想長(cháng)肌肉(增肌要注意什么)
1.增肌要注意什么
個(gè)人建議：在保證運動(dòng)量的基礎上，加大蛋白質(zhì)和維生素的攝入量，既多攝入牛羊肉和雞蛋和牛奶及蔬菜。
1、運動(dòng)量有氧控制在15分鐘以?xún)龋α坑柧毧刂圃?0分鐘內，注意休息；2、蛋白質(zhì)和維生素攝入要按體重比例攝入，盡量不要過(guò)量，過(guò)量就浪費了。瘦人增肌食譜需要注意什么？人的身體含有多少水？事實(shí)上，大約60%的體重是由最普通的水構成的。
它可以潤滑你的細胞，調節人體的溫度，還可以影響你的訓練狀態(tài)。肌肉越多的人，體內所含水分就越多，因為肌肉比脂肪組織所含的水分更多。
如果你訓練刻苦，那么你每天至少得喝8杯水，尤其是在訓練前后。如果你的小便是白色的，說(shuō)明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那么你就得多喝點(diǎn)水了。
最重要的是，千萬(wàn)別等到渴了再去喝水！如果你希望取得明顯的訓練成果，那么你需要考慮的不僅是吃些什么，還有什么時(shí)間吃的問(wèn)題。首先，不管你是為了減肥還是增重，都要多餐——每天大約吃5到6頓。
這樣才能保證體內的營(yíng)養充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減少，而飲食的次數不變。
多餐可以防止在兩餐之間饑餓，從而避免過(guò)食。 訓練前1個(gè)半到2個(gè)小時(shí)，進(jìn)食少量的飲食是最合適的。
這頓加餐應該包括中等量的復合碳水化合物及蛋白質(zhì)和少量的脂肪。這樣你在訓練過(guò)程中就能保持精力充沛，注意力集中。
如果你想長(cháng)肌肉，可以吃些像三明治或燕麥片一類(lèi)的食物，再加上一個(gè)蛋白。而如果你想減肥，那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就夠了。
關(guān)于瘦人增肌食譜，如果你想長(cháng)塊頭，訓練后吃些什么就顯得至關(guān)重要了。訓練結束后1個(gè)小時(shí)內，按3:1的比例攝入碳水化合物的蛋白質(zhì)。
可以試試替代正餐的補品，再吃一片水果、夾火雞肉的百吉餅和表面蓋著(zhù)一層低脂奶酪的燒土豆；或在燕麥片中加入增肌粉，在表面點(diǎn)綴一些水果。這一餐應包含300到400卡熱量。
如果你認為不夠，還可以再增加一些。這樣，你不僅可以補充糖元，防止過(guò)度訓練，還能加速肌肉的恢復與生長(cháng)。
2.想長(cháng)肌肉有哪些方面要顧及到?
如果你想長(cháng)肌肉，那就一 定要注意不能過(guò)度訓練。
我開(kāi)始練 健美時(shí)，每周練6次，但每部分肌肉 每周不超過(guò)2次。要獲得肌肉最大限度的增長(cháng)，每周每部分只能練2 次。
按韋德訓練法則，你可以在3天 內把全身所有的肌肉練一遍，1周 練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時(shí)間。我主張在訓練中不時(shí)地‘瘋’ 一點(diǎn)兒。
從長(cháng)遠觀(guān)點(diǎn)看，按周密的 計劃訓練固然有益，但時(shí)間長(cháng)了往往會(huì )使肌肉生長(cháng)出現停滯狀 態(tài)。此時(shí)你只有打破常規，才能繼續前進(jìn)。
在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來(lái)潮，去樹(shù)林中做一組 又一組的深蹲，直到爬不起來(lái)為 止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。
當時(shí)我們感到自己像古代的野人 一樣。這種超強度訓練并非每天一次，但它卻使我突破了極限，獲 得了更大的動(dòng)力。
話(huà)又說(shuō)回來(lái)，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己 受傷。一旦受傷，那你就會(huì )退到幾周或幾個(gè)月以前的水平，更別說(shuō) 長(cháng)肌肉塊了。
3.健身的時(shí)候應該注意些什么我挺瘦的,想長(cháng)肌肉,飲食和生活方面應該
應注意以下幾點(diǎn)： 1。
要長(cháng)肌肉必須身體消耗小于身體吸收的，如果不是體質(zhì)很差，一般不建議做有氧運動(dòng)，要不然剛把肌肉練出來(lái)，跑幾次步就把它跑掉了（你有見(jiàn)過(guò)練跑步的除了短跑外會(huì )滿(mǎn)身肌肉的嗎）。應該以力量訓練為主，訓練強度要夠大。
2。每日營(yíng)養的構成是55%-60%的碳水化合物（主要是五谷雜糧，豆類(lèi)等），30%的蛋白質(zhì)（主要是蛋類(lèi)，瘦肉類(lèi)，海產(chǎn)類(lèi)，奶類(lèi)等），10%-15%的脂肪（主要是食用油，魚(yú)類(lèi)，不要吃動(dòng)物性脂肪）。
保證每公斤體重每日吸收1。8到2克蛋白質(zhì)，3-5克碳水化合物。
3。盡量養成小食多餐的習慣，每天4-6餐，以保證營(yíng)養吸收，加快新陳代謝。
但晚上八點(diǎn)半后不能吃碳水化合物。 4。
每天睡眠最少8小時(shí)。 5。
生活要有規律，從一而終，堅持幾個(gè)月才會(huì )看到效果。 6，不吸煙，少喝酒。
7。飲食原則上是不要吃加工過(guò)的食物，如快餐，零食，罐頭等。
8。每日每公斤體重喝水0。
03升。 9。
每次健身后都寫(xiě)訓練日記，監督進(jìn)步，發(fā)現不足。 10。
每周只量一次體重，而且盡量在同一天同一時(shí)間，練得好的話(huà)，每周增重0。 5-1斤體重是正常的。
11。經(jīng)常赤膊照一下鏡子，配合客觀(guān)的數據判斷自己的進(jìn)展。
12。保持樂(lè )觀(guān)開(kāi)朗的心情，有利于身體的恢復。
以上的12點(diǎn)并沒(méi)有包括訓練，要想健身達到最佳效果，必須訓練，營(yíng)養，恢復三者有機結合才行。
4.男士健身保持肌肉有哪些注意事項
不要訓練過(guò)度 如果你想長(cháng)肌肉，那就一定要注意不能過(guò)度訓練。
開(kāi)始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過(guò)二次。 要獲得肌肉最大限度的增長(cháng)。
每周每部分只能練二次。按訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時(shí)間。
小腿和腹肌 年輕健美運動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺(jué)得這些部分的肌肉不太重要，反正將來(lái)還有時(shí)間練。
這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。 小腿三頭肌長(cháng)得很慢，訓練一開(kāi)始就該練這部分肌肉。
腹肌也非常重要。小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，才重視小腿的訓練。
一個(gè) 200磅（91公斤）的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓練時(shí)只有用800-100磅 （364-455公斤）的負荷，小腿肌才會(huì )生長(cháng)。 塊頭是第一位的 練成大肌肉塊并不意味著(zhù)你一定能成為頂尖的健美運動(dòng)員。
但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長(cháng)足。也就是說(shuō)，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒(méi)有參賽資格。
記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓練。
這就奧秘，這就是法則。
5.練肌肉注意事項
健美技巧 以下鍛煉方法僅供參考： 增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(cháng)不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn)；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費時(shí)間，根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(cháng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與"持續緊張"有時(shí)會(huì )矛盾，解決方法是快速地通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。 5. 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。
鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
練某一動(dòng)作時(shí)，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置。
我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數1~6，再放下來(lái)。 8. 持續緊張：應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營(yíng)養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作。 11. 訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。
如果進(jìn)行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數，不太注意動(dòng)作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 [編輯本段]鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個(gè)人情況而定。
肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動(dòng)作：1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。
兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。
（練六組，每組12-15次）。 肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。
練好肱三頭肌。
6.我想讓肌肉長(cháng)的快一點(diǎn) 應該多吃那些食物
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據我的個(gè)人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長(cháng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(cháng)高、各部位肌肉的強健與線(xiàn)條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過(guò)高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺(jué)前準備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(cháng)肉，特別是多長(cháng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長(cháng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(cháng)脂肪肉（肥肉），不長(cháng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動(dòng)量。切記！切記！
八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習學(xué)習后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長(cháng)期堅持下來(lái)，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì )見(jiàn)到效果。
如果你能長(cháng)期堅持下來(lái)，用不了兩三年，你一定會(huì )將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹(shù)臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來(lái)，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
