應(yīng)對考試焦慮的方法(如何對待考試中的焦慮)
1.如何對待考試中的焦慮
造成考試焦慮的因素很多，主要有自身主觀方面（如對考試認(rèn)識的偏差，知識儲備不足，缺乏應(yīng)試技巧等）和外部客觀方面（如家長的成才觀，學(xué)校片面追求升學(xué)率，社會的惟分論）。
一般來說，考試焦慮會讓考生喪失信心，不能正視自我，誘發(fā)大腦的超限抑制，出現(xiàn)軀體化反映，如頭疼、胃痛、尿頻、發(fā)燒，降低機(jī)體的機(jī)能，導(dǎo)致臨門一腳功虧一簣的悲劇。 面臨考試，你有無考試焦慮？程度幾何？有無消極影響？請考生別輕率地自我評判；最好找心理咨詢老師或其他權(quán)威人士，作科學(xué)的判斷與分析。
要牢記：大多數(shù)考生的焦慮是輕度的，必然的，不需在意，僅作稍微的調(diào)整即可，千萬別自己嚇壞自己。作為老師或家長不要去制造緊張氣氛，說聲“沒關(guān)系，正常的，不會影響你的考試的”，征求孩子意見，合理安排生活，不去改變孩子已熟悉的生活環(huán)境（像我校每屆的最高分學(xué)生幾乎都是住校的，應(yīng)考期間，不特地去投旅館，住親朋家），適當(dāng)讓孩子做體育鍛煉。
同時，不管發(fā)生何事，都不罵孩子。對于考生，怎樣去克服考試焦慮呢？下面就給大家介紹幾種常用方法： 一、放松訓(xùn)練法：就是通過身體的放松，來緩解緊張不安的心情的方法。
（一）肌肉放松法：試著先握緊拳頭，再松開，或先咬緊牙關(guān)，再松開，當(dāng)體會到“緊”與“松”時，去選擇一種自我感覺較舒適的姿態(tài)，站直、坐立、躺臥均可，雙眼微閉，排除雜念，集中意念，從頭部——頸部——肩部——胸部——背部——雙臂——腰部——腹部——下肢的大腿——小腿——腳趾逐步放松。剛開始最好一天兩次，每次半小時左右。
隨練習(xí)的熟練化，沒次時間減為20分鐘左右或更短一些，每天兩次減為1次。一般時間安排在午后1小時或晚間睡前。
（二）呼吸法：舒服地坐在座位上，微閉雙眼，通過鼻孔慢慢地吸氣，意念要鎮(zhèn)靜，讓腹部鼓脹，待氣吸足后，再緩緩地用鼻子與嘴同時呼氣，反復(fù)練習(xí)4—6次。 （三）其他方法如欣賞幽默作品，讓自然的笑化解焦慮的大笑療法；運(yùn)動療法；用熱水沖洗放松法和意守丹田療法等。
二、自我暗示法：利用暗示自我的鼓勵性語言的強(qiáng)化作用進(jìn)行心理安慰的方法。 部分有中度以上考試焦慮的同學(xué)，往往給自己消極的暗示：我不行，我就怕考試，我肯定會緊張，這次完蛋了……。
這是不可取的，我們應(yīng)進(jìn)行積極自我暗示，在完全不加懷疑，不加批判，不加抵制的情況下，出聲或不出聲地把暗示語講給自己聽。如：“我有信心，我一定能夠考好”、“我有能力，因為以往的考試都從容應(yīng)對過來了，這次沒必要緊張”、“我已作充分準(zhǔn)備，沒有什么好擔(dān)心”、“今天我頭腦清醒，思維敏捷，定能超常發(fā)揮”……。
三、冥想法：運(yùn)用想象中的成功或回憶過去的一件最愉快的事來鼓勵自己，使自己保持良好的情緒狀態(tài)的方法。 當(dāng)復(fù)習(xí)很疲倦時，可想象自己悠閑地躺在草地上，懶洋洋地曬太陽，或想象自己在海邊聽浪濤聲的感受等，想象以前考試中自己如何克服種種困難，最終獲得成功的情景。
必須注意的是，盡量可能生動地想象出自己所遇情境。而自己采取了哪些具體行動，去感受一切。
四、系統(tǒng)脫敏療法 先把自己焦慮的考試情境按刺激的強(qiáng)度有弱到強(qiáng)排成隊，如臨近考試復(fù)習(xí)時的情境→考前一天的情境→準(zhǔn)備進(jìn)考場前的情境→進(jìn)考場答題前的情境→答題時的情境→碰到難題時的情境，等等；再用想象進(jìn)行脫敏訓(xùn)練，也可參加有關(guān)部門組織的設(shè)立模擬考場進(jìn)行模擬訓(xùn)練。 五、焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移法 考試過程中，有時會碰到這樣的情況：一些本來會做的題，突然答不上來，越去拼命想，越會想不出來。
這時應(yīng)調(diào)節(jié)好情緒，讓心情平靜下來，把這個題目暫時放一放，先把后面的一些題目做了，回頭再想它，也許會有“柳暗花明又一村”的驚喜。 總之，調(diào)節(jié)考試焦慮的方法是很多的，因人而異，可單獨(dú)或結(jié)合使用，其他的方法還有宣泄法、順其自然法等。
我們不必?fù)?dān)憂，更不必害怕?？荚嚱箲]好笑，不就是一次小測試么，何苦自作多情，自欺欺人呢？。
2.有沒有應(yīng)付考試焦慮的小竅門
四川師范大學(xué)心理學(xué)專家認(rèn)為，參加高考這樣重要的考試，學(xué)生產(chǎn)生一定的緊張心理反應(yīng)是很正常的，一定程度的緊張情緒反而有助于注意力的高度集中，但過分緊張導(dǎo)致焦慮，則應(yīng)該引起注意。這個時候，考生要注意以下幾個方面：
第一，充分復(fù)習(xí)。過分焦慮主要因為復(fù)習(xí)準(zhǔn)備不充分，所以考前一定要全面、充分地進(jìn)行功課復(fù)習(xí)。具體來說，要根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，有策略地復(fù)習(xí)；并認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格，不要盲目與他人比較，找出適合自己的復(fù)習(xí)計劃。
第二，心理暗示?？荚嚽跋σ粩嗟貙ψ约哼M(jìn)行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。
第三，適當(dāng)休息。適當(dāng)休息可使心理壓力大大降低，壓力較大時，不要悶在心里，找你信任的人傾訴苦惱。
第四，保證睡眠。每天要保證7小時--8小時的睡眠時間，晚上不要超過10點(diǎn)鐘才睡覺。如果一時無法入睡，可躺在床上先不要閉眼，什么都不要去想，等情緒放松后，才自然地閉上眼睛。
第五，在考前感到焦慮時，可想像一下：在家復(fù)習(xí)準(zhǔn)備的場景，教師宣布考試的場景，被第一道題難住時的場景，以及時間快到了、而我無法交卷時的場景等等，這樣，考試焦慮就會有所緩解
考試時出現(xiàn)緊張情緒和癥狀是正常的，那個時候千萬不要克制緊張，因為緊張情緒是越壓制就會越嚴(yán)重，反復(fù)克服會反復(fù)出現(xiàn)。 正確的做法是：對自己說：緊張去吧，豁出去了！同時拿起筆開始寫字，然后會發(fā)現(xiàn)緊張情緒在5分鐘之內(nèi)就消失了。 1.作好準(zhǔn)備！全面復(fù)習(xí)所有內(nèi)容； 2.在考試前的那個晚上睡個好覺； 3.考試前要留有充足的時間做需要做的事情，以確保早一點(diǎn)到達(dá)考場； 4.臨考前要放松； 5.不要指望在考試前一分種的復(fù)習(xí)； 6.不要餓著肚子進(jìn)考場； 7.隨身帶一塊糖果或其它營養(yǎng)品，也許可以幫你解脫些緊張； 8.滿懷信心去迎接考試。把考試看作是一個機(jī)會，能顯示您已經(jīng)學(xué)了多少知識并且能從你已學(xué)的知識中獲得一種鼓勵； 9.計劃好在考試中所用的時間； 祝你成功！
3.考前緩解焦慮的方法有哪些
有效緩解考前焦慮的方法：
第一，充分復(fù)習(xí)。過分焦慮主要因為復(fù)習(xí)準(zhǔn)備不充分，所以考前一定要全面、充分地進(jìn)行功課復(fù)習(xí)。具體來說，要根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，有策略地復(fù)習(xí)；并認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格，不要盲目與他人比較，找出適合自己的復(fù)習(xí)計劃。
第二，心理暗示。考試前夕要不斷地對自己進(jìn)行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。
第三，適當(dāng)休息。適當(dāng)休息可使心理壓力大大降低，壓力較大時，不要悶在心里，找你信任的人傾訴苦惱。
第四，保證睡眠。每天要保證7小時--8小時的睡眠時間，晚上不要超過10點(diǎn)鐘才睡覺。如果一時無法入睡，可躺在床上先不要閉眼，什么都不要去想，等情緒放松后，才自然地閉上眼睛。
第五，在考前感到焦慮時，可想像一下：在家復(fù)習(xí)準(zhǔn)備的場景，教師宣布考試的場景，被第一道題難住時的場景，以及時間快到了、而我無法交卷時的場景等等，這樣，考試焦慮就會有所緩解。
4.怎樣解決考試焦慮
考試焦慮是一種情緒反應(yīng)，不僅影響學(xué)生的學(xué)業(yè)成績和學(xué)習(xí)活動，也影響學(xué)生的心理健康。緩解方法可采用自信訓(xùn)練，系統(tǒng)脫敏法，肌肉放松等。
自信訓(xùn)練主要是通過考試焦慮患者自我表達(dá)正常情感和自信，是那些消極的自我意識得到扭轉(zhuǎn)，借此消弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練的方法。
一、考試焦慮的調(diào)控
考試焦慮的調(diào)控包括認(rèn)知調(diào)控和行為矯正。
1.認(rèn)知調(diào)控。首先，堅決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等這種消極的語言暗示自己；其次，消 除大腦中的錯誤信息，不要被一兩次考試失敗和一兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認(rèn)為自己不行，而喪失信心；再次，適當(dāng)減輕周圍環(huán)境的壓力，針對種種擔(dān) 憂，自己和自己辯論，用這種理性情緒療法，糾正認(rèn)知上的偏差。
2.行為矯正。有兩種方法，一種是放松訓(xùn)練，一種是系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。放松訓(xùn)練和系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的原理，是交互抑制原理，即人在放松狀態(tài)下的情緒，與焦慮是相互抵抗的，比如放松狀態(tài)出現(xiàn)了，必然會抑制焦慮和緊張狀態(tài)的出現(xiàn)。
二、放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練就是通過一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音樂法等，使人體的肌肉一步步放松， 使大腦逐漸入靜，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，緩解緊張情緒，增強(qiáng)大腦對全身控制支配能力的訓(xùn)練方法。放松訓(xùn)練的原理，即肌肉和大腦之間是雙向傳導(dǎo) 的，大腦可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反饋給大腦。
5.怎樣對待考試前的焦慮
哲學(xué)理論認(rèn)為，不同的矛盾要用不同的方法去解決。
焦慮是多種多樣的，下面是關(guān)于考試焦慮和消解方法。
1、考試焦慮的含義
考試焦慮是以擔(dān)憂為基本特征，以防御和逃避為行為方式，通過不同程度的情緒反應(yīng)所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。
2、消除考試焦慮的方法
第一，認(rèn)真學(xué)習(xí)，充分準(zhǔn)備。
第二，增強(qiáng)考試的信心。
第三，對考試有個正確的認(rèn)知評價。
第四，掌握必要的應(yīng)試技巧。
首先，對考試要胸中有數(shù)，題型、評分標(biāo)準(zhǔn)等
其次，在考試中要保持平靜。
最后，不要過分關(guān)心答案的對錯。注重學(xué)習(xí)過程和效果，淡化考試結(jié)果。
我們可以舉一反三，消解其他焦慮。
6.怎么應(yīng)對考試焦慮
1、正確對待考試的重要性。教師要引導(dǎo)學(xué)生正確對待考試的重要性，要想辦法讓學(xué)生明白，各種考試不過是展示和檢驗學(xué)生學(xué)習(xí)書本知識的一種手段而己，它們并不能決定一個人的命運(yùn)。即使是高考，也僅僅是其中的一次考試罷了，就算失敗了，也不足以遺憾終生，因為人生的機(jī)遇不是只有高考一次，人生的道路并非只有升學(xué)一條。
2、正確對待考試的難度。教師應(yīng)讓學(xué)生明白，平時的考試所要考查的都是基礎(chǔ)知識和基本技能，不會有太難的題。升學(xué)考試，也許難度會深一點(diǎn)，但是，學(xué)生也不用擔(dān)心，因為這是面向全體學(xué)生的考試，其難度對于每一個人來說都是一樣的。
3、正確估計自己的應(yīng)試能力。教師可在考試之前讓學(xué)生對自己的學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)等情況進(jìn)行分析，了解自己的長處，找出弱點(diǎn)和漏洞，從而制定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和切實可行的復(fù)習(xí)計劃。
4、進(jìn)行自信訓(xùn)練。考試焦慮的學(xué)生在考前總是不知不覺地對自己具有消極的暗示，這種暗示往往會降低學(xué)生的自信心，使其復(fù)習(xí)時精力不集中，從而減少應(yīng)有的努力程度。為此，要想辦法對學(xué)生進(jìn)行自信訓(xùn)練，幫助學(xué)生發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)，做出肯定的自我評價，從而增強(qiáng)學(xué)習(xí)的信心。
此外，做好考前的輔導(dǎo)工作和考后的身心調(diào)節(jié)工作對于緩解考試焦慮也有比較重要的意義。一般來說，學(xué)生對考試越擔(dān)心，往往焦慮水平就越高，而焦慮水平越高，其心理壓力就越重，從而考試的成績可能也就越糟糕。為此，教師要抓好學(xué)生的考前復(fù)習(xí)，指導(dǎo)學(xué)生制訂切實可行的復(fù)習(xí)計劃、指導(dǎo)學(xué)生合理安排復(fù)習(xí)時間以及指導(dǎo)學(xué)生把握應(yīng)試技能，讓學(xué)生覺得心里有底，以便沉著穩(wěn)重地迎接考試。
克服學(xué)生的考試焦慮，不僅要做好考前的輔導(dǎo)工作，而且要注意考試后學(xué)生的身心調(diào)節(jié)工作。在考試階段，學(xué)生的身心都處于相對緊張狀態(tài)，因此，在考試后應(yīng)根據(jù)實際情況讓學(xué)生采取多種活動方式使其身心放松下來，處于協(xié)調(diào)狀態(tài)。同時，還應(yīng)對學(xué)生考試后的身心反應(yīng)給予關(guān)注和鼓勵，切忌對考試失敗，尤其是意外失敗的學(xué)生過多地批評、指責(zé)，這樣才能防止學(xué)生在以后的考試中產(chǎn)生過度的焦慮
祝愿你成功
7.怎樣對待考試焦慮
1.緩解壓力，減輕心理負(fù)擔(dān)：有效地降低考試壓力是防止考試焦慮的首要措施.考試焦慮與考試壓力密切相關(guān)，考試結(jié)束，焦慮也就消失了.考試壓力是學(xué)生主觀認(rèn)知在客觀條件下作用的結(jié)果，家長和教師要對學(xué)生的心理承受力有一個恰當(dāng)?shù)墓烙嫞龑?dǎo)學(xué)生正確地估計自己的能力，降低過高的學(xué)習(xí)目標(biāo).重視學(xué)習(xí)過程而不要過于計較考試結(jié)果，把考試當(dāng)成作業(yè)，把作業(yè)看做是考試，以平和的心態(tài)來對待考試. 2.改變認(rèn)知，端正考試動機(jī)：考試焦慮是學(xué)生對考試扭曲的認(rèn)知，導(dǎo)致情緒上的紊亂和行為上的異常.考試作為學(xué)校的一種常規(guī)的檢測教師教學(xué)效果和學(xué)生的手段，是一件很平常的事，但有些學(xué)生將考試的作用和意義過分地夸大，對自己要求過高且常絕對化，認(rèn)為考試失敗會帶來可怕的后果，帶著強(qiáng)烈的求勝動機(jī)和沉重的心理負(fù)擔(dān)去復(fù)習(xí)，考試，結(jié)果焦慮越來越嚴(yán)重，臨場發(fā)揮事與愿違，減輕學(xué)生焦慮的關(guān)鍵，是改變學(xué)生的自我認(rèn)知和評價，改變不合理的思維方式. 3.作好充分準(zhǔn)備，以良好的心態(tài)迎接考試：預(yù)防產(chǎn)生過度焦慮最好的辦法，就是考前充分的準(zhǔn)備.考前準(zhǔn)備包括物質(zhì)準(zhǔn)備，知識準(zhǔn)備，體能準(zhǔn)備和心理準(zhǔn)備.物質(zhì)準(zhǔn)備是考試所需物品；知識準(zhǔn)備掌握與復(fù)習(xí)情況；體能準(zhǔn)備是身體狀況；心理準(zhǔn)備是面對考試的心態(tài).一般情況下，對考試結(jié)果影響考試成績.考前心神不寧，焦慮不安是無法取得好成績的. 4.心理分析，查找原因：考試焦慮是與以前因考試失敗受到家長或老師的過度懲罰有一定的關(guān)系.通過輔導(dǎo)，使學(xué)生對考試焦慮的原因和期間的因果關(guān)系有一個正確的認(rèn)知，對轉(zhuǎn)變負(fù)面經(jīng)驗的影響，是有一定的作用的. 5.學(xué)會放松，預(yù)防"怯場"：當(dāng)學(xué)生意識到自己出現(xiàn)怯場時，不要驚慌，可以采用一些自我放松活動來緩解，減輕緊張的狀態(tài).考前的放松活動，對怯場也有一定的減緩作用. 考試緊張心理的對策 由于升學(xué)競爭激烈，增加中學(xué)生考試緊張心理，致使有些中學(xué)生臨場發(fā)揮失常，平時能正確解答的考題，考場上卻不知如何回答，從而導(dǎo)致考試失敗。
心理學(xué)研究表明：心理緊張水平與活動效果呈倒“U”字曲線關(guān)系。這就是說，緊張水平過低和過高，都不利于提高活動的效率，而適度的心理緊張，對人所從事的活動會起激勵作用，產(chǎn)生良好的活動效果。
考試過度緊張，達(dá)到焦慮狀態(tài)，例如，考前嚴(yán)重失眠、頭痛、鬧肚子或吃不下飯，考場上寫字手顫抖、頭腦出現(xiàn)空白等，都是考試心理緊張的表現(xiàn)，產(chǎn)生考試心理緊張的原因主要有五個方面：一是父母過高、過嚴(yán)的要求；二是對考試環(huán)境不太熟悉，害怕監(jiān)考教師；三是缺乏自信心，遇到難題就會緊張；四是考試前沒有做好充分的知識準(zhǔn)備；五是考前開夜車，導(dǎo)致頭昏腦脹，考試時什么也想不起來。那么，如何克服過度的考試緊張心理呢？ ●認(rèn)真做好考前復(fù)習(xí)。
目前，高考的特點(diǎn)是“重基礎(chǔ)，出活題，考能力”，因此，最好能按各科教學(xué)大綱與考試大綱的要求進(jìn)行全面系統(tǒng)的復(fù)習(xí)，決不能憑僥幸心理靠押題取勝。 ●掌握往年試題類型與內(nèi)容。
考試前熟悉往年試卷類型與內(nèi)容，以便在考場上見到類似試題不致于心慌、害怕?？梢哉仪皫啄甑脑嚲恚纯荚囈笳?guī)地答一答，以檢查自己掌握知識的實際水平。
●要絕對避免疲勞?？荚嚽耙惶爝m當(dāng)?shù)男菹ⅰ蕵酚欣诨謴?fù)腦力和體力，能以旺盛的精力參加考試。
如果考試前一天晚上，拼命讀書至深夜，進(jìn)入考場就會感到精力不足；如果整天泡在運(yùn)動場上，把體力消耗盡，就會導(dǎo)致機(jī)體的疲勞，反應(yīng)遲鈍。 ●考試期間的晚上要正常休息，不要睡得太早，也不要睡得太晚。
睡得太早，打破了原來的生物節(jié)律，往往會睡不著，思考明天的考試科目，而導(dǎo)致失眠；睡得太晚，大腦得不到充分的休息，就會影響第二天考試答題水平的正常發(fā)揮。 ●考前要熟悉考場環(huán)境和監(jiān)考教師。
在考試前一天可以到考場里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，熟悉一下場周圍的環(huán)境，與監(jiān)考教師做一次愉快的交談，就可以降低緊張心理。 ●適當(dāng)?shù)乩面?zhèn)靜藥物。
對于過度緊張、嚴(yán)重怯場者，在考試前適當(dāng)?shù)乩靡稽c(diǎn)鎮(zhèn)靜藥物，可以幫助降低心理緊張，但一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇藥物，吃藥時間一定要合適，保證在考試時間內(nèi)一直起作用，平時可以做一下用藥種類和藥量的實驗，以便考試時能有效地發(fā)揮藥物的作用。 ●對自己要有充分的信心。
要樹立一種信念，“我一定能考好”，就會發(fā)揮出自己全部聰明才智，要記住心理學(xué)家說的話：“感覺就是一切，結(jié)果是沒有的”。不要過多地考慮結(jié)果會如何，產(chǎn)生慘化前景的不良心理狀態(tài)。
另外，不要把家長和其他人過度刺激或偏激的話放在心上，看得太重，導(dǎo)致考試緊張心理。 相信有考試緊張心理的中學(xué)生朋友，在充分做好知識準(zhǔn)備的前提下，只要按照上述要求去做，就會克服考試緊張心理，發(fā)揮出正常水平，取得考試的成功，跨入理想的學(xué)府。
