健身器械使用(健身房各種健身器材的使用方法)

1.健身房各種健身器材的使用方法

1）胸部備選動作：坐姿推胸（器械）；史密斯架臥推；啞鈴臥推；

2）背部備選動作：頸前下拉（器械）；坐姿劃船；引體向上；

3）大腿備選動作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿備選動作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠鈴提踵；

5）肩部備選動作：坐姿推舉（器械）；杠鈴頸前推舉；啞鈴?fù)婆e；

6）三頭備選動作：鋼線下壓（器械）；啞鈴頸后臂屈伸；體后臂屈伸；

7）二頭備選動作：器械彎舉（器械）；啞鈴彎舉；杠鈴彎舉；

8）腹部備選動作：仰臥起坐（器械）；仰臥舉腿；仰臥腿屈伸；

2.健身器材使用方法

★大轉(zhuǎn)盤 使用方法：單手握住轉(zhuǎn)盤上的把手，做順、逆時針方向的旋轉(zhuǎn)，左右手交替鍛煉。

功能特點：鍛煉肩、肘、腕等關(guān)節(jié)。 適合人群：中老年人。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：15-20圈為一組。 注意事項：用力要均衡，避免因突然用力過大導(dǎo)致韌帶損傷。

★太極揉推器 使用方法：雙腿呈馬步，雙手虎口部握壓轉(zhuǎn)輪手柄，向相同或相反方向轉(zhuǎn)動。 功能特點：增強肩、肘、髖、膝等部位的活動能力。

適合人群：老年人。 注意事項：轉(zhuǎn)動時勻速緩慢進(jìn)行，用力不要太猛。

★天梯 使用方法：1、曲臂懸垂，雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂；2、以手代步，雙手握杠交替前行。 功能特點：增強上肢耐力和靈活性。

適合人群：所有人。 注意事項：使用中雙手應(yīng)緊握橫桿；兒童應(yīng)在專人保護(hù)下使用。

★劃船器 使用方法：坐穩(wěn)后，雙手緊握扶手，雙腳踏在踏板上，四肢協(xié)同用力，伸展身體至直立，然后緩慢放松至坐姿。 功能特點：增強身體柔韌性，改善心肺功能。

適合人群：中青年人。 鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：15-35次一組 注意事項：手腳力量要均衡并相互配合，運動中要注意保護(hù)好腰部。

★蹬力器 使用方法：坐穩(wěn)后，雙腿彎曲，腳踏踏板，然后用力蹬雙腳至極限位置。 功能特點：鍛煉大腿肌肉和爆發(fā)力，增強腰部力量。

適合人群：所有人。 鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：30-50次一組。

注意事項：一定要緩慢回收，防止撞傷；老人使用時，應(yīng)適量降低蹬起幅度。★扭腰器 使用方法：雙手握扶手，站穩(wěn)后向左、右轉(zhuǎn)動。

功能特點：主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。 適合人群：所有人。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：30-40次一組 注意事項：速度不要太快；雙手不要脫開扶手把，以免摔下。 ★鐘擺 使用方法：身體站立于踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的搖擺運動。

功能特點：增強腹外側(cè)肌肉力量及腰部柔韌性，活動腰椎各關(guān)節(jié)及下肢經(jīng)絡(luò)。 適合人群：所有人。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：40-60次一組 注意事項：要隨著鐘擺自然摩擦停止，以防止腰胯扭傷。 ★漫步機(jī) 使用方法：雙手握把，兩腳分踏于左右踏板上，兩腳前后交替自然擺動。

功能特點：鍛煉下肢肌肉力量、靈活性；促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的健康。 適合人群：除兒童以外的人群。

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：30-50次一組 注意事項：使用中雙手應(yīng)緊握手把，漫步擺幅不宜過大。 ★上肢牽引器 使用方法：雙手分握住兩個手柄，左右交替，上下拉伸，上肢應(yīng)盡量伸直。

功能特點：鍛煉手腕、手臂部肌肉，促進(jìn)上肢靈活性。 適合人群：除兒童以外人群。

注意事項：拉伸過程中，應(yīng)注意保持拉繩垂直，不得斜拉；不得單手拉?！锸彝馀懿綑C(jī) 使用方法：雙手握緊扶手，兩腳踩在滾子上做跑步運動。

功能特點：活動全身各部位關(guān)節(jié)。 適合人群：能獨立操作能力人群。

注意事項：鍛煉時，雙手必須握緊扶手，根據(jù)身體狀況，掌握節(jié)奏變化。

★按摩揉推器 使用方法：單手握住扶手，另一只手放在盤面上，單腿放在按摩輪上，用手推動揉推盤的同時，用小腿往復(fù)滾動按摩輪，也可單獨做腿部或手部運動。 功能特點：活動腕、肘、肩、膝關(guān)節(jié)，并可舒筋活絡(luò)，緩解肩、腿等部位疲勞。

適合人群：青少年及成年人。 注意事項：不要扳拗及用硬物撞擊圓盤、按摩輪，謹(jǐn)防器械損壞。

★腰背按摩器 使用方法：腰部緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱進(jìn)行運動；雙腿呈馬步，背靠兩按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。 功能特點：鍛煉腰、背部肌肉，緩解腰、背部疲勞。

適合人群：適合青少年及成年人 注意事項：手臂運動速度不要太快，站姿按摩時，雙手應(yīng)握緊扶。

3.健身器械正確使用方法

講究科學(xué)合理的方法

每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運動（準(zhǔn)備活動），在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關(guān)節(jié)運動開。略出少量的汗為好。然后是正式運動和放松整理運動。在正式訓(xùn)練中，有氧運動時要注意與呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強度短時間訓(xùn)練有利發(fā)展力量和速度，中小強度長時間訓(xùn)練有利于發(fā)展耐力。

循序漸進(jìn)

剛開始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達(dá)到預(yù)期的目的。

3

全面發(fā)展，彌補不足

長時期單純機(jī)械的訓(xùn)練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機(jī)能顯然是不健全的。因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內(nèi)容可選擇性地進(jìn)行，有針對性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行輔助性練習(xí)。

4.健身房器材的使用方法是什么

坐姿推胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達(dá)胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。 坐姿夾胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

在動作的全過程中，兩臂盡量向后展開，肘關(guān)節(jié)微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達(dá)到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開。

器械坐姿推肩：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。 雙手握住器械的把手。

集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點時保持肘關(guān)節(jié)微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。

還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。 器械坐姿側(cè)平舉：身體坐在器械凳上，挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下，至于身體兩側(cè)。

動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。 器械坐姿下拉背：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。

集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。 盡量讓背部兩側(cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。

5.健身器材使用方法都有哪些呢

一般健身房主要會分為心肺功能區(qū)域、力量區(qū)域。

心肺功能區(qū)域會放置健身器材有跑步機(jī)、功率自行車、登山機(jī)、橢圓機(jī)等。力量區(qū)域會放置健身器材有固定的力量器械和一些自由力量器械（啞鈴、杠鈴等）。

今天我們所要講解的是力量區(qū)域里的固定健身器材的使用方法，主要健身器材為： 坐姿推胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。 在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達(dá)胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。

坐姿夾胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向后展開，肘關(guān)節(jié)微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達(dá)到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。

然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開。 器械坐姿推肩：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起。

動作的過程中向上推起時要迅速，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點時保持肘關(guān)節(jié)微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。 還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

器械坐姿側(cè)平舉：身體坐在器械凳上，挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下，至于身體兩側(cè)。動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。

器械坐姿下拉背：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。

盡量讓背部兩側(cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。 器械坐姿腿屈：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。

雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下舉至身體最低位置時，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。

然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。 坐姿腿舉：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。

雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉，當(dāng)小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。

然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。 。

6.如何正確使用健身器械

有氧運動的定義？

美國最大的健身俱樂部倍力完全健身對有氧健身是這樣定義的：運動大肌肉，有重復(fù)性，時間可以長達(dá)20分鐘以上的健身運動。也就是說，你可以堅持超過20分鐘以上的健身運動就是有氧運動?；\統(tǒng)來講，走路，跑步，騎車，健美操，游泳，滑冰，跳繩等等，都是有氧訓(xùn)練。

為什么要有氧健身？]

有氧運動的主要目的是：連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國也把有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

有氧運動這個詞是由美國運動的生理學(xué)家Kennith Cooper博士首先發(fā)明的。當(dāng)你運動健身時，你會需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟，血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經(jīng)常的有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動的能力也越高，你也就可以運動的時間更長，強度更大。換句話說，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。

有氧健身要注意什么？

在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全，更有效

1， 熱身 （也就是準(zhǔn)備活動）

熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5-10分鐘就可以了。

有很多人為了節(jié)省時間不熱身就直接進(jìn)入高強度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

2， 放松

放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達(dá)到后應(yīng)該有5-10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

有氧健身需要一周健身幾次？

關(guān)于健身的頻率，美國運動醫(yī)學(xué)會推薦正常人應(yīng)該每周健身2-5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次，四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會過度訓(xùn)練，短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞，失眠，渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實我們應(yīng)該認(rèn)識到的是，健身是個長期的習(xí)慣，想有健康的體魄，一生都應(yīng)該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。

7.如何正確使用各種健身器材

正確使用健身器材，如： 1。

漫步機(jī)：一旦快速走動起來，慣性很大，不易控制，再加 上有些孩子喜歡雙腳同向甩動，整個身子都飛了起來，可能使大 腿根部、肩部拉傷，以及腰部扭傷。因此在玩漫步機(jī)的時候，最 好注意動作幅度不要太大，要下來的話也要等漫步機(jī)慢慢停下來 之后再下來。

2。 單雙杠：很多孩子喜歡在單雙杠上表演驚險動作，比如倒掛金鉤、蕩秋千，甚至吃東西，說笑打鬧。

除了不要嘗試這些危 險動作，也要學(xué)會一些自我保護(hù)措施，比如從單雙杠上下來時盡 量滑而不是跳。如果往下跳，必須注意姿勢，應(yīng)該前腳掌先著地， 然后是腳跟，而且著地時要微微下蹲。

3。 轉(zhuǎn)腰器：轉(zhuǎn)腰器本身并不危險，但孩子卻喜歡另類玩法， 如不扶把手，站在轉(zhuǎn)盤上轉(zhuǎn)圈，稍不注意就可能被甩出去。

玩的 時候雙手一定要扶穩(wěn)把手，保持平衡。 4。

蹺蹺板：玩蹺蹺板時兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過快 過大，否則非常容易造成椎體壓縮骨折或尾骨骨折。 無論哪種健身器材或者運動器材，都要掌握其正確的使用方 法，而且一旦受傷之后不要立即起身或行動，以免造成更嚴(yán)重的 損傷。

8.如何使用健身器械

1、講究科學(xué)合理的方法每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運動準(zhǔn)備活動），在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關(guān)節(jié)運動開。

略出少量的汗為好。然后是正式運動和放松整理運動。

在正式訓(xùn)練中，有氧運動時要注意與呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。 大強度短時間訓(xùn)練有利發(fā)展力量和速度，中小強度長時間訓(xùn)練有利于發(fā)展耐力。

2、循序漸進(jìn)剛開始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達(dá)到預(yù)期的目的。

3、全面發(fā)展，彌補不足長時期單純機(jī)械的訓(xùn)練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機(jī)能顯然是不健全的。

因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。

這些內(nèi)容可選擇性地進(jìn)行，有針對性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行輔助性練習(xí)。