瘦身塑形(健身房減脂塑形方案)

1.健身房減脂塑形方案

如果是在健身房以減脂塑身的目的，可以采取以下方法

1.首先，慢跑20~40分鐘左右，依個(gè)人體能而定，逐步加大。如果是跑步機(jī)，速度調(diào)為中低速或中速

2.慢跑后，做簡(jiǎn)單的調(diào)整梳理。進(jìn)入力量訓(xùn)練。小腿可以用提踵機(jī)，大腿和臀部有股四和臀部訓(xùn)練機(jī)，每個(gè)做3~5組中重量刺激，一組8~15個(gè)。

3.腹部可以靠仰臥起坐和卷腹，做15分鐘左右。

4.肩部可以用啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉，前平舉，杠鈴身前提拉

5.頸椎前傾確實(shí)可以靠背闊肌練習(xí)糾正，如果時(shí)間不夠，就要注意平時(shí)姿態(tài)

6.一定要多多補(bǔ)充水份，加快新陳代謝

7.不要久坐，適當(dāng)時(shí)候站起來(lái)活動(dòng)一下，防止下半身脂肪堆積

8.貴在堅(jiān)持，塑身需要毅力和決心。休息好

以上拙見(jiàn)望對(duì)樓主有幫助，累死了，祝好~！O（∩_∩）O

2.健身房瘦身健身計(jì)劃方案

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）.1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車；2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見(jiàn)力量訓(xùn)練）；3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下；4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.力量訓(xùn)練：（收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)！）控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）2背部：坐姿劃船（頸前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）飲食建議：（不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的！能把握主要原則便可）少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.

3.健身房 減肥塑形 方案

如果是在健身房以減脂塑身的目的，可以采取以下方法1.首先，慢跑20~40分鐘左右，依個(gè)人體能而定，逐步加大。

如果是跑步機(jī)，速度調(diào)為中低速或中速2.慢跑后，做簡(jiǎn)單的調(diào)整梳理。進(jìn)入力量訓(xùn)練。

小腿可以用提踵機(jī)，大腿和臀部有股四和臀部訓(xùn)練機(jī)，每個(gè)做3~5組中重量刺激，一組8~15個(gè)。3.腹部可以靠仰臥起坐和卷腹，做15分鐘左右。

4.肩部可以用啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉，前平舉，杠鈴身前提拉5.頸椎前傾確實(shí)可以靠背闊肌練習(xí)糾正，如果時(shí)間不夠，就要注意平時(shí)姿態(tài)6.一定要多多補(bǔ)充水份，加快新陳代謝7.不要久坐，適當(dāng)時(shí)候站起來(lái)活動(dòng)一下，防止下半身脂肪堆積8.貴在堅(jiān)持，塑身需要毅力和決心。休息好以上拙見(jiàn)望對(duì)樓主有幫助，累死了，祝好~！O（∩_∩）O請(qǐng)采納。

4.減脂塑形計(jì)劃

“減肥”，成與敗

現(xiàn)在有很多朋友正在為日益走樣的身形而感到煩惱。特別是腰腹部，手臂，背部，腿部，臀部上的贅肉，不但松弛，而且看起來(lái)相當(dāng)臃腫。所以很多朋友開(kāi)始意識(shí)到“我要減肥.。”于是開(kāi)始控制飲食，瘋狂運(yùn)動(dòng)。但其結(jié)果并不理想。

其實(shí)，“減肥”并沒(méi)有你想象的那么困難，而且比那些“瘦子”想要長(zhǎng)壯，還要容易得多。只要你的“減肥”方法夠科學(xué)，你一定能獲得成功。有的人并不胖，特別是一些年輕女孩子，一直覺(jué)得自己胖，要減肥.其實(shí)她并不胖，相反還要增加體重。本質(zhì)問(wèn)題就是，缺乏鍛煉導(dǎo)致的肌肉松弛，也就是身材沒(méi)有型。要解決這個(gè)問(wèn)題很簡(jiǎn)單，就是要多做一些抗阻力運(yùn)動(dòng)。比如固定器械，小啞鈴，普拉提還有一些塑形的徒手動(dòng)作，都可以讓你的型越來(lái)越好看，但真的不用減體重。也不用擔(dān)心這些練習(xí)會(huì)讓你的肌肉長(zhǎng)得像健美小姐那樣強(qiáng)壯。因?yàn)榕泽w內(nèi)雄性激素很低，要練成那樣除了服用雄性激素，還要進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練。所以中低強(qiáng)度的抗阻力練習(xí)是絕對(duì)不可少的。

除了這類朋友，還有那種真的需要減體重的朋友。這才真的能稱得上“減肥”，所以在你做運(yùn)動(dòng)之前最好能找個(gè)地方做個(gè)體能評(píng)估。比如醫(yī)院，健身房。順便你還可以準(zhǔn)確的知道你到底需要減多少斤體重。

減體重也很簡(jiǎn)單，你只要做到以下幾點(diǎn)：

1. 做運(yùn)動(dòng)之前適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物，比如水果，全麥面包之類的，只要一點(diǎn)就可以了，這樣可以增大脂肪燃燒的比例，還可以預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。還有喝水，因?yàn)橹敬x需要水的參與。所以運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都需要喝水。

2. 每次運(yùn)動(dòng)一般都要在一個(gè)小時(shí)到兩小時(shí)。就算是做不到，你也要?jiǎng)右粍?dòng)。跑一跑，跳一跳。有運(yùn)動(dòng)總比沒(méi)有運(yùn)動(dòng)好。要是時(shí)間能得到保證，肯定是最好的。你要先做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體體溫上升，做做肌肉的拉伸，預(yù)防受傷，讓你逐漸進(jìn)入狀態(tài)。再做30分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)，多練練大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀。肯定是重中之中。作用40分鐘到一小時(shí)的中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，其實(shí)快步疾走是做好的減脂有氧鍛煉方式。最后再做10分鐘的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。讓你的肌肉線條更好看，還能緩解肌肉酸痛。

3. 40%靠練，50%得靠吃。其實(shí)并不是要對(duì)你的飲食非常苛刻。你只要少吃高熱量食物，比如油炸，紅燒的食物，還有動(dòng)物油脂和內(nèi)臟等食物，那么你只要做到均衡飲食，各種營(yíng)養(yǎng)素都要有。然后就是少食多餐。千萬(wàn)不要讓自己餓著，多用熱量低的食物來(lái)取代熱量高的食物。千萬(wàn)不要不吃東西。這樣就算是瘦了，百分之百也要反彈。

4. 還有10%是要好好休息，因?yàn)槟愕纳眢w需要有時(shí)間去恢復(fù)。比如肌肉。運(yùn)動(dòng)頻率維持在一周3到5次就很好了。

5. 你一定要樹(shù)立減重成功的信心。堅(jiān)信自己減重肯定會(huì)成功。也不要夢(mèng)想著運(yùn)動(dòng)就想變魔術(shù)一樣，一個(gè)月，你就“脫胎換骨”了。要是急于求成，只要你停止鍛煉肯定要反彈。一定要循序漸進(jìn)，不驕不躁。

6. 讓運(yùn)動(dòng)成為你生活的一部分，熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃

姓名： 李力 （男）

會(huì)員現(xiàn)狀：

1. 身體的體脂高達(dá)16.9公斤（8.4-16.7），占身體比例24%(10-20)

2. 肌肉松弛

3. 長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，身體體質(zhì)不夠好

4. 身體力量、柔韌性、平衡能力差

5.瘦身塑形制定計(jì)劃請(qǐng)權(quán)威健身達(dá)人幫忙

朋友你好！下面我來(lái)為你回答：

首先，需要說(shuō)明的是你的身體基本條件非常好：體重75kg 身高1.75cm 完全是標(biāo)準(zhǔn)身材，一定迷倒了不少人吧，哈哈！

其次，贊揚(yáng)你的是：堅(jiān)持健身，保持非常保持的身材，了不起！同時(shí)你的健身想法和目的和我接近，不需要類似健身教練的肌肉，那要在現(xiàn)實(shí)生活中感覺(jué)不是很現(xiàn)代吧（個(gè)人意見(jiàn)）。

再次，感覺(jué)你的健身方案不錯(cuò)，但連續(xù)每天健身，未必是件好事。因?yàn)榧∪庖彩切枰菹⒌摹?/p>

以上是綜合你的具體情況談個(gè)人的一些看法，下面就你提出的要求，談點(diǎn)個(gè)人淺見(jiàn)：

一、有氧訓(xùn)練計(jì)劃（參考）：

橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 （建議你前期訓(xùn)練首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小） 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-6公里.心率控制在220-年齡x60-70% （就是說(shuō)話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度）

二、力量訓(xùn)練計(jì)劃 （每周3-4次，每次50分鐘左右）

1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘

2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）

第一天 背部+二頭肌訓(xùn)練日

俯立杠鈴劃船 15-20RM （次數(shù)）x2組或3組 （組間休息60-90秒）

頸前下拉 15-20RM （動(dòng)作間休息90-120秒 ）

坐姿器械劃船 15-20RM

啞鈴單臂劃船 15-20RM

引體向上（選做） 5-20RM

坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM

E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM

拉力器彎舉 15-20RM

第三天腿部訓(xùn)練日

史密斯半蹲：15-20RM （次數(shù)）x3組

坐姿腿舉 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿彎舉 15-20RM

屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸+肩部訓(xùn)練

史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM （次數(shù)）x3組

上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 20-25RM

坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM

立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM

第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日

腹部練習(xí)器 15-20RM（次） x2組或3組

仰臥起坐 15-20RM

仰臥舉腿 15-20RM

轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM

兩頭起 12-15RM

坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM

繩索下壓 15-20RM

（也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍，每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練！）

如果你可以堅(jiān)持訓(xùn)練的話。下面圖片的身材就是你未來(lái)的身材！加油，朋友！

希望我（qq 99808） 的回答令你滿意！

6.減肥,塑形計(jì)劃

我建議的是游泳，瑜伽和精油按摩。節(jié)食

1.游泳。游泳可以使人放松，而且很消耗能量，非常利于減肥。你所在的城市有體育館嗎。可以去那里半個(gè)卡什么的。

2.瑜伽。做瑜伽有助于修正體態(tài)，讓肌肉結(jié)實(shí)。不必去瑜伽館。費(fèi)用高，時(shí)間也一定安排的恰當(dāng)。買本書，很多東西書上都有指導(dǎo)和說(shuō)明，在電腦上搜索視頻，網(wǎng)上買個(gè)瑜伽墊，在家就能做。非常方便。

3.精油按摩。我知道一家精油很有效果。不過(guò)要堅(jiān)持每天用，我以前都是自己按， 手會(huì)酸。能堅(jiān)持的話會(huì)有效果。

4.節(jié)食。不是那種過(guò)午不食。而是垃圾食品不吃。比如碳酸飲料、高熱量快餐之類。吃飯7分飽。晚餐吃清淡些，不宜大魚大肉。或者你對(duì)自己要求嚴(yán)格的話，最好是睡前4小時(shí)之內(nèi)不吃東西。

注：這些都來(lái)自我本人真實(shí)體驗(yàn)。如果一個(gè)覺(jué)得沒(méi)法堅(jiān)持，可以找個(gè)伴或者多個(gè)，那樣互相督促會(huì)比較有動(dòng)力些。