哪些鍛煉方法可以降血壓(什么鍛練方法可降血壓)
1.什么鍛練方法可降血壓
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，降低血壓 -------------------------------------------------------------------------------- 高血壓病是指由于動(dòng)脈血管硬化而導(dǎo)致的動(dòng)脈血壓持續(xù)性增高為主要病狀的一種全身性疾病，又稱之為原發(fā)性高血壓。
它不同與繼發(fā)于其它疾病如腎炎之后的癥狀高血壓。高血壓病的主要癥狀是動(dòng)脈血壓持續(xù)性地升高，并伴隨有不同程度的臟器受損的表現(xiàn)。
世界衛(wèi)生組織（WTO）制定的高血壓病的診斷標(biāo)準(zhǔn)是收縮壓大于18.6kpa(140mmHg)或舒張壓大于12kpa(90mmHg)。根據(jù)血壓升高的程度和其它癥狀，高血壓病可分為Ⅰ期、Ⅱ期和Ⅲ期。
實(shí)踐和理論研究均證明，長(zhǎng)期、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低高血壓病患者安靜時(shí)的血壓，其可能的機(jī)制一是作用于大腦皮層及皮層下的血管運(yùn)動(dòng)中樞，調(diào)整了其功能狀態(tài)；二是使收縮血管的交感神經(jīng)的興奮性降低，使擴(kuò)張血管的迷走神經(jīng)的興奮性升高；三是運(yùn)動(dòng)使肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，降低了血管的外周阻力，尤其是對(duì)舒張壓的降低具有較大的意義；四是運(yùn)動(dòng)可改善情緒，與飲食控制相配合可以有效地降低血液中膽固醇和低密度脂蛋白的含量，這些都是有利于減少高血壓病發(fā)病的危險(xiǎn)因素。 特別需要指出的是：不是所有類型的高血壓都適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)療法主要適宜于Ⅰ、Ⅱ期高血壓病，其中對(duì)Ⅱ期高血壓要以藥物治療為主，運(yùn)動(dòng)康復(fù)的手段為輔。
Ⅲ期高血壓病患者參加康復(fù)運(yùn)動(dòng)要視具體情況而定。對(duì)癥狀不穩(wěn)定和有較嚴(yán)重并發(fā)癥者不適宜參加運(yùn)動(dòng)，高血壓病患者參加鍛煉前應(yīng)進(jìn)行體檢，并按照醫(yī)生的建議進(jìn)行。
對(duì)因各種疾病而導(dǎo)致的癥狀性高血壓一般不適宜用體育康復(fù)的手段進(jìn)行治療。 高血壓病可以采用的運(yùn)動(dòng)方法很多，總的原則是選擇中、低強(qiáng)度的非對(duì)抗性項(xiàng)目。
1、步行：開始時(shí)速度為每分鐘70-90步（大約每小時(shí)3-4KM），持續(xù)10分鐘以上，能夠適應(yīng)后再在坡地上行走或加快速度。 2、健身跑：有一定鍛煉基礎(chǔ)的人可采用此法，但應(yīng)在實(shí)施鍛煉前進(jìn)行體檢，特別是應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。
跑動(dòng)時(shí)精神要放松，掌握好節(jié)奏并與呼吸相配合。速度不宜過(guò)快，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心一般不要超過(guò)130次/分，運(yùn)動(dòng)后不會(huì)出現(xiàn)頭暈、心慌及明顯的疲勞感。
3、游泳、自行車；要求基本同健身跑。 4、太極拳、太極劍：太極運(yùn)動(dòng)動(dòng)作柔和，肌肉放松且活動(dòng)幅度大，另外煉太極時(shí)要思緒寧?kù)o，這些對(duì)降低血壓都很有利。
高血壓病體育康復(fù)的注意事項(xiàng) 1、必須與藥物治療相配合，體育鍛煉不能代替藥物，但適度的運(yùn)動(dòng)可以逐漸減少藥物的使用量。 2、運(yùn)動(dòng)中要作到精神放松，情緒愉快。
3、要保證足夠的睡眠。 4、要控制飲食和改變飲食習(xí)慣，特別是要限制食鹽的攝入。
5、不要進(jìn)行帶有對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，尤其是劇烈的比賽。 6、運(yùn)動(dòng)中不要做用力過(guò)猛的動(dòng)作，也不要做長(zhǎng)時(shí)間的屏氣動(dòng)作。
2.哪些運(yùn)動(dòng)可以降血壓
鍛煉降低血壓的原因，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以改善血管硬度使得血流更加通暢。這樣的效果在鍛煉中和鍛煉后都會(huì)馬上顯現(xiàn)，因而在剛剛運(yùn)動(dòng)完其降壓效果尤其明顯。任何鍛煉都好，幾乎所有運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血壓都非常有效，比如步行、騎車或是輕的負(fù)重練習(xí)，全天式的鍛煉會(huì)讓減壓效果更好。
(1)快步走。專家建議，高血壓患者以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如走路、慢跑、游泳、爬山、跳舞、騎車等。
其中走路是高血壓患者適宜的一種鍛煉方式。值得提醒的是，慢悠悠的散步，運(yùn)動(dòng)量達(dá)不到控制血壓的要求，因此，走路還是要以快步走為主。
(2)舉啞鈴練肌肉。舉啞鈴等力量訓(xùn)練不僅能增加肌肉力量和肌耐力，提高運(yùn)動(dòng)效率，減少肌肉損害，還可以降低收縮壓2%-3%。
(3)柔韌太極舒緩壓力。柔韌性練習(xí)就是結(jié)合了低強(qiáng)度有氧與伸展性練習(xí)，比如太極拳、瑜伽、普拉提等，這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不大，但是可以提高肌肉和韌帶的柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)的創(chuàng)傷危險(xiǎn)，更重要的是，這些練習(xí)有助于舒緩心理壓力，對(duì)高血壓人群格外有益。
溫馨提醒：輕度的高血壓可以通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)得到良好的控制，中、重度高血壓患者則需要服用降壓藥物后才開始鍛煉。
3.做什么樣的運(yùn)動(dòng)能降血壓
樓主您好！
高血壓調(diào)理的運(yùn)動(dòng)方法。
高血壓自我調(diào)理的運(yùn)動(dòng)方法又稱為體育療法。運(yùn)動(dòng)方法對(duì)高血壓病患者，尤其是腦力勞動(dòng)者是十分有益的。運(yùn)動(dòng)方法有多種，每個(gè)人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)、病情等選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方法，包括散步、慢跑、太極拳、八段錦、保健操、氣功等，不宜選擇運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、身體擺動(dòng)幅度過(guò)大及運(yùn)動(dòng)頻律過(guò)高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，現(xiàn)介紹數(shù)種：
1.散步。一般宜在清晨進(jìn)行，全身放松，自然呼吸，每天50--1000米，以不感疲勞為度，適于高齡及病情較重者。
2.慢跑。一般在步行的基礎(chǔ)上逐步過(guò)渡，逐漸加量，突出一個(gè)慢字，不求速度，以不過(guò)勞累為度，活動(dòng)15--30分鐘。
3.太極拳。作太極拳可根據(jù)病情、身體情況，選練簡(jiǎn)化太極拳或等式太極拳。打拳時(shí)動(dòng)作要柔和，姿勢(shì)放松，動(dòng)中有靜，動(dòng)靜結(jié)合，可以成套路的打，也可以僅重復(fù)其中幾個(gè)動(dòng)作，每天1--2次，每次15--30分鐘。
4.氣功。一般取內(nèi)養(yǎng)靜功法，可以取坐姿或站姿。坐姿是坐于椅子上，雙腿分開自然踏地，兩手放于大腿上，手心向下，全身放松，心情怡靜，排除雜念，意守丹田，口唇輕閉，雙目微合，調(diào)整鼻息。站姿是身體自然站立，雙腳分與肩平，兩膝微屈，兩手抱球放于身前，全身放松意守丹田，調(diào)整呼吸。每次10--30分鐘，每日1-2次。各種運(yùn)動(dòng)方法不同，應(yīng)根據(jù)病情和年齡、身體情況選擇適宜的方法和運(yùn)動(dòng)量?；顒?dòng)初期運(yùn)動(dòng)量宜小一點(diǎn)，時(shí)間短一點(diǎn)以看情況適當(dāng)加量。運(yùn)動(dòng)有疏通氣血，平肝潛降、寧心安神、降低血壓等作用。
高血壓的飲食療法
高血壓病人飲食宜清淡而有足夠的營(yíng)養(yǎng)，少吃肥甘厚味，如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、動(dòng)物油等，應(yīng)吃植物油，如花生油、菜籽油、豆油等，可進(jìn)食蛋清、豆制品等以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。芹菜、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、冬瓜、木耳、香菇、洋蔥、海帶、大蒜、莧菜、土豆、絲瓜、芋頭、茄子等蔬菜和蘋果、香蕉、西瓜、荸薺、山楂等瓜果具有降壓或降血脂作用，可以多吃一些。小米、高粱、豆類、白薯等也可多吃，對(duì)高血壓有好處。
4.高血壓病人做什么運(yùn)動(dòng)可以降血壓
運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓的重要性：有句話說(shuō)：“年輕時(shí)，用健康換取金錢，年老時(shí)，用運(yùn)動(dòng)換取健康?！边\(yùn)動(dòng)除了可以促進(jìn)血液循環(huán)，降低膽固醇的生成外，并能增強(qiáng)肌肉、骨骼與關(guān)節(jié)僵硬的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)能增加食欲，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、預(yù)防便秘、改善睡眠。有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣：最好是做到有氧運(yùn)動(dòng)，才會(huì)有幫助。有氧運(yùn)動(dòng)同減肥一樣可以降低血壓，如散步、慢跑、太極拳、騎自行車和游泳都是有氧運(yùn)動(dòng)。
1、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：
① 勿過(guò)量或太強(qiáng)太累，要采取循序漸進(jìn)的方式來(lái)增加活動(dòng)量。
② 注意周圍環(huán)境氣候：夏天：避免中午艷陽(yáng)高照的時(shí)間；冬天：要注意保暖，防中風(fēng)。
③ 穿著舒適吸汗的衣服：選棉質(zhì)衣料，運(yùn)動(dòng)鞋等是必要的。
④ 選擇安全場(chǎng)所：如公園、學(xué)校，勿在巷道、馬路邊。
⑤ 進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖，應(yīng)在飯后2小時(shí)。
2、運(yùn)動(dòng)的禁忌
① 生病或不舒服時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。
② 饑餓時(shí)或飯后一小時(shí)不宜做運(yùn)動(dòng)。
③ 運(yùn)動(dòng)中不可立即停止，要遵守運(yùn)動(dòng)程序的步驟。
④ 運(yùn)動(dòng)中有任何不適現(xiàn)象，應(yīng)即停止。
5.怎么鍛煉才能降血壓降血脂
您的具體年齡是多少，因?yàn)閷?duì)于年輕人，中年人和老人運(yùn)動(dòng)降血壓的方式是不同的。同時(shí)，要量力而行，安全第一，依據(jù)醫(yī)學(xué)建議制定計(jì)劃，在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前進(jìn)行身體的評(píng)估并征求醫(yī)生建議很重要。一般情況下，選擇有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)降血壓。
下面，為您分類解答不同年齡段適合的運(yùn)動(dòng)方式。
一、年輕人適合的運(yùn)動(dòng)降血壓方法
1，打網(wǎng)球：與同伴進(jìn)行健身性質(zhì)的打網(wǎng)球，或者是沒有同伴的情況下自己對(duì)著墻壁擊球，這種能夠持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)，也是能夠降低血壓的運(yùn)動(dòng)。
2， 登山：進(jìn)行健身性質(zhì)的登山，注意登山速度不要太快，以免損傷膝關(guān)節(jié)。上山時(shí)身體重心要前移，步子不要太大，下山時(shí)也應(yīng)注意控制速度不要太快。
除上述兩種方法之外還有體操和有用。
二、中年人適合的運(yùn)動(dòng)降血壓方法
1，騎自行車：騎自行車時(shí)不必負(fù)擔(dān)自己的體重，運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋的負(fù)擔(dān)較小，因此也是一種比較適宜的能夠降低血脂的運(yùn)動(dòng)。
2，快走：運(yùn)動(dòng)時(shí)需抬頭、挺胸、收腹，雙眼平視前方、兩肩放松，兩臂肘部彎曲成約90°，隨走步節(jié)奏在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)，落腳時(shí)先腳后跟著地，緊接著是全腳著地。走路速度越快，步子越大，兩臂擺動(dòng)的幅度也應(yīng)越大。
三，老年人適合的運(yùn)動(dòng)降血壓方法
1，慢跑：老年人身體并不如中年人和年輕人能夠負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)量，因此，老年人跑步要慢跑。同時(shí)量力而行。
2，散步：散步對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)是比較安全的，俗話說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”
6.平時(shí)做什么運(yùn)動(dòng)有助于降低血壓
1、太極拳： 太極拳動(dòng)作柔和，姿勢(shì)放松，毫不緊張用力。肌肉的放松能夠反射性地引起血管放松，促使血壓下降。根據(jù)臨床醫(yī)生觀察，高血壓病人打完一套簡(jiǎn)化太極拳后，收縮壓大約會(huì)下降10—15mmHg。
2、散步和旅行：高血壓患者在平地上較長(zhǎng)時(shí)間步行，能引起舒張壓較明顯的下降。時(shí)間一般為15分鐘至1小時(shí)，每天1—2次，速度中等。旅行可每周或隔周1次，包括步行、爬小山等活動(dòng)在內(nèi)。
3、游泳：適宜在天氣暖和時(shí)，緩慢而放松地游泳。根據(jù)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，游泳能降低血管平滑肌的敏感性，對(duì)防治高血壓可能有幫助。
4、游戲：選擇運(yùn)動(dòng)量較小、情緒波動(dòng)不太大的游戲，如投籃球、擊木、羽毛球等。
慢跑和急行：運(yùn)動(dòng)量較大，高血壓病人最好先經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期急行鍛煉，以10—12分鐘行走1公里的速度急行1—2公里，如無(wú)不適反應(yīng)，再轉(zhuǎn)入慢跑鍛煉。一定要注意安全。
