把桿壓腿(把桿上前壓腿的要求是什么)

1.把桿上前壓腿的要求是什么

前腿（右）：將右腿放上把桿，45°角打開，身體離把桿一個(gè)小臂的距離，重心放在兩腿之間，下面的那條腿小八字腳外開，胯放正，右手芭蕾手位舉高至頭頂貼耳朵，本腳外開（千萬別往里面開），用肚臍眼去找大腿，手貼著耳朵下貼著耳朵起，背挺直，肩打開，手去找腳尖。

前腿（左）：和上面一樣，不過，手用左手。

旁腿（右）：將右腿斜放在把桿上，左腳大八字腳外開，不要拐腳，將右手放置把桿上，左手手位貼耳朵放，然后用你的后背去貼你的大腿，頭去找天花板，手去找腳尖。

旁腿（左）：將左腿放在把桿上。右手抓把，左手舉高。

后腿（右）：左手抓把站好后，將你外邊的右腿翹上把桿，膝蓋不許彎，上身站直，然后雙手扶把隨著音樂蹲下起立，放在里面的左手甩起來后彎腰。

后腿（左）：和后退右邊相反，也是一樣的。

2.應(yīng)該怎樣在把桿上壓腿才對

正壓腿，正對放腿處，一腿直立不要屈膝，一腿平腰齊伸直（逐漸增加高度），盡量勾起腳尖向自己，雙手輕撫在伸直的腿膝蓋上，上身正直，慢慢向前壓，伴之呼氣，盡可能前額夠到勾起的腳尖，然后上身回到正直，伴之吸氣，如此往復(fù)10——20次，換另一腿，次數(shù)強(qiáng)度、高度依個(gè)人體質(zhì)決定。

側(cè)壓腿，側(cè)對放腿處，左（右）腿直立不要屈膝，右（左）腿平胯齊伸直（逐漸增加高度），勾起腳尖，左（右）手向上伸直，隨上身向右（左）腿側(cè)倒，伴之呼氣，依左（右）手夠到勾起腳尖，上身復(fù)原，伴之吸氣，如此反復(fù)10——20次，換另一腿，次數(shù)強(qiáng)度、高度依個(gè)人體質(zhì)決定。

個(gè)人所學(xué)，僅供參考。（還真沒聽說越壓腿屁股越大的說法）

3.怎樣壓腿圖解

圖解不好搞了，簡單說下吧。

壓腿很簡單，身正腿直就好，站立的腿和要壓的腿都要直，上身要正直，不管是準(zhǔn)備動(dòng)作還是壓下去的時(shí)候；正腿的話胯部要和把桿保持平行，用肚子胸部下巴的直線去貼腿的直線；旁腿盡量要求胯位和把桿垂直（看胯位的開發(fā)程度），單手扶把，用后腦勺和脊椎的一條直線貼腿部的直線，壓后腿雙腿一前一后，雙手扶把，前腿弓健步后腿腳背膝蓋著地（有東西墊一下最好以免受傷），上身和胯位要求一樣，程度好一些的學(xué)生可適當(dāng)踩一下（臀部和大腿交界處）。學(xué)舞蹈練基本功是最枯燥的，盡量搞些歡快或舒緩的音樂感覺應(yīng)該會(huì)好一些。

4.壓腿的正確方法

壓腿的方法 一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。

初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)： 1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行 （1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。

把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。

一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步 練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。

此步成后，可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。

此步成后，可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。

此步完成后，進(jìn)行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。

此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

2、由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。

壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。

只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。

因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。 壓腿的好處 壓腿主要是為了拉韌帶。

而為什么要拉韌帶呢？拉韌帶的好處是什么？ 1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。 當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。 大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。

堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。 3.當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。

除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。

4.柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平。 一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來會(huì)更加輕松、精彩。

你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎？運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢。你是否有過早晨醒來后在床上舒展全身的那種感覺？非常舒服，是嗎？ 什么人需要進(jìn)行柔性訓(xùn)練呢？正如其他很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣，每一個(gè)人，無論男女老幼，都可以進(jìn)行有規(guī)律的柔韌性練習(xí)，并沒有年齡限制。

有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進(jìn)行其他的鍛煉時(shí)，卻照樣可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)。蹣跚學(xué)步的孩子也要以隨父母一起進(jìn)行柔韌性練習(xí)。

所有武術(shù)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強(qiáng)的可塑性。

壓腿的注意事項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小。

5.如何練習(xí)壓腿,

所有的壓腿方法都應(yīng)注意的共同點(diǎn)：呼吸和動(dòng)作要配合 下面說幾種常用的壓腿方法吧 在很多檔的那個(gè)器具前練習(xí) 或者自己找合適高度的放腳的地方 正壓：面對器具 立正姿勢 兩腳向內(nèi)貼緊 一腳成90度（你能超過90那就是強(qiáng)人）向前放在杠上 身體向前壓 手升直盡量碰腳尖假正壓：基本同正壓，但是支地腳水平放，這樣盡量把要壓的腳放高吧（現(xiàn)在還拿90來糊弄還不如不壓，試試看與肩膀同高吧）側(cè)壓：側(cè)對器具 以側(cè)踢姿勢把腳放到器具上 向腳尖方向彎腰（保證身體在同一平面）后壓：背對器具 想辦法把一個(gè)腳放到器具上就這么壓吧以上左右腳都要輪流壓到 每只腳每種每次可壓60下 可按需要組合 壓的時(shí)候盡力達(dá)到自己的最大極限 剛開始會(huì)有酸痛感 但也不要太猛了 韌帶拉傷就不好了最后 立壓（180度超級鞠躬） 這個(gè)平時(shí)也可以練 立正姿勢 腳挺直 用手碰角尖 還是最大極限 等練到你胸口能碰到膝蓋 就練成了壓完腿后 最后要踢腿 來鞏固下當(dāng)天成果并且放松下肌肉 效果明顯。