場地小方法訓練耐久跑(利用籃球場進行耐久跑教學的幾種練習形式)

1.利用籃球場進行耐久跑教學的幾種練習形式

耐久跑對促進學生耐力的發(fā)展、頑強意志品質(zhì)的形成以及心肺功能的提高都具有極其重要的鍛煉價值，但是，耐久跑教學是一個非常單調(diào)、枯燥的過程，尤其在一節(jié)課中完成跑道上的許多重復練習對于學生來說更是一件乏味無趣的事情，難以調(diào)動起他們的學習熱情。

為此，把耐久跑教學改到籃球場上進行，通過多樣有序的練習形式，有效提高了教學效果。一、練習的形式及要求 （一）分—合跑 學生排列成偶數(shù)隊集中于操場中線兩側(cè)，教師講解并示范耐久跑的動作要領，然后學生沿著籃球場兩個半場邊線和中線進行分—合隊形跑，主要任務是體驗與領會耐久跑的節(jié)奏，腳步動作要領，上下肢協(xié)調(diào)與呼吸的調(diào)整。

在學生練習過程中教師要隨時提醒動作要點并對學生練習的情況給予及時的提醒與糾正。（二）弧形跑 在籃球場每個半場各畫一個大圓，并且用切線連接成“8”字形，教師對學生示范講解跑彎道時候的動作要領，然后組織學生以一路隊形開始“8”字形跑步練習，當從其中一個圓進入另外一個圓的時候嘗試一下速度加快，以便真實體驗到跑彎道時候為克服離心力而采用的擺臂、身體重心的要求。

這種跑的主要目的是讓學生能夠有機會根據(jù)自己的經(jīng)驗進行彎道跑的個性化體驗。（三）組合跑 在整個籃球場內(nèi)，學生可以3——5個人一組，組合成各種形狀的隊形進行練習，比如三個學生組，一名學生在前面，另外兩名學生分別用一手搭前面學生的兩肩形成“三角形”狀同時跑；五人組則以中間學生雙手搭在前面兩位學生的肩上，后面兩位學生各用一手分別搭在中間學生的兩肩上，形成“正方形加中心一點”的形狀同時跑等，跑動的路線可以在整個籃球場的內(nèi)部，從一個端線向另一個端線來回行進，也可以沿著各邊線進行，但均以直線為主。

這部分練習的目的主要是通過各種形式的變化增強學生重復練習的興趣，提高練習的強度，并能讓學生根據(jù)平時的“接近性類型”形成自我愿意的合作小組，在合作中完成學習任務。由于隊形結(jié)構(gòu)特殊和目的要求的針對性，對技術環(huán)節(jié)不作重點要求。

（四）接力跑 男女生分別站在兩個籃球半場畫好的環(huán)形圓的外環(huán)線上，每組的第一個同學高舉一面紅色旗幟帶領本組同學勻速前進，在行進過程中，最后一名學生迅速切入內(nèi)環(huán)線，并沿著內(nèi)環(huán)線用快于外環(huán)線同學的速度跑向隊伍前端接過第一個同學手中的紅旗，繼續(xù)帶領隊伍按原來速度勻速行進，原來舉紅旗的同學交旗后自動處于第二位，當最后一名同學沿著內(nèi)環(huán)線向前行進到隊伍中間的時候，倒數(shù)第二位的學生內(nèi)切到內(nèi)環(huán)線并做前一位同學相同的動作，以此類推，直到所有同學都完成了接力為一個練習輪回。這部分練習的目的主要是通過游戲的形式，讓學生在已經(jīng)獲得一定知識和能力以及具有一定練習強度的基礎上，避免心理疲勞而進行的綜合性的練習，它是耐久跑完整動作環(huán)節(jié)的學習鞏固，要求在練習的時候外環(huán)線上的同學進一步鞏固勻速跑的腳步動作、呼吸節(jié)奏、彎道跑等技術要求，而內(nèi)環(huán)線的同學則主要體驗速度稍快時彎道跑的動作要求等。

二、練習中應注意的幾個問題 第一，教師在學生練習時要根據(jù)每個階段的目標提出及時的評價，提醒學生隨時監(jiān)控自己的學習行為和目標達成效果。比如，分、合跑中及時提醒學生注意呼吸節(jié)奏的調(diào)整，通過觀察和詢問的方式了解學生的體驗感受；再比如，弧形跑練習時，及時提醒學生結(jié)合速度感受彎道跑時動作要領，及時組織學生進行自我評價，表揚先進，幫助后進。

第二，每個階段的練習時間和強度要根據(jù)具體情況合理安排。比如，“分—合跑”節(jié)奏較慢，練習時間可以稍長，“組合跑”隊形設計新鮮，但由于活動內(nèi)容單調(diào)，要防止學生練習的“超限效應”，時間要稍短；“弧形跑”和“接力跑”強調(diào)速度和完整動作的鞏固性體驗，可以在評價的基礎上進行兩次的重復練習。

第三，要適時調(diào)整練習的密度和強度之間的關系，在每個練習階段或者兩個階段之間穿插一些有利于調(diào)整或放松身心活動的內(nèi)容，與講解、總結(jié)、評價相結(jié)合，讓整體練習的節(jié)奏連貫，練習的密度和強度協(xié)調(diào)進行。第四，為了課堂氣氛具有一定的感染力，可以根據(jù)練習的內(nèi)容選擇相關音樂作為背景，比如，在“分—合”中，可以播放學生都很喜歡的、節(jié)奏明快的“我心飛揚”樂曲進行；在“組合跑”時，可以播放“地道戰(zhàn)”主題曲；而在“接力跑”時，可以把游戲的名稱設計為“前赴后繼”，并配以“愛我中華”的樂曲進行，這樣，學生的情緒會受到感染，練習的積極性也自然提高。

三、練習取得的價值效果 以上幾種練習形式有效克服了耐久跑教學單調(diào)枯燥的局面，讓學生從畏難情緒走出來，在興趣中既達到鍛煉的目的，又完成了完整的運動技術環(huán)節(jié)的學習與掌握，并形成了積極的情感體驗。首先，教學安排從學生的興趣出發(fā)，把練習的場地放到籃球場上進行，并不時變換練習形式，讓學生從心理上感受到練習空間和時間距離的縮短，加之音樂背景的運用，課堂環(huán)境氣氛受到了渲染，學生的情緒也受到了一定的感染，在不知不覺中完成學習任務。

其次，合理運用了競賽法、講解示范法、評價法、合作學習法、體驗法等多種教學方法，既有學生自主學習，。

2.怎樣練耐久跑

怎樣“耐久”和“怎樣跑好耐久”是兩個概念。

耐久就是“忍耐持久”的進行跑步。怎么“練”？練：1.外在刺激訓練，2.內(nèi)在呼吸調(diào)整，3.吃和喝水的調(diào)整。

外在刺激就是訓練你的肌肉能量的轉(zhuǎn)換，經(jīng)脈血液運輸能量的補充提高，簡單說：（1），一個訓練極限的“堅持”，堅持的多少時間就是你一個訓練組合的效果。分時間，我不知道你在的環(huán)境應該滿足幾個，早，下午，晚上，最佳下午5點前后。

早晚訓練霧水不能多，煤氣早飯多的地方就算了傷肺。落葉腐爛多的地方算了，多沼氣傷氣管。

（2）內(nèi)置呼吸，3步一呼3步一吸，就有成績的。舌頭定住上腭（內(nèi)家運氣不久不見效果見效果驚人）初步不要克制刻意這樣，若4步一個換本人對養(yǎng)氣缺失感覺明顯。

（3）吃深脂肪肉內(nèi)豆內(nèi)，喝水小口環(huán)口腔回合下肚。上面是細節(jié)，我練 的時間是早上學校跑個2千米，下午跑個十幾或者幾十公里越野。

在操場就是跟著別人跑，別人累了在不歇息的前提跟第二個不管人不認識我最多跟跑5個。效果明顯白眼很多（對我的評價：這個人怎么不要命跑“肯定失戀”。）

跑公路跟著教練車跑哈哈哈。

3.怎樣學會耐久跑

“耐久跑”是一項枯燥而無味地體育項目，是擺在每一位體育教師面前的一個“小難題”。“耐久跑”也是體育教學的一項重要的內(nèi)容，通過“耐久跑”教學，不僅可以發(fā)展學生耐力，增強心肺功能，還可以培養(yǎng)學生吃苦耐勞、頑強拼搏、勇往直前的精神。日和讓學生帶著輕松和諧、愉悅進取的心態(tài)練好“耐久跑”是每位體育教師所面對的教學難題，在這里本人根據(jù)多年的探討與執(zhí)教經(jīng)驗，淺談一下對“耐久跑”的認識和理解。

一、抓關鍵、抓環(huán)節(jié)，讓枯燥練習轉(zhuǎn)化為愉悅輕松的跑動。

掌握正確的跑動技術。第一，跑動時，步幅要適中，跑動要有彈性；第二，學會正確的擺臂姿勢，這樣才能真正達到“上肢帶動下肢”的目的。第三，腳落地時，一定要全腳掌落地或者前腳掌先著地，迅速過渡到全腳掌著地。在沖刺階段可根據(jù)百米三跑的技術要點沖過終點。

掌握正確地的呼吸方法。要讓學生在練習中體會，無論是累還是不累，都一定要做到“兩步一呼，兩步一吸”或“三步一呼，三步一吸”，這樣才能在疲勞時，保持心肺的正常工作。從而使“耐久跑”的正常秩序不會被打亂。

掌握正確的熱身方法與放松方法。許多學生認為，“耐久跑”本來就是由慢到快的，這樣就不用熱身了。教師在此時一定要強調(diào)，通過熱身可以使機體與心臟同時進入工作狀態(tài)，這樣跑起來不僅會增大步幅，加快跑動節(jié)奏，更會讓心肺活動節(jié)奏與機體運動達成一致，是運動效果更加出色。從這里可以看出運動前的熱身是不容忽視的。跑完后的放松同樣重要，通過拉韌帶等方式，讓聚集在一起的肌肉得到重新拉長，從而利于練習者。從激烈的競爭中慢慢放松下來，得到積極的恢復。

二、曉之以理，動之以情，激發(fā)學生的參與興趣。

“耐久跑”不僅能促進學生身體素質(zhì)的全面發(fā)展，而且可以培養(yǎng)學生戰(zhàn)勝困難，挑戰(zhàn)自我的頑強意志。通過調(diào)查，多數(shù)學生都不愿意參加“耐久跑”。很明顯，就是“怕累”。怎樣才能讓學生不怕累，輕松愉悅的面對“耐久跑”。這需要每位體育教師苦費一番腦筋，曉之以理，動之以情去消除學生的畏懼心理，這要經(jīng)常地把學生的訓練成績隨著訓練的結(jié)束告訴學生，抓住學生的每一點進步進行有針對性的鼓勵與表揚。讓學生的閃光點隨著不斷的訓練越燃越亮。經(jīng)常地讓學生看到自己的進步，從而培養(yǎng)學生毫不動搖的“自信心”。假若說“自信心”是“耐久跑”的支柱。那么也可以說“自信心”就是“耐久跑”的“ 成功之母”。在“耐久跑”的訓練中可采取靈活多變的方法。如，利用學校的自然資源，爬山，經(jīng)常性的變換地點，在途中設置路標讓學生在奔跑中認識等。讓學生在輕松愉悅的氛圍中練習“耐久跑”。

三、科學分組，讓學生形成一股繩。有向心力、凝聚力交替前進。

“耐久跑”有著持續(xù)時間長，運動量大的特點，根據(jù)其特點，最好的辦法就是科學的給學生分組。讓每一組的學生人人都有帶跑的機會。在無形之中形成一股合力、向心力、凝聚力，腳踢帶跑，共同前進。開始練習，不要求學生的速度或故意把學生的運動速度定格在一個較合理的位置，為以后學生的運動水平逐漸提高打下一個良好的鋪墊。但要鼓勵每個學生跑完全程。也可把學生分為甲、乙、丙、丁等若干組，按期讓學生有晉級的機會，以增強學生奮勇爭光，勇于前進的機制。最終達到訓練目的。

4.如何練好長跑

你好！

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

根據(jù)你的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，

祝你成功！ ?。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。?！

5.中學生耐久跑訓練的好方法有嗎

先練肺活量，這是長跑的基礎。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。 方法一經(jīng)常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。 方法二耐久跑練習，注意要堅持經(jīng)常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。 鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習才能有效。 以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數(shù)值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗后馬上穿上衣服，以免受風寒得病。

再練耐力。我當時考試前長跑也特差，健身房教練讓我每天做20個蹲跳起，再跑1500米。你練習時別太快，速度適中即可，但一定要堅持下來。

另外，長跑時很容易出現(xiàn)極點，感覺說不出的難受，呼吸混亂，這時要堅持跑下來，一會就好了。另外呼吸要與步伐一致，最好兩步一呼兩步一吸。

最后，一定要有信心，我就練了半年體育還能滿分呢，你一定沒問題，相信我！另附具體計劃

星期一：準備活動：3~5km跑；一般發(fā)展練習；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.5~2km，間隔休息時間3~5min；整理活動的慢跑2km。

星期二：勻速林中越野跑2h（男運動員跑14~16km，女運動員跑12~13km）（有氧性質(zhì)）；一般發(fā)展練習。

星期三：準備活動；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m間歇跑，總距離1.5~3.6km，間隔休息時間1.5~3min；每一組訓練練習之間休息5~6min;2km慢跑。

星期四：休息或者恢復性越野跑10~12km；一般發(fā)展練習。

星期五：準備活動；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的檢查跑（或者800~1,600m的反復跑），總距離2~5km，間隔休息時間5~6min；整理活動的慢跑2km。

星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。

星期日：休息。

長跑運動員小周期訓練計劃

星期一：準備活動：3次150m加速跑；200~600m變速跑，總距離5~8km,81%~85%的速度，間歇休息1~3min；整理活動是慢跑2~3km。

星期二：16~18km長距離越野跑~1h（有氧性）；一般發(fā)展練習。

星期三：以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km；一般發(fā)展練習。

星期四：勻速越野跑13~15km（有氧性）；一般發(fā)展練習。

星期五：準備活動：加速跑5次100 m;1~2km的反復跑，總距離5~8km,85%~90%的速度：訓練課快要結(jié)束時，1~2次短距離全速跑（練習沖刺）：整理活動的慢跑2~4km。

星期六：18~23km的長距離越野跑（有氧性）；一般發(fā)展練習。

星期日：休息。