徒步過程(徒步需要注意什么)

1.徒步需要注意什么

起其他形式的旅游，徒步旅游受自然界的影響最大，消耗的體力也最多，特別需要注意幾個(gè)問題：

1.最好是結(jié)伴而行，至少是三個(gè)人以上，途中可以互相幫助，互相照顧。但又最好不要人太多，

否則互相干擾，行動不便。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。

2.出發(fā)前就應(yīng)對所需要經(jīng)過的地區(qū)各方面的情況、自己的身體狀況（例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及

扁平足癥者不宜徒步旅行）以及當(dāng)時(shí)的氣候條件有所了解。

3.夏季徒步旅游時(shí)，要避開上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間，而且要戴草帽，水壺灌滿水，以

免中暑。

4.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，幾天后再加快速度。每天途

中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。

5.要保證足夠的睡眠時(shí)間和營養(yǎng)的補(bǔ)充，不要長時(shí)間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。

6.徒步時(shí)較為理想的是穿旅游鞋，因?yàn)榇朔N鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，對大腦能起到

適度的緩沖作用，還能減少因長距離行走而引起的腳脹，也可以穿半新半舊的膠鞋。

7.如果是進(jìn)行長途徒步旅游，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動量，以增強(qiáng)耐力。

行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。

8.每天步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí)，可用針（先用酒精棉球擦一下或在

火上燒一下）穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。

9.徒步上山，身體要略向前傾；攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線；下山時(shí)，身體應(yīng)稍后仰，放松下

肢肌肉，以免腰腿酸痛。

10.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選

擇樹蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。

11.繞遠(yuǎn)路也有一番樂趣。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路、看看周圍環(huán)境，因?yàn)闅夂?、?

節(jié)的不同，而有不一樣的變化。有時(shí)不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發(fā)現(xiàn)。

12.徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應(yīng)攜帶上述基本物品外，很重要的是要有一雙自己

認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。徒步旅行對于青年人和中年人，

無疑可以增強(qiáng)體質(zhì)，但是，如果不做好徒步旅行的防病準(zhǔn)備，則有可能適得其反，主要注意以下幾點(diǎn)：

1.防疲勞。預(yù)防的關(guān)鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會走路，走小路而不走平坦

的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。

2.防腳打泡。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼

上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

3.防寒暑。北方徒步旅行要帶一些質(zhì)輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風(fēng)速較大，

衣著應(yīng)及時(shí)調(diào)整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

4.解渴要適可而止。出發(fā)前最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗

過多而引起體內(nèi)鹽分不足。

5.熱水洗腳去疲勞。

6.隨身攜帶一些常用的感冒藥、防暑藥和外傷藥，備一酒精盒浸1~2根馬尾

2.戶外徒步注意事項(xiàng)

剛開始徒步的時(shí)候，凡事都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，如果你是剛剛參與到戶外徒步的陣營中來，一定不要急于求成。

下面的幾條原則對于剛開始徒步的戶外愛好者有一定的指導(dǎo)意義。 1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。

如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。 2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

4、學(xué)會休息的步法：對于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。 5、徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。

這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?/p>

如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。 6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

登山杖 “君子性非異也，善假于物也。”在戶外活動中，適當(dāng)?shù)乩醚b備，有時(shí)候能獲得事半功倍的效果。

對于戶外愛好者來說，在徒步的時(shí)候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。 1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業(yè)登山杖。

如果沒有，當(dāng)然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。 2、當(dāng)你在凹凸不平的山路上前進(jìn)的時(shí)候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。

3、過河的時(shí)候，登山杖等于你的身體又增加了支點(diǎn)了，有利于在湍急、濕滑的河流中保持平衡。 4、上坡的時(shí)候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

5、走在有灌木叢的山路上時(shí)可能會有蛇，這時(shí)可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。 6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時(shí)候，你可以用它來對付野狗。

7、休息時(shí)可以用登山杖把地席支起來做一個(gè)簡易的遮陽棚來遮避太陽。 8、冬天的時(shí)候，經(jīng)過有雪的低矮樹木時(shí)，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來，這樣雪就不會掉在身上了。

9、有的登山杖還可以作為照相機(jī)的獨(dú)角架使用，在徒步的同時(shí)，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個(gè)不錯的選擇。 知道自己的位置與方向 安全第一是戶外輕松徒步的前提。

在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經(jīng)驗(yàn)豐富的領(lǐng)隊(duì)、向?qū)Щ顒油狻?/p>

作為每一個(gè)參與者在徒步的時(shí)候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊(duì)伍中這樣細(xì)心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來時(shí)的路上。

1、在前進(jìn)的時(shí)候，隨時(shí)要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識來找回來時(shí)路。 2、我們徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒樱梢愿鶕?jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動的痕跡來進(jìn)行判斷。

如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點(diǎn)路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標(biāo)。 3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時(shí)候，結(jié)合時(shí)間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向。

4、徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。 5、每個(gè)地區(qū)太陽下山的時(shí)間都是有一定的規(guī)律的。

可以向當(dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥柭渖降臅r(shí)間，根據(jù)時(shí)間及時(shí)地尋找營地或準(zhǔn)備休息，徒步的時(shí)候要盡量避免走夜路。

3.徒步要注意什么?

徒步旅行中的注意事項(xiàng)

比起其他形式的旅游，徒步旅游受自然界的影響最大，消耗的體力也最多，特別需要注意幾個(gè)問題：

1.最好是結(jié)伴而行，至少是三個(gè)人以上，途中可以互相幫助，互相照顧。但又最好不要人太多，否則互相干擾，行動不便。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。

2.出發(fā)前就應(yīng)對所需要經(jīng)過的地區(qū)各方面的情況、自己的身體狀況（例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行）以及當(dāng)時(shí)的氣候條件有所了解。

3.夏季徒步旅游時(shí)，要避開上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間，而且要戴草帽，水壺灌滿水，以免中暑。

4.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，幾天后再加快速度。每天途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。

5.要保證足夠的睡眠時(shí)間和營養(yǎng)的補(bǔ)充，不要長時(shí)間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。

6.徒步時(shí)較為理想的是穿旅游鞋，因?yàn)榇朔N鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，對大腦能起到適度的緩沖作用，還能減少因長距離行走而引起的腳脹，也可以穿半新半舊的膠鞋。

7.如果是進(jìn)行長途徒步旅游，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動量，以增強(qiáng)耐力。行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。

8.每天步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí)，可用針（先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下）穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。

9.徒步上山，身體要略向前傾；攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線；下山時(shí)，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

10.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。

11.繞遠(yuǎn)路也有一番樂趣。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路、看看周圍環(huán)境，因?yàn)闅夂颉⒓竟?jié)的不同，而有不一樣的變化。有時(shí)不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發(fā)現(xiàn)。

12.徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應(yīng)攜帶上述基本物品外，很重要的是要有一雙自己認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。

4.徒步行走應(yīng)注意什么?

長途徒步出發(fā)前應(yīng)該先做暖身運(yùn)動，活動筋骨、熱身以后開始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循環(huán)加快，肌肉放松，可以感受到運(yùn)動的喜悅，一般人參加團(tuán)體徒步活動，應(yīng)選擇自己體力的負(fù)荷程度，量力而為。

要注意腿部肌肉不可過度疲勞，保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間休息，但休息時(shí)不可過長，維持自己自然步調(diào)，過快或過慢都會增加疲勞，放松心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動，切忌冒險(xiǎn)逞強(qiáng)，應(yīng)以安全為優(yōu)先考慮只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運(yùn)用，戰(zhàn)無不勝。

1.調(diào)氣和上坡步法 呼吸與步行的配合是重要的徒步技術(shù)，尤其是在背重裝上坡時(shí)。在上坡起步時(shí)，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規(guī)則上攀陡坡數(shù)步，即感喘不過氣來，則應(yīng)將步伐縮短，然后斷續(xù)遵上述的呼吸步伐；如果一開始行走陡坡2、3個(gè)小時(shí)都不必休息和喘息，就代表您己經(jīng)成功這調(diào)氣步法了。

當(dāng)然在爬更陡的坡，背更重的背包時(shí)，則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進(jìn)；另外，提醒你，吸氣時(shí)需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做的更好，高山癥發(fā)生的機(jī)率也會降低。 2.休息步 這步伐是每上一步時(shí)，后邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當(dāng)然肌肉容易疲勞過度，甚至發(fā)生大腿抽筋 3.上下碎石坡的步法 上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上；若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費(fèi)力，若遇較陡的碎石坡時(shí)，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現(xiàn)一踏足點(diǎn)后，才繼續(xù)下移步伐。

另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行于平坦地面般舒適，這也是另一項(xiàng)實(shí)用的步伐技術(shù)；但在利用石塊時(shí)，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習(xí)，后來連會滾動的石頭，也能助您行走自如。 4.龜步 在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。

其實(shí)這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。

所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦法的。

5.吹氣 跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。

簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運(yùn)動員在比賽中就能做到平均每兩~三步就換氣一次。

如果我們不習(xí)慣的話，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強(qiáng)求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。

調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。 6.利用肌肉 要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運(yùn)動，上下坡時(shí)，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

尤其是在下坡時(shí)，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因?yàn)榕c其在長程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會比較好。

還有在路上要合理安排休息時(shí)間，以及適時(shí)補(bǔ)充能源。每走上相當(dāng)一段時(shí)間或路程后，要適當(dāng)?shù)匦菹⑵獭?/p>

休息時(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水分，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充，以求快些恢復(fù)體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。

因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。在運(yùn)動時(shí)，補(bǔ)充能量應(yīng)使用容易氧化、分解的糖類。

運(yùn)動時(shí)蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，應(yīng)注意在運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以防止發(fā)生運(yùn)動性貧血。還需特別注意補(bǔ)充鹽和鈣，這樣可使體內(nèi)的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復(fù)正常，緩解肌肉疲勞。

補(bǔ)充水分也是重要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食欲。飲食要以容易消化的（主要是糖類）食物為主，同時(shí)還要吃些維生素制劑和堿性食品。

必要時(shí)加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。請采納。

5.徒步注意事項(xiàng)有哪些?

徒步注意事項(xiàng)有很多，在這里我們分別從徒步裝備方面、徒步食物方面、行進(jìn)姿勢及心理方面、和休息方面分別介紹徒步時(shí)該注意的事項(xiàng)。

一、裝備 1、背包：好的背負(fù)系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正；不裝任何不必要的東西。 2、鞋子：一雙徒步鞋和一雙登山鞋可交替使用。鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。 襪子：穿厚一些，要帶備用。 護(hù)膝：帶著，可以放低到腳踝不用。 護(hù)踝：如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護(hù)踝很有必要。 3、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。 4、帶上柔軟的擦汗毛巾。

二：食物 1、不要帶過多的水、食物，能在路上補(bǔ)充的就不帶。也可以帶咸菜。 可公用的東西帶一套既可，例如每隊(duì)一個(gè)小藥箱。 2、吃了容易口渴的食物不要帶。包括：味道重的，辛辣的。 三：行進(jìn) 1、平路時(shí)放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。 2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)湊。 3、控制節(jié)奏，最好的行走速度是走而不喘；不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。 4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。 5、上坡時(shí)先深呼吸，上身前傾。 下坡時(shí)，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不可受傷。 6、徒步是種全身運(yùn)動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。 根據(jù)不同的路面情況，采用不同的方式行走，盡量運(yùn)用不同的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。 7、集中精力行走。 8、盡量選擇走石板路邊的平水泥路或小土路，彎道時(shí)走內(nèi)道小圈。 9、勿欲速，欲速則不達(dá)。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息 1、定時(shí)的休息很重要，補(bǔ)充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不適。 讓身體各部分充分的休息一下，才能保持良好的體力，繼續(xù)的走下去。 2、謹(jǐn)記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。 3、短暫休息：盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。 4、長時(shí)休息：90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15分鐘，卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2~3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息， 這樣會加重心臟負(fù)擔(dān)，可以自己或者隊(duì)員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

五、其他 1、徒步前，腳指甲一定要剪掉，否則，下坡時(shí)會頂?shù)暮芡?，甚至出血?2、運(yùn)動前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升運(yùn)動飲料，可增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲備。 3、在輕松的節(jié)奏中走完。 4、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。 5、先濕巾用擦凈皮膚，再用活絡(luò)油效果才更好。 野外活動最常用的運(yùn)動——走路（徒步） 也許有人認(rèn)為行走在山野中，跟平常走路一樣沒有什么區(qū)別。的確是沒有區(qū)別。但是當(dāng)您全副武裝地走上3~4小時(shí)后，距離目的地還有一兩個(gè)山頭時(shí)，區(qū)別可就大了。腿部肌肉向您抗議，疲勞使您無精打采，由于困倦而產(chǎn)生的渴睡現(xiàn)象不停地誘惑您，使您覺得路程越來越漫長了。 那么，是否有一種永不疲倦的走路方fa用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面幾種方fa，靈活運(yùn)用，戰(zhàn)無不勝。 龜步 在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實(shí)這是一種錯誤的想fa，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更 需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦fa的。 吹氣 跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運(yùn)動員在比賽中就能做到平均每兩~三步就換氣一次。 如果我們不習(xí)慣的話，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強(qiáng)求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方fa。 利用肌肉 要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運(yùn)動，上下坡時(shí)，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。尤其是在下坡時(shí)，特別是 那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因?yàn)榕c其在長程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會比較好。 休息補(bǔ)充 還有在路上要合理安排休息時(shí)間，以及適時(shí)補(bǔ)充能源。每走上相當(dāng)一段時(shí)間或路程后，要適當(dāng)?shù)匦菹⑵?。休息時(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水 份，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充，以求快些恢復(fù)體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋， 下段路只會叫您苦不堪。

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6.徒步旅游須知

徒步旅行須知

徒步旅行對于青年人和中年人，無疑可以增強(qiáng)體質(zhì)，但是，如果不做好徒步旅行的防病準(zhǔn)備，則有可能適得其反，主要注意以下幾點(diǎn)：

1. 防疲勞。預(yù)防的關(guān)鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。

2. 防腳打泡。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

3. 防寒暑。北方徒步旅行要帶一些質(zhì)輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風(fēng)速較大，衣著應(yīng)及時(shí)調(diào)整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

4. 解渴要適可而止。出發(fā)前最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)鹽分不足。

5. 熱水洗腳去疲勞。

6. 隨身攜帶一些常用的感冒藥、防暑藥和外傷藥，備一酒精盒浸1~2根馬尾。

7.徒步行走應(yīng)注意什么

長途徒步出發(fā)前應(yīng)該先做暖身運(yùn)動，活動筋骨、熱身以后開始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循環(huán)加快，肌肉放松，可以感受到運(yùn)動的喜悅，一般人參加團(tuán)體徒步活動，應(yīng)選擇自己體力的負(fù)荷程度，量力而為。

要注意腿部肌肉不可過度疲勞，保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間休息，但休息時(shí)不可過長，維持自己自然步調(diào)，過快或過慢都會增加疲勞，放松心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動，切忌冒險(xiǎn)逞強(qiáng)，應(yīng)以安全為優(yōu)先考慮只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運(yùn)用，戰(zhàn)無不勝。

1.調(diào)氣和上坡步法

呼吸與步行的配合是重要的徒步技術(shù)，尤其是在背重裝上坡時(shí)。在上坡起步時(shí)，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規(guī)則上攀陡坡數(shù)步，即感喘不過氣來，則應(yīng)將步伐縮短，然后斷續(xù)遵上述的呼吸步伐；如果一開始行走陡坡2、3個(gè)小時(shí)都不必休息和喘息，就代表您己經(jīng)成功這調(diào)氣步法了。當(dāng)然在爬更陡的坡，背更重的背包時(shí)，則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進(jìn)；另外，提醒你，吸氣時(shí)需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做的更好，高山癥發(fā)生的機(jī)率也會降低。

2.休息步

這步伐是每上一步時(shí)，后邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當(dāng)然肌肉容易疲勞過度，甚至發(fā)生大腿抽筋

3.上下碎石坡的步法

上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上；若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費(fèi)力，若遇較陡的碎石坡時(shí)，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現(xiàn)一踏足點(diǎn)后，才繼續(xù)下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行于平坦地面般舒適，這也是另一項(xiàng)實(shí)用的步伐技術(shù)；但在利用石塊時(shí)，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習(xí)，后來連會滾動的石頭，也能助您行走自如。

4.龜步 在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實(shí)這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦法的。

5.吹氣 跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運(yùn)動員在比賽中就能做到平均每兩~三步就換氣一次。

如果我們不習(xí)慣的話，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強(qiáng)求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。

6.利用肌肉

要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運(yùn)動，上下坡時(shí)，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。尤其是在下坡時(shí)，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因?yàn)榕c其在長程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會比較好。

還有在路上要合理安排休息時(shí)間，以及適時(shí)補(bǔ)充能源。每走上相當(dāng)一段時(shí)間或路程后，要適當(dāng)?shù)匦菹⑵獭Ｐ菹r(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水分，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充，以求快些恢復(fù)體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。在運(yùn)動時(shí)，補(bǔ)充能量應(yīng)使用容易氧化、分解的糖類。運(yùn)動時(shí)蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，應(yīng)注意在運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以防止發(fā)生運(yùn)動性貧血。還需特別注意補(bǔ)充鹽和鈣，這樣可使體內(nèi)的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復(fù)正常，緩解肌肉疲勞。補(bǔ)充水分也是重要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食欲。飲食要以容易消化的（主要是糖類）食物為主，同時(shí)還要吃些維生素制劑和堿性食品。必要時(shí)加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。

請采納。

8.徒步旅行需要注意的事項(xiàng)

出門旅游可選6類險(xiǎn)種 許多市民認(rèn)為，既然出去旅游，就只能買“旅游意外險(xiǎn)”。

其實(shí)，這是一種誤解，有6類險(xiǎn)種其實(shí)都可以提供相關(guān)保障。它們無所謂優(yōu)劣之分，只是適用于不同的需要。

一般而言，需要支出的保費(fèi)與能夠享受的保障是成正比的。 選擇一：航空意外險(xiǎn) 這個(gè)險(xiǎn)種大部分市民都比較熟悉，每份保費(fèi)20元，保額40萬元，最多可以買5份。

旅游并非都是往深山老林里跑的，有些市民利用雙休日雙飛去一趟北京、廣州等大城市逛逛，他們的最大風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)就是坐飛機(jī)。在這種情況下，完全可以在來回上飛機(jī)前各買一份航空意外險(xiǎn)。

它的優(yōu)點(diǎn)在于方便，可在機(jī)場的柜臺就地辦理；缺點(diǎn)在于性價(jià)比不高，往返40元的開銷卻只能保障坐飛機(jī)的幾個(gè)小時(shí)。 選擇二：交通意外險(xiǎn) 游玩某些景點(diǎn)，尤其是跟團(tuán)去云南這樣的地方，交通工具會占據(jù)行程較大的份額，“十八彎”的山路也是最重要的風(fēng)險(xiǎn)之一。

這種情況下，投保交通意外險(xiǎn)就是一種不錯的選擇。相對于航空意外險(xiǎn)，交通意外險(xiǎn)的性價(jià)比較高，20元的國壽“安達(dá)卡”可以保障一個(gè)星期內(nèi)各種交通工具內(nèi)發(fā)生的意外，300元的平安“萬里通”則可提供200萬元的航空意外保障及其他保障。

這類險(xiǎn)種的不足在于下了車發(fā)生的事故它就“袖手旁觀”了，尤其對于一些徒步旅行的“驢友”，交通意外險(xiǎn)基本不適用。 選擇三：旅游意外險(xiǎn) 所謂“術(shù)業(yè)有專攻”，有些市民一年也就這一兩次機(jī)會出遠(yuǎn)門，或者對徒步自助游客，旅游意外險(xiǎn)無疑是最合適的。

在旅行全程，旅游意外險(xiǎn)都可發(fā)揮保護(hù)傘的作用，保費(fèi)一般在20元到100多元。但是要特別注意其除外條款，哪些高?；蛘咛诫U(xiǎn)活動是不賠的。

這是大多數(shù)旅游意外險(xiǎn)的共同缺陷，我們下文還會單獨(dú)討論。 選擇四：旅游救助保險(xiǎn) 中國人壽、中國太平洋保險(xiǎn)公司等公司與國際（SOS）救援中心聯(lián)手推出的旅游救助保險(xiǎn)種，將原先的旅游人身意外保險(xiǎn)的服務(wù)擴(kuò)大，將傳統(tǒng)保險(xiǎn)公司的一般事后理賠向前延伸，變?yōu)槭鹿拾l(fā)生時(shí)提供及時(shí)的有效的救助。

相對于一般的旅游保險(xiǎn)，它自然有雙保險(xiǎn)的作用。不過相應(yīng)的保費(fèi)也會高一點(diǎn)，而且目前在境外游比較普遍，能夠保障境內(nèi)游的此類險(xiǎn)種并不多。

選擇五：一般意外險(xiǎn) 有些市民心想，自己難得出去就是想刺激一點(diǎn)的，旅游意外險(xiǎn)條條框框太多，何必買呢？其實(shí)，如果資金實(shí)力比較雄厚，希望有一個(gè)長期不間斷的保障，或“有錢又有閑”的旅游愛好者，不妨購買保障齊全的一般意外險(xiǎn)，或者直接投保包含意外傷害的壽險(xiǎn)。當(dāng)然，需要留意的是，相關(guān)主險(xiǎn)與附加險(xiǎn)的條款比較復(fù)雜，保費(fèi)也相應(yīng)較高，市民應(yīng)該量力而為。

選擇六：“隱形”責(zé)任險(xiǎn) 隨著我國保險(xiǎn)市場的完善，責(zé)任險(xiǎn)的品種和覆蓋面也越來越貼近民生。跟團(tuán)游會有“旅行社責(zé)任險(xiǎn)”，坐汽車也有“承運(yùn)人責(zé)任險(xiǎn)”，連坐地鐵都有相應(yīng)的“團(tuán)體意外險(xiǎn)”。

嚴(yán)格意義上來講，這類保險(xiǎn)是不用選擇的，因?yàn)樗际浅羞\(yùn)方投保，無須直接耗費(fèi)市民的資金。但是，市民出游前最好挑投保相關(guān)險(xiǎn)種的規(guī)范公司，這倒是需要選擇的。

還有一點(diǎn)需注意的是，這類險(xiǎn)種說到底保障額度都不高，只能起到“保底”的作用，市民別對它的保障額度寄予太高期望。 旅游意外險(xiǎn)需4點(diǎn)注意 ■注意一：探險(xiǎn)、高危活動如何保障 很多保險(xiǎn)公司旅游意外險(xiǎn)“除外責(zé)任”都有這樣的規(guī)定：“若保險(xiǎn)事故的發(fā)生系由被保險(xiǎn)人從事潛水、跳傘、蹦極、攀巖、探險(xiǎn)……等高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動，則本公司不負(fù)任何給付保險(xiǎn)金的責(zé)任”。

而許多消費(fèi)者在外出旅游時(shí)選擇一些娛樂項(xiàng)目大都在除外責(zé)任范圍內(nèi)。在這種情況下，需要提高保費(fèi)或者投保附加險(xiǎn)，也可購買美亞專門為此推出的險(xiǎn)種。

值得注意的是，即便是上述附加險(xiǎn)或者專門險(xiǎn)，也不是任何情況下都無條件理賠的。比如在潛水的深度、攀巖的地點(diǎn)、事故的認(rèn)定等等。

■注意二：保額、緊急救援孰輕孰重 同是旅游意外險(xiǎn)，有的產(chǎn)品側(cè)重保險(xiǎn)金額，有的則將緊急救援視為賣點(diǎn)。 一般而言，出境游由于人生地不熟，語言又不通，相關(guān)緊急救援更加重要一些。

平安、人保、友邦、美亞、中德安聯(lián)等公司推出境外旅游意外險(xiǎn)都已開通了境外緊急救援服務(wù)。無論是遺失錢包，還是護(hù)照丟失，或是大人出險(xiǎn)后小孩的看護(hù)，都可致電救援熱線，一些大的國際保險(xiǎn)集團(tuán)還提供漢語服務(wù)。

國內(nèi)的緊急救援險(xiǎn)目前發(fā)展還不成熟，僅有個(gè)別公司的險(xiǎn)種包含“急難救援”服務(wù)，市民應(yīng)關(guān)注“旅行住院代墊押金”等實(shí)用功能是否具備。 ■注意三：境外游、境內(nèi)游區(qū)別何在 除了上述緊急援助的差別外，境內(nèi)游、境外游還有其他區(qū)別。

最主要就是，境內(nèi)游通常沒有強(qiáng)制保險(xiǎn)的規(guī)定，而境外游相關(guān)規(guī)定則有3種情形。 歐洲各國要求中國公民申請旅游簽證前，須先購買3萬歐元（約合30萬元人民幣）的醫(yī)療意外險(xiǎn)。

在具體執(zhí)行過程中，德國、瑞典等國嚴(yán)格要求醫(yī)療保險(xiǎn)的保額須超過30萬元人民幣，10天的保費(fèi)一般為幾百元；奧地利等國只籠統(tǒng)地要求保額超過30萬元人民幣；而歐洲之外的埃及、泰國、馬來西亞等大部分國家并不強(qiáng)制購買。 相對于境內(nèi)游，境外游的保障更全一點(diǎn)。

同樣值得注意的是，“常規(guī)恐怖襲擊”是否劃入理賠范圍，不同公司做法并不一致。 ■注意四：人身、財(cái)產(chǎn)安。

9.徒步過程中要注意什么

徒步休閑，不僅可以使我們遠(yuǎn)離城市的喧囂、享受大自然的清新氣息成，而且還可以放松身心，調(diào)整日常工作帶來的煩惱和壓力，但是在徒步休閑的過程中，重要的是注意安全。因此，在徒步之前一定要做好以下準(zhǔn)備。 一是裝備：包括背包、鞋子、襪子（要帶備用）、護(hù)膝、護(hù)踝、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜、柔軟的擦汗毛巾、登山杖。二是食物：食物帶的不要太多，兩瓶水、一些食物夠自己吃就好，也可以帶些小食品，在途中補(bǔ)充能量。

在徒步中最重要的是行走過程，要注意以下幾點(diǎn)。

在走平路時(shí)步伐要放松，用大腿帶動小腿，步伐均勻，有節(jié)奏感，不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，雙肩下沉挺背，用腹部深呼吸。上坡時(shí)先深呼吸，上身前傾，相互之間不要離得太近。下坡時(shí)，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心。徒步是全身運(yùn)動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。要根據(jù)不同的路面情況，徒步采用不同的方式行走，盡量運(yùn)用不同的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。要集中精力行走，盡量選擇走石板路邊的平水泥路或小土路，彎道時(shí)走內(nèi)道小圈，勿快，欲速則不達(dá)。 在徒步中休息，不要一停下來就坐下，這樣會加重心臟負(fù)擔(dān)，可以自己或者隊(duì)員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。但必須切記住未到目地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。

除此之外，徒步前腳指甲一定要剪掉，否則，下坡時(shí)會頂?shù)暮芡?，甚至出血。運(yùn)動前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升運(yùn)動飲料，可增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲備；大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休，在輕松的節(jié)奏中走完。

在享受徒步帶來的愉悅之時(shí)，要注意環(huán)保。不亂扔垃圾，將垃圾隨身攜帶至垃圾桶處丟擲。良好的環(huán)境需要我們大家去努力。

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10.戶外徒步八大注意事項(xiàng)是什么

長時(shí)間的步行避免疲勞的要領(lǐng)是：把步幅放小，以同節(jié)奏速度來走路。容易疲勞原因多是：在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。我們?nèi)缰虚L時(shí)間走路，不要慌忙。

一、以同樣的速度來走路 長時(shí)間的步行避免疲勞的要領(lǐng)是：把步幅放小，以同節(jié)奏速度來走路。容易疲勞原因多是：在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。我們?nèi)缰虚L時(shí)間走路，不要慌忙。

二、走上坡路，走幅放小 埋走上坡路，如果邁開大步走路，身體會左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實(shí)的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

三、特別注意下坡路 下坡路一般覺得很輕松，但如果破壞原來走路的節(jié)奏性，很容易跌倒受傷。尤其千萬不可又跑又跳，自己容易受傷，也會把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，并把鞋帶系得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。

四、團(tuán)體行走時(shí) 團(tuán)體行走時(shí)，每個(gè)人走路都不一樣，有人快，有人慢。預(yù)防發(fā)生意外事故，團(tuán)體速度不宜太快，不妨一面欣賞周圍的風(fēng)景，一面悠閑的走。領(lǐng)導(dǎo)人要注意前后隊(duì)伍速度。

五、過吊橋 吊橋很容易搖蕩，最好是一個(gè)個(gè)過。假如看到橋下的河流，盡量把視線移在身體前100米橋上同時(shí)不要改變走路的速度，有節(jié)奏性走過。

六、過獨(dú)木橋 過獨(dú)木橋時(shí)，腳步跨開同肩寬，并以外八字走路，眼睛看前方一米處，一步步牢固貼在橋上，迅速走路。與其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通過。

七、渡河 遇到河水比膝蓋淺時(shí)，夏天可以卷起褲管，慢慢渡過。避免光腳，不要脫鞋比較安全。河中有石頭可踏時(shí)，要選擇干燥的，潮濕的石頭容易滑倒。并且確定石頭不易搖動，再移動重心。有些石頭容易搖動，會造成骨折意外事故。遇到河水深時(shí)，不要冒險(xiǎn)渡河，考慮繞路，或者其他方法。

八、適當(dāng)?shù)男菹?沒有明文規(guī)定，走多少路應(yīng)該休息多久。大概平地走50分鐘，休息10分鐘；山坡路走30分鐘，休息10分鐘。休息過長，身體剛剛活動的機(jī)能，會變的遲鈍。休息場所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不會完全降到臀部。休息時(shí)和出發(fā)前，做些輕微屈伸運(yùn)動，幫助身體活動。

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