體育跑步比賽(跑步時的注意事項)
1.跑步時的注意事項
手臂甩地快，腳會跟著快，到極點時屏息凝神，慢慢吐氣，先開始不能太快，要自己控制好自己不太累最后階段拼命沖
根據(jù)自身情況，合理安排運動量。加量時要循序漸進，如果突然把量加得很大，膝關節(jié)易疼痛。 雙腳落地時，要用前腳掌著地。這樣可利用腳弓彈力來緩沖落地時產(chǎn)生的震動。 在平緩和松軟的路上跑（如樹林或公園里的草地、土地）。如果是在柏油路上鍛煉，最好穿帶有海綿墊的膠鞋，可以緩沖地面對下肢的沖擊。 跑前要做好準備活動，使身體各部位，尤其膝、踝關節(jié)得到充分的活動。一定不能出門就跑，尤其更不能開始就跑得比較快，這樣容易使下肢關節(jié)和肌肉受傷。 如果膝關節(jié)有些疼，應馬上減少跑量，尤其要減慢跑速，幾天后，疼痛就會消失。如果疼痛反而加重，應當暫停健身跑，可以做些膝關節(jié)負擔不大的練習，當膝關節(jié)疼感消失后再繼續(xù)跑。
2.比賽跑步注意事項
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環(huán)節(jié)都要注意。
尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關系到跑步的狀態(tài)，以及跑步過程中避免受傷。以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節(jié)，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續(xù)進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節(jié)以及膝關節(jié)，提高跑步過程中關節(jié)靈活度。注意身體保持穩(wěn)定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內(nèi)側肌肉，活動我們的膝關節(jié)。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。
往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿后側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。
身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到后側，勾起同側腳踝。動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩(wěn)定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，后側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內(nèi)側，最大限度地拉伸身體。
兩側腿都要拉伸哦。這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧。
3.比賽跑步注意事項
1.跑步姿勢要合理，上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動，擺臂要均衡。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
2.跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
3.運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要。
跑前忌食辛辣、油膩、不易消化的食物，可以喝適量鹽水，注意賽前熱身運動包括慢跑熱身，還有一些拉韌帶等一系列的準備活動，比如小步跑，高抬腿，弓步跳，加速跑等，韌帶要正拉側拉
400m是一個不好練的項目，想要速成不太可能，因為是速度和耐力結合，多做變速跑，直到加速，彎道調(diào)整慢跑
關于800M(1000米)一、比賽前兩天要注意休息，養(yǎng)精蓄銳。注意不要出傷病。
二、呼吸
用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸。
三、在賽前30分鐘可以喝高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌肉），比賽當天不要吃巧克力等甜食，比賽前1小時不要吃固體食物，胃排空時間為1小時。
四、準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
五、考試時你可以這樣，就是前400米別掉隊跟住第一集團，之后200米將自己調(diào)整到一個合適的位置，最后200米用毅力去堅持到終點。
考試時還要注意，你需要的是用盡量少的時間完成800米跑，成績的好壞與名次關系不大，因為如果你這一組都慢，即使你是第一名，你的體育分數(shù)也不會太高；如果一組都快，你就是跑最后一名也有可能得滿分。所以，無論你處在什么位置，你都必須堅持快跑，而且，800米是每3秒一個記分單位，你快一秒也許就會多得一分。
六、這一點贈送
其實800米測試，測的就是毅力、信心，到最后誰都會累，關鍵是要狠、能夠堅持住，只有堅持住才能夠笑到最后。
4.長跑應注意的事項
有點太晚了，4天的時間最好不要進行大運動量的訓練，否則恢復不過來，建議你這幾天做做慢跑（5~10分鐘，身體出汗即可），拉拉韌帶（壓腿，拉伸上肢，活動關節(jié)），充分休息，積攢一下體力。考試的時候要注意一些技巧。
1.技術動作要領
中長跑要全程全腳掌著地，步伐輕盈，步幅適中，頻率合適，不要象短跑那樣高抬腿，快頻率。擺臂幅度不用很大，但一定要配合腿的頻率有力擺動，在出現(xiàn)極點后要加強擺臂。
2.有氧呼吸的問題
中長跑是有氧運動，呼吸方法是十分關鍵的，一般采用三步呼吸法，也就是跑三步一吸氣再跑三步一呼氣，吸氣要深，呼氣要充分，用口鼻同時呼吸（不能大張口呼吸）。其實中長跑的呼吸法是比較相對的，只要吸氣深，呼氣充分，三步也好，四步也好，適合自己就可以。你可以這樣來適應一下，不要去數(shù)幾步，只要做到跑的時候深吸氣，深呼氣就可以，隨著步伐節(jié)奏進行呼吸，做到深呼吸，頻率不要太快就可以。呼吸的目的是為了加大攝氧量，利于有氧代謝，如果只注意呼吸而忽略了其它技術動作就適得其反了。
3.克服“極點”期的問題
所謂“極點”期，就是指由于體內(nèi)乳酸堆積而造成的在中長跑中期出現(xiàn)的一些疲勞現(xiàn)象，比如呼吸困難，抬不起腿，跑不動等，每個人都有“極點”期，只不過有氧能力強的運動員“極點”期來的晚，持續(xù)時間短?！皹O點”到來的時候，要適當減小步幅和頻率，加強擺臂（十分重要），調(diào)整呼吸（堅持三步或四步呼吸法，吸氣和呼氣要更充分），一般堅持一段時間就會渡過極點期，進入二次呼吸，這樣跑起來就輕松多了。切忌亂變節(jié)奏，跑跑走走，只顧呼吸而忘記擺臂，這些都是不得要領的。
4.考試的戰(zhàn)術問題
對于你這個水平的學生來說，考試的時候最好采用跟隨跑戰(zhàn)術，所謂跟隨跑戰(zhàn)術是指起跑后搶占一個有利位置，這個位置一般在前幾名，緊跟著前面的人去跑（不要少于3米的距離），如果后面有人超上來，那么就調(diào)整節(jié)奏，跟住超越上來的人，總之，一直保持跟隨的位置（要搶占內(nèi)道有力位置），根據(jù)自己的體力情況選擇沖刺的距離，一般是最后一圈發(fā)力沖刺。這種戰(zhàn)術的好處是節(jié)省體力，便于根據(jù)比賽現(xiàn)場的狀況調(diào)整速度，如果一直領跑的話，不僅會很累，還容易被其他有實力的選手最后超越。除非你實力超群，否則不要領跑。根據(jù)你現(xiàn)在的情況，建議把位置選擇在中間（10個人的話，你在第5~6名的樣子去跑），要根據(jù)自己的體力狀況，如果體力狀況不好，那么就按照自己的節(jié)奏去跑，不要被別人的速度打亂了節(jié)奏，否則會被拖垮。
5.考試前的注意問題
考前要充分做好準備活動，多拉韌帶，慢跑一下，不要一上來就去考試，那樣身體僵硬，很難跑出好成績。另外注意考試前一天，充分休息，尤其是睡眠要充分。上道前30分鐘，停止飲食飲水，每隔5~6分鐘，喝一點含鹽的溫開水，上道前用水漱口。
大概就這么多了，有問題歡迎問我。
5.長跑要注意哪些事項
冬季是開展群體活動的好季節(jié)。長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進行長跑鍛煉呢？
做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學者，平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)"不適應"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
長跑是一項活動量大、持續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
怎樣呼吸才正確呢？有人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要緊的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫坐出去。
呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
6.長跑要注意什么
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是2圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。根據(jù)你的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
7.長跑時應該注意什么
我是高中體育教師。
多交流！ 1.賽前一周的訓練，以及注意事項 前4天每天跑5000--8000米，爭取在30分鐘跑完，逐漸提高強度. 比賽前倒數(shù)第二天讓同學幫你測試一個800米。爭取在2分30秒以內(nèi)跑完800米，你就可以在運動會上得第一了！ 比賽前第一天可以慢跑2000米，再做一些拉伸下肢的動作20分鐘。
2.賽前三天的飲食安排 你需要了解，吃什么會對肌肉酸疼產(chǎn)生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉酸疼。肌肉酸疼時，在注意充分休息放松的同時，還要吃一些呈堿性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸堿平衡。
相反米飯、肉類、海鮮以及動物內(nèi)臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉酸痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。
因此： 比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前20 分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度20%。另外吃三片維生素C。
不要吃巧克力。 3.上跑道前如何準備 跑前的準備活動 1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。 3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。 以后的時間 1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來 最后請你參考以下技巧： 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。
根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是2圈，在最后100-200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。
根據(jù)你的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。
這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。
當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。
上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前20 分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度20%。
另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。
防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。
可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。
長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，。
8.運動員參加長跑要注意什么
給你說說經(jīng)驗吧
我可在田徑隊呆了七年
一：注意節(jié)奏（主要是起跑，這段時間有峰速一半就行，如果你體力好，還可適當提速）
【第一點特重要，如果剛開始跑快了，腿部肌肉沒適應，在后面的路程中腿部肌肉就會缺氧導致你就是有理也抬不了腿，如綁了鉛一樣】
二：呼吸（舉個例子，吸氣時跑兩步，呼氣時跑兩步，呼吸節(jié)奏要跟著腳步）
三：甩腿（目前來說對你可能有一定難度，就是收腿時盡量使腳后跟能靠近臀部，這樣會使你幫東頻率增加同時使你步伐增大）
9.跑步有什么注意事項
一、跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。
熱身步驟：
1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)；
2、屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3~5次，活動雙側膝關節(jié)；
3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)；
4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
三、跑后仍要慢跑幾百米
專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
