129長跑活動(dòng)(129愛國長跑活動(dòng)策劃書)

1.129愛國長跑活動(dòng)策劃書

機(jī)械工程學(xué)院“千里之行 始于足下”青春長跑?你我同行策劃書主辦單位：機(jī)械工程學(xué)院長跑協(xié)會(huì)一活動(dòng)背景： 華北事變后，民族危機(jī)空前嚴(yán)重，中國共產(chǎn)黨發(fā)出“停止內(nèi)戰(zhàn).一致抗日”的號召，推動(dòng)了全國抗日救亡運(yùn)動(dòng)的迅速發(fā)展，1935年在國防最前線的北平學(xué)生已經(jīng)深刻感受到國家的危亡情況，隨后學(xué)聯(lián) 決定以請?jiān)阜绞桨l(fā)動(dòng)一次抗日救亡運(yùn)動(dòng)，12月9日，在中國共產(chǎn)黨的領(lǐng)導(dǎo)下，參加抗日請?jiān)傅膶W(xué)生紛紛涌上街頭，高呼“停止內(nèi)戰(zhàn).一致對外”.“打倒日本帝國主義”“.反對華北五省自治“等口號》，表達(dá)了全國抗日救國的呼聲。

在當(dāng)今文化多元化餓背景下，西方文化沖擊中國文化，當(dāng)代大學(xué)生崇尚西方文化趨勢漸增，愛國主義意識逐漸淡薄，作為校園文化的建設(shè)者和領(lǐng)導(dǎo)者，貴州大學(xué)管理學(xué)院為此舉辦紀(jì)念一二九運(yùn)動(dòng)的愛國運(yùn)動(dòng)5000米長跑比賽。二活動(dòng)目的： 紀(jì)念一二九運(yùn)動(dòng)，發(fā)揚(yáng)民族文化，增強(qiáng)大學(xué)生愛國主義意識，回顧歷史，激發(fā)大學(xué)生的愛國熱情，提高大學(xué)生的身體素質(zhì)，豐富大學(xué)生課余生活，展現(xiàn)大學(xué)生奮發(fā)向上的精神風(fēng)貌。

三活動(dòng)主題： 不忘歷史，弘揚(yáng)文化，激揚(yáng)人生，弘揚(yáng)一二九精神四舉辦單位：遼寧石油化工大學(xué)機(jī)械工程學(xué)院五活動(dòng)地點(diǎn)：遼寧石油化工大學(xué)新體育場六活動(dòng)時(shí)間：12年11月25日七活動(dòng)對象：遼寧石油化工大學(xué)機(jī)械工程學(xué)院12級全體新生八活動(dòng)流程： 一：前期策劃準(zhǔn)備 1.宣傳工作：以海報(bào)的形式告知比賽時(shí)間和地點(diǎn)及規(guī)則，并把一二九運(yùn)動(dòng)的歷史照片制成展吧板放于圖書館樓前， 2.倒計(jì)時(shí)牌：由機(jī)械工程學(xué)院學(xué)生會(huì)紀(jì)檢部負(fù)責(zé)制作并于11月24日置于體育場門口 3. 制作橫幅：由機(jī)械工程學(xué)院學(xué)生會(huì)體育部負(fù)責(zé)制作并于11月20日懸掛于體育場入口， 4.媒體宣傳：由機(jī)械工程學(xué)院學(xué)生會(huì)實(shí)踐部聯(lián)系廣播站制作3期紀(jì)念一二九運(yùn)動(dòng)的專題節(jié)目，在比賽期間邀請廣播站和記者團(tuán)的餓記者進(jìn)行現(xiàn)場 跟蹤報(bào)道，利用廣播對賽場進(jìn)行解說。 5.制作編號：由機(jī)械工程學(xué)院12級每班的班級作為學(xué)生編號 6.報(bào)名工作：各專業(yè)各班推選男生5名女生1名，名單由班上 團(tuán)支書上交到團(tuán)委辦公室，名單應(yīng)包括學(xué)號.專業(yè).班級.聯(lián)系電話。

7.會(huì)場布置：主席臺(tái)及場地布置于11月23日下午布置完畢，音響及多媒體設(shè)備11月24日必須安裝到位并調(diào)試結(jié)束。 8.開幕式預(yù)演：11月24日下午3點(diǎn)，所有運(yùn)動(dòng)員在體育場參加開幕式預(yù)演并分發(fā)號碼布。

二.比賽具體過程 1. 比賽時(shí)段：比賽分1場進(jìn)行 2. 11月早上9:00，以班級為單位，由領(lǐng)隊(duì)帶領(lǐng)組員循序繞足球場一圈，可呼喊各自的口號，然后由領(lǐng)隊(duì)清點(diǎn)核查到場人員名單（缺席或遲到視為棄權(quán)處理）然后由體育老師負(fù)責(zé)做比賽前的指導(dǎo)，裁判宣布比賽規(guī)則，由主席宣布比賽開始，運(yùn)動(dòng)員入場，開始比賽。 3.男女運(yùn)動(dòng)員開始5000米長跑比賽， 途中必須嚴(yán)格遵守比賽規(guī)則。

最后一圈沖刺時(shí)，由工作人員計(jì)時(shí)并發(fā)放順序牌 三.比賽結(jié)束 1.由主席對該次比賽活動(dòng)作出評價(jià)，并由主裁判宣布獲獎(jiǎng)人員及先進(jìn)班級團(tuán)體，再由主席團(tuán)人員頒獎(jiǎng)2.賽場清理：由后勤部清理，包括橫幅.標(biāo)語.塑料瓶等 3，活動(dòng)結(jié)束后學(xué)生會(huì)各部人員寫一份總結(jié)報(bào)告 附錄 一.獎(jiǎng)象設(shè)置 一等獎(jiǎng)：一名 二等獎(jiǎng)：一名 三等獎(jiǎng)：一名。

2.12.9長跑計(jì)劃方案

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練， 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中，800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練（特別是杠鈴負(fù)重練習(xí)）叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1. 變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12~14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10~12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2. 間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10~12個(gè)200米跑；或者6~8個(gè)300米跑；或者5~6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

跑時(shí)要直道加速！

3.如何設(shè)計(jì) 象征性長跑 活動(dòng)方案怎樣設(shè)計(jì)方案

一、指導(dǎo)思想 通過開展“跑向青奧會(huì)”象征性長跑活動(dòng)，磨練我校師生不怕吃苦、勇于進(jìn)取的意志品質(zhì)，培養(yǎng)全體師生良好的鍛煉習(xí)慣，有效增強(qiáng)我校師生體質(zhì)，樹立“快樂鍛煉、健康長跑”的健身理念，進(jìn)一步掀起青少年兒童“支持青奧，期盼青奧”的熱潮，營造濃厚的青奧氛圍，激發(fā)學(xué)生對青奧會(huì)的熱情，開展全體少先隊(duì)員迎奧運(yùn)的活動(dòng)，激發(fā)隊(duì)員熱愛祖國、熱愛家鄉(xiāng)的感情，在師生中進(jìn)一步掀起陽光體育運(yùn)動(dòng)的新高潮。

二、活動(dòng)主題：愛國 強(qiáng)身 守紀(jì) 文明 三、參加對象：四、活動(dòng)內(nèi)容：組織全校師生每天上下午各一次以列隊(duì)的形式完成指定的跑步里程，并針對每天設(shè)定的目的地進(jìn)行相關(guān)的背景知識介紹。最終以學(xué)校為單位統(tǒng)計(jì)跑步總里程，以到達(dá)2014青奧會(huì)承辦地南京。

五、活動(dòng)步驟：1. 2013年11月14日前，完成本次活動(dòng)的籌劃工作。包括：設(shè)計(jì)活動(dòng)標(biāo)志、規(guī)劃沿途路線、策劃沿途城市介紹、設(shè)計(jì)各年級各班級跑步里程統(tǒng)計(jì)表統(tǒng)計(jì)圖、設(shè)計(jì)跑步里程進(jìn)展標(biāo)記等。

2.2013年11月11日至13日試跑，14日完成本次活動(dòng)彩排工作。主要是檢驗(yàn)全校長跑鍛煉活動(dòng)的場地規(guī)劃是否合理可行。

3.2013年11月18日，舉行本次活動(dòng)的啟動(dòng)儀式。全體師生在指定地點(diǎn)集合，舉行隆重的啟動(dòng)儀式。

4.2013年11月18日—2014年1月16日，長跑鍛煉?；顒?dòng)時(shí)間總長共43天，考慮到天氣因素按35個(gè)活動(dòng)日設(shè)計(jì)規(guī)劃。

六、活動(dòng)組織機(jī)構(gòu)：為確保此次活動(dòng)的順利開展，我校特成立領(lǐng)導(dǎo)小組如下：組 長：副組長：組 員：政教處負(fù)責(zé)活動(dòng)的組織與協(xié)調(diào)、沿途區(qū)域背景知識介紹、各班級跑步路程進(jìn)程的統(tǒng)計(jì)與進(jìn)展標(biāo)注、對教師進(jìn)行考勤、班級跑步的質(zhì)量與紀(jì)律進(jìn)行評價(jià)考核。班主任具體負(fù)責(zé)組織各班的跑步活動(dòng)，任課老師與班主任一前一后全程參與本班級學(xué)生的跑步活動(dòng)并協(xié)助班主任做好本班級跑步活動(dòng)的管理。

體育組老師負(fù)責(zé)每天跑步活動(dòng)的組織，尤其是廣播與號令、隊(duì)列隊(duì)形的調(diào)控等。七、活動(dòng)安排：時(shí)間安排：每天上、下午課間操20分鐘時(shí)間，取消做操進(jìn)行跑步。

場地安排：一年級1至4班全體師生求真樓前成語廣場成橢圓形跑步；一年級5至6班、二年級全體師生在向善樓前彩磚場地上成橢圓形跑步；三年級全體師生在后操場沿橢圓形跑道1、2道逆時(shí)針方向跑步；四、五、六年級全體師生沿塑膠跑道連同運(yùn)動(dòng)區(qū)外圍水泥路面的逆時(shí)針方向跑步。八、相關(guān)要求：1.各班嚴(yán)格按照學(xué)校設(shè)計(jì)的場地、路線以及時(shí)間，有序的組織好活動(dòng)。

2.各班班主任應(yīng)及時(shí)了解學(xué)生的身體健康情況和體質(zhì)狀況，堅(jiān)決禁止學(xué)生帶病參與此項(xiàng)活動(dòng)，杜絕超負(fù)荷活動(dòng)。3.體育教師應(yīng)和各班班主任協(xié)同組織學(xué)生的長跑活動(dòng)，根據(jù)學(xué)生的能力所及，做到循序漸進(jìn)，不要強(qiáng)拉硬拽。

4.以班級為單位，班主任選好本班級的活動(dòng)口號，選定小組長對學(xué)生的參與情況進(jìn)行記錄，以充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的長跑積極性。5.各班班主任應(yīng)對本班學(xué)生的鍛煉情況做好統(tǒng)計(jì)和詳細(xì)記錄，對未參加學(xué)生的原因做好詳細(xì)的說明，對缺勤的學(xué)生要及時(shí)組織補(bǔ)跑。

6.班主任要針對每一次到達(dá)的目的地進(jìn)行相關(guān)的知識介紹（包括名人介紹、名勝古跡、物產(chǎn)等），做好愛祖國愛家鄉(xiāng)教育。7.本次活動(dòng)后，我校將開展校級、年級、班級為單位的體育小競賽，對成績優(yōu)秀的班級給予表彰，目的是以賽促練，提高學(xué)生的參與熱情。

九、路線設(shè)計(jì) 灌南縣孟興莊小學(xué)—山東省（青島、臨沂、曲阜、泰安、濟(jì)南） —河南省（開封、鄭州、洛陽、安陽） —河北?。ㄊ仪f、秦皇島、唐山）—天津市—北京市—遼寧?。ㄉ蜿?、鞍山、大連）—吉林省（松原、長春、吉林、延吉） —黑龍江省（齊齊哈爾、大慶、哈爾濱）—內(nèi)蒙古自治區(qū)（呼和浩特、鄂爾多斯、包頭、赤峰） —山西?。ㄟ\(yùn)城、平遙、太原、大同）—陜西省（延安、楊凌、咸陽、西安） —寧夏回族自治區(qū)（中衛(wèi)、吳忠、銀川） —甘肅?。ǘ鼗汀⒓斡P(guān)、酒泉、天水、蘭州）—新疆維吾爾自治區(qū)（烏魯木齊、喀什、石河子、昌吉） —青海?。ǜ駹柲尽⑶嗪：?、西寧） —西藏自治區(qū)（山南地區(qū)、拉薩） —四川?。◤V安、綿陽、廣漢、樂山、自貢、宜賓、成都）—貴州省（貴陽、凱里、遵義）—重慶市—云南?。ɡッ鳌Ⅺ惤?、香格里拉）—廣西壯族自治區(qū)（桂林、南寧、百色）—海南?。ㄈ齺?、五指山、萬寧、海口） —香港—澳門—臺(tái)灣（臺(tái)北）—廣東?。◤V州、深圳、惠州、汕頭）—福建?。ǜＶ荨⑷?、廈門、龍巖）—江西?。ㄈ鸾?、井岡山、南昌）—湖南?。ㄔ狸?、長沙、韶山） —湖北?。ㄎ錆h、宜昌、荊州）—安徽?。ê戏?、淮南、蕪湖、績溪、黃山） —浙江?。刂荨幉?、杭州、紹興、嘉興）—上海市—江蘇?。ㄌK州、南通、泰州、揚(yáng)州、南京） 制度法規(guī)︱ 德育活動(dòng)︱ 學(xué)生風(fēng)采︱ 安全教育 課程開發(fā) ︱ 七彩活動(dòng) 上級來文︱ 宣傳教育︱相關(guān)活動(dòng) 校園新聞 我校隆重舉行第十屆成語節(jié) .. [05-08] 我校隆重舉行第十屆成語節(jié) .. [04-16] 新孩子公益行活動(dòng)在我校舉 .. [04-10] 我校接受市義務(wù)教育學(xué)?，F(xiàn) .. [04-01] 我校舉行消防應(yīng)急疏散演練 [03-23] 我校隆重舉行新學(xué)期開學(xué)典 .. [03-05] 我校舉行迎元旦越野長跑比 .. [01-01] 我校隆重舉行第二屆數(shù)學(xué)節(jié) .. [12-25] 快速鏈接 您所處的位置：首頁>特色課程>七彩活動(dòng)。

4.急

目的是強(qiáng)健體魄，豐富課余生活，促進(jìn)同學(xué)間感情交流。你是大學(xué)生，隨便掰200字嘛，參考下面這個(gè)：

先是由連續(xù)五年我國學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測水平下降，因此在這個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻提出冬季長跑運(yùn)動(dòng)，表明了中央對青少年健身運(yùn)動(dòng)的重視。

冬季參加長跑鍛煉，不僅有助于增強(qiáng)體質(zhì)，還有助于鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，進(jìn)一步增強(qiáng)身體對寒冷的適應(yīng)能力。

“冬練三九”這句諺語，是我國勞動(dòng)人民在長期鍛煉實(shí)踐中總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗(yàn)，鼓勵(lì)人們不怕“三九”嚴(yán)寒，貴在堅(jiān)持各種鍛煉，以提高健康水平和運(yùn)動(dòng)成績。

冬季參加長跑鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，消化加強(qiáng)，新陳代謝旺盛，可使身體的整個(gè)條件得到改善。

冬季參加長跑鍛煉，還能提高大腦皮質(zhì)的興奮性，增強(qiáng)丘腦下部體溫調(diào)節(jié)中樞的工作能力，使身體能夠靈敏，準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，適應(yīng)寒冷的環(huán)境。所以，堅(jiān)持冬季長跑的人們，抗寒能力較強(qiáng)，不容易發(fā)生感冒和凍傷。

冬季參加長跑鍛煉，由于受到冷空氣的刺激，身體的造血機(jī)能發(fā)生變化，血液中紅血球、白血球、血紅蛋白以及抵抗疾病的丙種球蛋白顯著增多，對疾病的抵抗能力增強(qiáng)。所以堅(jiān)持長跑的人，很少患貧血、感冒、扁桃腺炎、氣管炎和肺炎等疾病。

冬季晝短夜長，陽光微弱，如多在室外鍛煉，能彌補(bǔ)陽光的照射不足。照射陽光對身體好處很大，陽光中的紫外線能殺死人體、衣服、皮膚身上的病毒和病菌，對人體能起“消毒”作用。陽光還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促進(jìn)身體對鈣磷的吸收利用，助長骨骼生長發(fā)育，對青少年來說更有重要意義。

5.求一份長跑訓(xùn)練方案

準(zhǔn)備工作：跑前（準(zhǔn)備活動(dòng)）1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。3.做2、3個(gè)30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時(shí)間1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來賽前飲食1、上午8點(diǎn)30開始，你一定要在7點(diǎn)30之前吃完易于消化的早點(diǎn)，面包、鮮奶等。2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。

不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記?。〖t牛不好說，我不讓我的隊(duì)員喝。

3、比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。4、胃排空時(shí)間：固體食物1小時(shí)，液體30分鐘。

技術(shù)要領(lǐng)中長跑的動(dòng)作要領(lǐng)一、起跑和起跑后的加速跑二、中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。

起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的動(dòng)作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。

眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。聽到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿用力蹬地。

后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的跑速。二、中長距離跑的呼吸初參加中長跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。

剛開始跑時(shí)可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。

隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。三、途中跑上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。

腿部動(dòng)作：跑的速度大小決定于步長和步頻。后蹬與前擺：在一個(gè)跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)后，開始后蹬與前擺的動(dòng)作。

當(dāng)擺動(dòng)腿通過身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時(shí)，腿幾乎伸直或伸直。

蹬伸的時(shí)間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時(shí)向前擺腿。騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空時(shí)期。

當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動(dòng)時(shí)，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。腳的著地與緩沖：當(dāng)擺動(dòng)腿的大腿開始下落時(shí)，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地。

擺臂動(dòng)作：中長跑時(shí)，兩臂稍微離開軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動(dòng)，擺幅要適當(dāng)。途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。

彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同，只是動(dòng)作的幅度與用力程度較小。四、終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑，進(jìn)入最后的直道時(shí)，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑。

什么時(shí)間加速跑，要根據(jù)比賽的距離、個(gè)人訓(xùn)練水平和戰(zhàn)術(shù)決定。最后強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：第1 、要注意的是“極點(diǎn)”它是中長跑中的術(shù)語，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后與肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)的運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。

在這時(shí)候就應(yīng)該以頑強(qiáng)德意志堅(jiān)持跑下去，同時(shí)加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會(huì)克服“極點(diǎn)”。第2、要注意的是長跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)。

上面提到的內(nèi)臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運(yùn)動(dòng)之前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，把身體充分的調(diào)動(dòng)起來（我們通常所說的熱身），把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)開來，這樣可防止運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)后要做好整理放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速的恢復(fù)過來，把肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)走，使身體更加的健康。第3、長跑要注意體育衛(wèi)生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時(shí)，應(yīng)等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。

長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

還要注意加強(qiáng)營養(yǎng)，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當(dāng)，循序漸進(jìn)，有小到大，逐漸增加，不要急于求成，以免產(chǎn)生不良的反應(yīng)。