做卷腹運(yùn)動(dòng)之后脖子疼怎么辦呢(卷腹如何避免脖子發(fā)力)
做卷腹運(yùn)動(dòng)之后脖子疼怎么辦呢
一般情況下，卷腹脖子疼是很常見的一種現(xiàn)象，很多人做卷腹之后都會出現(xiàn)這種情況，它形成的原因有很多，比如腹部力量不足、動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)等等。下面是我分享的卷腹脖子疼的解決方法，一起來看看吧。
卷腹脖子疼的解決方法
使用器械卷腹
為了避免脖子發(fā)力的情況出現(xiàn)，初次練習(xí)卷腹的人，可以依靠器械輔助完成卷腹的動(dòng)作。而且在依靠器械卷腹的過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，這樣脖子可以不用發(fā)力。
方法：
1.首先將雙膝彎曲，雙腳踏在器械上，雙手緊緊地握住扶手。
2.借助腹部的力量抬起上半身，同時(shí)讓肘部盡可能地向膝部靠攏。
動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
人體在做卷腹的時(shí)候，盡量讓腹部發(fā)力，同時(shí)雙手不要抱頭，躺下去的時(shí)候到肩部的位置即可，背部不要完全貼到地面，而且最好讓下巴貼到鎖骨上，這樣可以很好地避免頸部發(fā)力，也就不會出現(xiàn)脖子疼的情況了。
提升頸部和背部的力量
為了防止卷腹的時(shí)候脖子疼，平時(shí)可以多做頸部和背部肌肉力量的訓(xùn)練。
1.頸部肌肉鍛煉方法：雙手交叉放在頭枕部，向前使勁的是雙手，向后使勁的是頭枕部，注意頭頸不能動(dòng)。訓(xùn)練的時(shí)候肌肉需要持續(xù)緊張3-5秒，然后可以休息3-5秒，每天可以訓(xùn)練100-200次，分3-5組完成。
2.背部肌肉鍛煉方法：可以選擇做舉啞鈴或是引體向上的動(dòng)作來鍛煉背部。
卷腹運(yùn)動(dòng)后脖子疼的原因
腹部力量不足
人體做卷腹這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果腰腹部和背部的力量不足以抬起上半身，在這種情況下身體就會借用脖頸部肌肉的力量來完成這個(gè)動(dòng)作，因此就會出現(xiàn)脖子疼的癥狀。
動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)
卷腹時(shí)動(dòng)作不規(guī)范也會導(dǎo)致脖子疼。卷腹的時(shí)候如果雙手抱頭，抬起上半身的時(shí)候用力過猛，則很容易拉傷頸部的肌肉，這時(shí)也會出現(xiàn)脖子疼的情況。或者是說卷腹躺下去的時(shí)候脖頸完全貼合地面，起來的時(shí)候很容易向脖頸借力，這種情況也會導(dǎo)致脖頸酸痛受傷，進(jìn)而也會出現(xiàn)脖子疼。
沒有掌握要領(lǐng)
大多數(shù)人開始做卷腹這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)沒有掌握要領(lǐng)，本來發(fā)力的部位應(yīng)該是腹肌的，結(jié)果卻讓頸部發(fā)力了，頸部發(fā)力卷腹運(yùn)動(dòng)做完之后自然會出現(xiàn)脖子疼的情況。
做卷腹運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力
一般來說做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。
起身時(shí)只要半彎背部即可
做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別，仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱)，所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過30度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。
躺下時(shí)脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問題，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
做卷腹時(shí)配合好呼吸
做卷腹時(shí)要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。
循序漸進(jìn)莫急于求成
卷腹屬于有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)
本文主要講述關(guān)于“卷腹是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做？”的內(nèi)容。
卷腹是很多人都會做的一種健身方式，卷腹的好處有很多，卷腹最主要的作用就是塑造腹肌，想瘦肚子的男生女生都會去做卷腹運(yùn)動(dòng)，那么卷腹是有氧還是無氧？卷腹運(yùn)動(dòng)這樣做。
卷腹是有氧還是無氧
卷腹屬于無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
什么是卷腹運(yùn)動(dòng)
卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時(shí)下背沒有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。
如果想練腹肌，尤其是對于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來說，卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。
卷腹怎么避免脖子發(fā)力
做卷腹鍛煉的時(shí)候脖子別彎，盡量保持直挺。可是，很多人做卷腹時(shí)無法避免的讓脖子發(fā)力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力，就會導(dǎo)致做完后脖子酸疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢?
初學(xué)者要想完全避免脖子發(fā)力，得依靠器械才行。因?yàn)樵谑褂闷餍稻砀沟恼麄€(gè)動(dòng)作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且，該動(dòng)作難度并不大，十分適合剛剛開始健身的人。
卷腹可以天天練嗎
從原理上來說，卷腹對某些體質(zhì)好的和腹肌力量較強(qiáng)的人來說是可以天天練的，尤其是如果你每天練完后第二天也很輕松。因?yàn)閺募∪獾慕嵌葋碚f，腹肌是耐疲勞肌，比如有人可以一次做超過1千次的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢復(fù)比較容易。
以上就是我給大家分享的“卷腹是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做？”
卷腹的正確做法
卷腹的正確做法
卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區(qū)別，運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)我們也可以提高自己的身體素質(zhì)，適量的運(yùn)動(dòng)有益健康，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有很多方法的，明白卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區(qū)別，就快快動(dòng)起來吧！
卷腹的正確做法1
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。
2、利用腹直肌收縮的`力量抬起上背卷曲身體。下背部不離地
注意事項(xiàng)：
1、注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí)，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過30°，腹部基本不受力。
2、卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。
卷腹的正確做法2
卷腹怎么避免脖子發(fā)力
1、用器械卷腹。
如果想要避免卷腹過程中使用脖子發(fā)力，建議可以使用器械卷腹，可以依靠雙手前拉器械來借力，很適合初學(xué)卷腹者。具體做法如下：膝蓋彎曲，雙腳踩住器械，雙手牢牢握住扶手。在運(yùn)動(dòng)時(shí)用腹部發(fā)力，腹部持續(xù)收縮帶動(dòng)上半身抬起，讓你的手肘盡量接近膝蓋的位置。
2、在下巴處夾一個(gè)球
卷腹時(shí)想要減少脖子的發(fā)力，可以在下巴和脖子處夾住一個(gè)球，這樣就不能屈伸脖子了，也就避免發(fā)力了。
3、雙手放在耳旁
很多時(shí)候做卷腹之所以脖子會發(fā)力，是因?yàn)閷⑹直ё☆^，動(dòng)作過程中不自覺的發(fā)力，因此做卷腹時(shí)最好將雙手貼在耳旁或是交叉放在胸前。
4、利用毛巾
卷腹時(shí)候身體不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部離開地面就行了，固定頸部不動(dòng)，可以試試單手握拳放在脖子前面，感受脖子有沒有向上，做輔助卷腹，感受腹部正確發(fā)力。另外還可以在頭部下墊條毛巾，手抓住毛巾兩側(cè)，起身時(shí)幫助身體向上，眼睛保持看著天花板，這樣就一定程度能避免頸部發(fā)力進(jìn)而發(fā)生彎曲。
5、增強(qiáng)腰背部力量
很多人做卷腹之所以會用脖子的力量來幫忙，是因?yàn)檠巢康牧α坎蛔阋詫?dòng)作完成，因此想要避免脖子發(fā)力，還應(yīng)增強(qiáng)腰背部的力量，如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙杠臂屈伸等。
卷腹如何讓腹部發(fā)力
卷腹要讓腹部發(fā)力，可以調(diào)節(jié)自身的姿勢，是背部貼住地面，這樣效果更好。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會發(fā)力會更正確些。卷腹時(shí)正確的呼吸方法：起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。
卷腹如何不要頸部用力呢
卷腹想要不用頸部用力的話，首先要讓肩膀放松找到一個(gè)支撐點(diǎn)來慢慢的改善這一情況，卷腹適合的人群是一些想要減肥塑形的人。
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