器械鍛煉胸大肌的方法(鍛煉胸大肌都方法)
1.鍛煉胸大肌都有哪些方法
鍛煉胸大肌的方法有哪些？作為一個(gè)男人如果連標(biāo)志性的胸肌都沒的話說來的確有點(diǎn)丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺得自己胸部平平，請(qǐng)問怎么樣能讓自己在沒有運(yùn)動(dòng)器材的場(chǎng)地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢？ 鍛煉胸大肌的方法一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法 發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。
因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。
用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。 鍛煉胸大肌的方法二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法 杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。
0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。 杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。
練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。
寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。 至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。 鍛煉胸大肌的方法三、臥推舉的呼吸用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。
如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。
所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。鍛煉胸大肌的方法四、臥推舉的速度采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒）相矛盾。
作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
鍛煉胸大肌的方法五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。鍛煉胸大肌的方法六、俯臥撐沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。
常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
2.練胸肌的器械都有哪些,還有動(dòng)作要領(lǐng)是什么
土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。
有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有： 1、杠鈴仰臥推舉 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。
然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、啞鈴臥推 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
然后向上推起至開設(shè)位置重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
3、平臥啞鈴飛鳥 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。
持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴臥推 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴臥推 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥 重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。
C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。
持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙杠雙臂屈伸 重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
C、動(dòng)作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。
兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。
這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。
做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排。
3.在健身房練習(xí)胸大肌的都有哪些器械和動(dòng)作
健身房練習(xí)胸肌的器械鍛煉方法
杠鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學(xué)者最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)，避免動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉。
啞鈴練習(xí)還有一個(gè)好處，就是可以隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，向教練建議平常在家也可對(duì)著鏡子練習(xí)，一邊可以糾正動(dòng)作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
夾胸機(jī)———胸肌分離度
這種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
要完成健胸的任務(wù)固然重要，但也不能貪功冒進(jìn)，注意每次訓(xùn)練的時(shí)間控制在45分鐘左右，堅(jiān)持一個(gè)星期進(jìn)一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個(gè)月就能初見成效。
4.什么器械可以鍛煉胸肌
最基本是就是杠鈴平板臥推/上斜胸對(duì)應(yīng)的啞鈴平板臥推/上斜推胸/下斜推胸 這些都是發(fā)展胸肌的基本動(dòng)作 分別刺激的是胸肌中間束/胸肌上束/胸肌下束 除此之外還要配合胸肌的的啞鈴飛鳥動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作刺激胸肌的外側(cè)緣部分，使得胸肌飽滿，更有質(zhì)感。 （建議健身最好是去健身房，那里有人能夠指導(dǎo)你練習(xí)，在初級(jí)練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作不正確后果則是胸肌會(huì)練的變形，很難看！~）練習(xí)的同時(shí)需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋清等），這樣肌肉會(huì)增長(zhǎng)的很快，反之，效果不會(huì)很明顯，導(dǎo)致信心下降！~
滿意請(qǐng)采納
5.如何用器械鍛煉胸肌
煉胸肌俯臥撐就這一個(gè)就夠了，至于如何做到科學(xué)有效的達(dá)到目標(biāo)，那就得認(rèn)真仔細(xì)的執(zhí)行好要點(diǎn)。
俯臥撐 要點(diǎn)：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。
然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
直臂支撐的開始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。
身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。
為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺(tái)階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。
而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺(tái)階）來減小難度。 俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進(jìn)行健美運(yùn)動(dòng)，所不同的是健美有招式，而增強(qiáng)腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強(qiáng)腹肌減肥功，只能是利大于弊。
練法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿勢(shì)：仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動(dòng)作。
②作用：增強(qiáng)脯肌。 ③時(shí)間：每次練3—5分鐘。
第2式：雙腿直上抬法 ①姿勢(shì)：仰臥位，雙腿伸直抬高，再放下，反復(fù)進(jìn)行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強(qiáng)腹部及髖部肌力。
③時(shí)間：每次練3—5分鐘。 第3式：仰臥起坐法 ①姿勢(shì)：仰臥位，做起坐練習(xí)，可兩臂后屈，兩手抱枕部，做起坐運(yùn)動(dòng)；還可以做仰臥直角坐，手觸腳尖，意守丹田。
②作用：增強(qiáng)腹部肌肉力量。 ③時(shí)間：每次練3—5分鐘。
第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢(shì)：仰臥位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關(guān)節(jié)或肩頭部為支點(diǎn)，做挺腰動(dòng)作，同時(shí)吸氣并提肛收腹，放松時(shí)則呼氣，練功時(shí)意守命門。 ②作用：有培補(bǔ)腎氣、增強(qiáng)腹部與腰背部肌力的作用。
③時(shí)間：每次練3—5分鐘。 第5式：壓腹練功法 ①姿勢(shì)：仰臥位，用雙手抱雙腿壓腹部。
②作用：增強(qiáng)腹肌，伸展腰肌。 ③時(shí)間：每次練3—5分鐘。
第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢(shì)：仰臥位，兩腿懸空，膝關(guān)節(jié)屈曲做蹬自行車運(yùn)動(dòng)；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強(qiáng)鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。
③時(shí)間：每次練3—5分鐘。 注意事項(xiàng)：全套動(dòng)作，每日鍛煉1—2次，堅(jiān)持1個(gè)月，即有效果。
6.最好鍛煉胸大肌的方法是什么
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考，祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌：用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥（注：?jiǎn)♀彵仨毷强烧{(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后，肌肉增長(zhǎng)很快，但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個(gè)重量，那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢，甚至不再生長(zhǎng).） 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸，這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練.
腹肌：V字兩頭起.（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個(gè)，每練一個(gè)月增加數(shù)量）；
7.練胸肌的器械的使用方法
鍛煉胸肌的三種訓(xùn)練方法
器材：這里僅需要一對(duì)可調(diào)節(jié)啞鈴和雙杠即可。
訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸
目標(biāo)：胸肌下沿和外沿
步驟：盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推
目標(biāo)：胸肌外沿和厚度
步驟：仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在最底部時(shí)持鈴手掌心相對(duì)，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時(shí)掌心向前。
提示：腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。
訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥
目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝
步驟：如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢？補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作，胸部用力向內(nèi)夾。
8.最好鍛煉胸大肌的方法是什么
胸部肌肉訓(xùn)練平臥舉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)上斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 ， 兩手正握杠鈴置于胸部上方。
動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
下斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳， 兩手正握杠鈴置于胸部下方動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
仰臥飛鳥該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上 ， 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上。
動(dòng)作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。
注意要點(diǎn)后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
9.如何用器械鍛煉胸肌
煉胸肌俯臥撐就這一個(gè)就夠了，至于如何做到科學(xué)有效的達(dá)到目標(biāo)，那就得認(rèn)真仔細(xì)的執(zhí)行好要點(diǎn)。
俯臥撐 要點(diǎn)：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。
然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
直臂支撐的開始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。
身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。
為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺(tái)階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。
而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺(tái)階）來減小難度。 俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進(jìn)行健美運(yùn)動(dòng)，所不同的是健美有招式，而增強(qiáng)腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強(qiáng)腹肌減肥功，只能是利大于弊。
練法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿勢(shì)：仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動(dòng)作。
②作用：增強(qiáng)脯肌。 ③時(shí)間：每次練3—5分鐘。
第2式：雙腿直上抬法 ①姿勢(shì)：仰臥位，雙腿伸直抬高，再放下，反復(fù)進(jìn)行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強(qiáng)腹部及髖部肌力。
③時(shí)間：每次練3—5分鐘。 第3式：仰臥起坐法 ①姿勢(shì)：仰臥位，做起坐練習(xí)，可兩臂后屈，兩手抱枕部，做起坐運(yùn)動(dòng)；還可以做仰臥直角坐，手觸腳尖，意守丹田。
②作用：增強(qiáng)腹部肌肉力量。 ③時(shí)間：每次練3—5分鐘。
第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢(shì)：仰臥位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關(guān)節(jié)或肩頭部為支點(diǎn)，做挺腰動(dòng)作，同時(shí)吸氣并提肛收腹，放松時(shí)則呼氣，練功時(shí)意守命門。 ②作用：有培補(bǔ)腎氣、增強(qiáng)腹部與腰背部肌力的作用。
③時(shí)間：每次練3—5分鐘。 第5式：壓腹練功法 ①姿勢(shì)：仰臥位，用雙手抱雙腿壓腹部。
②作用：增強(qiáng)腹肌，伸展腰肌。 ③時(shí)間：每次練3—5分鐘。
第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢(shì)：仰臥位，兩腿懸空，膝關(guān)節(jié)屈曲做蹬自行車運(yùn)動(dòng)；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強(qiáng)鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。
③時(shí)間：每次練3—5分鐘。 注意事項(xiàng)：全套動(dòng)作，每日鍛煉1—2次，堅(jiān)持1個(gè)月，即有效果。
