳輕微碰撞，可用水等冷敷，再將患部抬得比心臟高，這樣的緊急處置已經(jīng)足夠。頭部受重撞后發(fā)生哎吐現(xiàn)象便有危險(xiǎn)，必須盡快送醫(yī)院。

5、做菜時(shí)或余火引燃衣服而燙傷時(shí)，先用水冷敷。若有自來(lái)水，則用自來(lái)水緩緩地沖洗患部十分鐘，如果引燃的衣服貼在皮膚上，同樣先以水冷敷，不可凈衣服撕下，待充分冷卻之后，再請(qǐng)醫(yī)生處置。

6、發(fā)生腹痛或腹瀉是常事，這時(shí)，最好不要再吃任何東西，先暫時(shí)保暖身體，躺下讓腹部好好何處一下。腹瀉時(shí)要多喝水以補(bǔ)充水份，應(yīng)事前裝備好胃藥以應(yīng)付此時(shí)所需。

戶(hù)外生活豐富多彩，但卻有幾條共同的守則，諸如 “ 不亂扔拉圾”、“嚴(yán)格管理火種”等等。先不必準(zhǔn)備各種特別用具，待習(xí)慣之后，再慢慢地買(mǎi)齊各各野外用品，進(jìn)一步嘗試新的挑點(diǎn)。

9.徒步旅游要注意些什么

山野行走技巧及保護(hù) 一，步行方法 1，原則：a， 步行時(shí)，整個(gè)腳板應(yīng)接觸地面；b， 必須空出雙手或持登山杖幫助身體平衡；c， 步伐要自然，不可時(shí)快時(shí)慢；d， 保持呼吸順暢，要與步伐速度協(xié)調(diào)；e， 避免跑跳動(dòng)作；f， 避免高談闊論，以免影響呼吸及注意力；g， 前進(jìn)時(shí)要集中注意力；h， 如需參閱地圖，必須停止前進(jìn)，免生意外；l， 前進(jìn)時(shí)必須預(yù)先觀察前方環(huán)境，找尋適當(dāng)落腳點(diǎn)；m， 前進(jìn)時(shí)要與前面的人保持適當(dāng)距離；n， 適量而及時(shí)的補(bǔ)充水份. 2，上山：a， 舉步要自然，步幅不要太大；b， 步子不要高抬過(guò)膝；c， 上山不可過(guò)快速度，切忌休息過(guò)密過(guò)久，累了可減慢速度做休息；d， 落腳點(diǎn)必須穩(wěn)固及有足夠位置，重心在前腳； e， 盡量利用雙腳上山，避免使用雙手攀扶樹(shù)木；f， 保持上身前傾；g， 遇到陡峭山坡時(shí)，應(yīng)盤(pán)旋式走之字路而上，避免直線攀登并以側(cè)身姿勢(shì)上山，以免過(guò)分利用腳尖，方便穩(wěn)定身體重心. 3，下山： a， 不要跑跳下山，重心在腳后，身體重心平穩(wěn)下移；b， 落腳點(diǎn)必須穩(wěn)固及有足夠位置，避免在滑或潮濕地面行走； c， 盡量利用雙腳下山，避免使用雙手攀扶樹(shù)木滑行而下； d， 保持上身垂直或微后仰，膝蓋自然彎曲，兩手臂擺動(dòng)幅度稍小； e， 不可走的太快或奔跑，坡度較陡時(shí)，下山可沿之字形路線來(lái)降低坡度，必要時(shí)可以用半蹲、側(cè)身或手扶地下山；f， 戴上護(hù)膝以減少對(duì)膝蓋的沖擊. 4，碎石地段： a， 如有其他選擇，應(yīng)避免走碎石地段； b， 落腳前，先試探腳下石塊是否穩(wěn)固；c， 避免大力踏足在落腳石塊上，免致它松脫而產(chǎn)生危險(xiǎn)；d， 若有石塊松脫下墜時(shí)，應(yīng)大聲呼叫以警告山下同伴； e， 前進(jìn)速度不可太快。

5，大石塊地段：a， 切勿踏足在潮濕或滿(mǎn)布青苔的石頭上；b， 遇到崎嶇或危險(xiǎn)的亂石道時(shí)，切勿攀登，應(yīng)繞道而行。 6，草木叢生的小道：a， 小心觀察路徑走向，以免被誤導(dǎo)而迷途；b， 切勿緊隨前行者，以免其所過(guò)處草竹木反彈而導(dǎo)致?lián)p傷；c， 利用樹(shù)枝或登山杖撥開(kāi)阻路之草木再踏步前進(jìn)，以觀察前路，且可避免身體受蟲(chóng)蛇侵襲。

二，保持體力： 1，有充足的睡眠； 2，行進(jìn)時(shí)要有適當(dāng)休息； a， 每走一小時(shí)最好安排5-10分鐘小息； b， 較遠(yuǎn)行程的中段應(yīng)最小有半小時(shí)的中飯時(shí)間； c， 夏季時(shí)應(yīng)安排較長(zhǎng)時(shí)間休息，并盡量避免在烈日下行走； d， 冬季時(shí)休息時(shí)間可略為縮短； e， 休息時(shí)不可立即坐下或躺下，以免產(chǎn)生休克。 3，遠(yuǎn)程出發(fā)前，要做適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)； 4，冬季不宜穿著過(guò)多衣物，避免體溫過(guò)高而不能散發(fā)。

休息時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，應(yīng)穿上保暖衣物，以免受涼； 5，留意隊(duì)員的體力，經(jīng)驗(yàn)及能力，必要時(shí)作出調(diào)劑，如停下來(lái)休息和重新分配負(fù)重等等； 6，根據(jù)隊(duì)員體力狀況，整個(gè)隊(duì)伍的裝備和個(gè)人的負(fù)重要合適和均勻； 7，每天的旅程宜預(yù)計(jì)在日落前一兩小時(shí)完成； 8，登山時(shí)應(yīng)選擇較緩的山路，切勿在開(kāi)始時(shí)即去攀登險(xiǎn)峻陡峭的路徑； 9，食物及飲料 a， 行進(jìn)時(shí)不可同時(shí)飲食； b， 如需飲食，應(yīng)多次少量； c， 不要過(guò)快吃食物； d， 不可飲用未經(jīng)消毒的溪水或食用野生植物； e， 長(zhǎng)時(shí)間步行后或體熱未散時(shí)，不應(yīng)立即飲用冰凍之飲品； f， 旅程中不宜飲用汽水或含酒精飲品。 三，足部護(hù)理 1，穿著適當(dāng)?shù)牡巧叫鐚傩沦I(mǎi)的，應(yīng)在平地試穿幾次，使其表面質(zhì)料軟化及配合個(gè)人的腳，鞋帶緊松須適中； 2，穿著兩對(duì)襪子，質(zhì)料以松軟及吸水強(qiáng)為佳，并經(jīng)常保持其清潔及干爽； 3，腳甲要剪短，并保持足部清潔干爽； 4，熱身運(yùn)動(dòng)中須特別注意足部動(dòng)作； 5，如發(fā)覺(jué)足部不適，應(yīng)立即停止前進(jìn)，檢查及處理傷患處； a， 如有跡象出現(xiàn)水泡時(shí)，應(yīng)用創(chuàng)口貼或其它粘貼性敷料保護(hù)傷患處； b， 如有水泡時(shí)，應(yīng)使用衛(wèi)生墊保護(hù)，使水泡內(nèi)水分有充足時(shí)間被吸收； c， 若有嚴(yán)重水泡時(shí)，應(yīng)使用消毒藥水清理傷處，并用經(jīng)消毒的針穿刺水泡及擠出水泡內(nèi)水分，注意不可以接觸傷口，并須立刻以創(chuàng)口貼或消毒敷料覆蓋； d， 若腿酸痛或抽筋時(shí)，應(yīng)按摩相應(yīng)部位肌肉及補(bǔ)充鹽份，休息片刻。

10.徒步運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意哪些問(wèn)題

注意以下幾點(diǎn)：1、行動(dòng)之前請(qǐng)修剪你的腳趾甲。

2、抱怨的情緒無(wú)法支持你走完全程。3、切勿跟得太緊，給前面得隊(duì)友一點(diǎn)空間，最好相距三至五步的距離。

4、切勿落后太多，以免和隊(duì)友失去聯(lián)絡(luò)，或老是讓前面的人等你趕上來(lái)。5、經(jīng)過(guò)隊(duì)友的身邊時(shí)須征求許可，切勿用手肘硬擠上前。

7、千萬(wàn)不可以讓隊(duì)友掉隊(duì)。無(wú)論第一個(gè)或最后一個(gè)都是一樣，在休息處等最后一位隊(duì)友趕上來(lái)，鼓勵(lì)他并給他時(shí)間休息。

8、不要等到感覺(jué)口渴時(shí)才去喝水。要經(jīng)常補(bǔ)充水分，但喝水時(shí)不要一次性喝太多（會(huì)增大對(duì)心臟壓力），應(yīng)該每次只喝一口，做到少量多次。

走前熱身步驟如下： A、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié) B、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié) C、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié) D、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。