最健康的鍛煉方法方法是什么意思(健康的鍛煉方式)
1.健康的鍛煉方式有哪些
為何要鍛煉？幾乎每個人都會這樣回答：鍛煉有益于健康。
事實(shí)表明，參與有規(guī)律的鍛煉會使人身體棒、感覺爽，精力充沛地完成各項(xiàng)工作和任務(wù)。體育鍛煉的最大作用在于全面增進(jìn)人的健康，具體表現(xiàn)簡述如下： （1）預(yù)防心血管病 心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號殺手。
據(jù)報道，在美國每死去的兩個人中就有一個是心血管病，在我國死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險性。
（2）改善呼吸系統(tǒng)的功能 人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深，會吸進(jìn)更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使得肺活量增大，殘氣量減少，肺功能增強(qiáng)。經(jīng)常鍛煉的人由于身體適應(yīng)能力較強(qiáng)，其呼吸顯得平穩(wěn)、深沉、勻和，頻率也較慢，平均每分鐘呼吸6~8次，而不鍛煉的人平均每分鐘呼吸12~15次。
（3）提高消化系統(tǒng)的功能 體育鍛煉會增強(qiáng)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消耗，使整個機(jī)體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲。另外，體育鍛煉還會促進(jìn)胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的功能，從而使整個消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質(zhì)保證。
（4）改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能 人的活動是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的協(xié)調(diào)活動，堅(jiān)持鍛煉的人（特別是中老年人），常表現(xiàn)為機(jī)體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經(jīng)系統(tǒng)功能健壯的表現(xiàn)。 （5）降低糖尿病發(fā)生的危險性 糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，還會引起許多其它健康問題，如視力減弱和腎虧等。
有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制血糖水平的提高，從而使個體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減小。 （6）預(yù)防骨裂 骨質(zhì)疏松會引起骨裂，骨裂在各個年齡層次的人群中均會發(fā)生，在老年人（特別是老年女性）中比較普遍。
研究表明，有規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質(zhì)密度和骨的強(qiáng)度達(dá)到預(yù)防骨裂之目的。當(dāng)然，體育鍛煉對于骨質(zhì)疏松病人也具有積極的治療作用。
（7）保持身體活動的能力 人類老化的主要特征之一是身體活動能力的逐步衰退，尤其是60歲以后，身體活動能力的退步尤為明顯。我國有句諺語：“老年勤鍛煉，拐杖當(dāng)寶劍”。
事實(shí)表明，有規(guī)律的體育鍛煉能使老年人身體活動能力的退化減慢。 （8）控制體重與改變體型 眾所周知，過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其是容易造成造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命縮短。
如果一個人的皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15~25%，那么，他的死亡危險率會增至30%。俗話說：“長練筋長三分，不練肉厚一寸”。
由于體育鍛煉能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉力量，保持關(guān)節(jié)柔韌性，故可以控制體重，改善體形和外表。 （9）延年益壽 俗話說：“身體鍛煉好，八十不算老；身體鍛煉差，四十長白發(fā)”。
大量的研究表明，有規(guī)律的體育鍛煉可以延年益壽。有一項(xiàng)持續(xù)30年的研究顯示，不鍛煉的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31%。
那么，為什么有規(guī)律的體育鍛煉有助于延年益壽呢？主要原因在于有規(guī)律的體育鍛煉可以預(yù)防心臟病和癌癥的發(fā)生。
2.鍛煉身體最好的運(yùn)動方式是什么
最好的鍛煉身體的運(yùn)動方式，是最簡單的一項(xiàng)運(yùn)動，走路。
據(jù)有關(guān)資料顯示，每走一步，可推動人體50%的血液流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運(yùn)動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。
而堅(jiān)持天天走路，有以下這些好處，有些是意想不到的。
1、增強(qiáng)記憶力
隨著年齡的增長，人的記憶力也在退化。步行能夠增強(qiáng)記憶力，每天早上走路，記憶力會越來越強(qiáng)。
2、打開經(jīng)絡(luò)
長期坐在辦公室，沒注意身體，經(jīng)絡(luò)僵硬了。堅(jiān)持步行，能舒展僵硬的身體。
3、疏通脈搏
經(jīng)絡(luò)不通，脈搏自然僵硬，全身都很緊張。每天下午步行半個小時，全身放松了。
4、身心輕安
身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都來自于氣血不通。氣血不通的原因主要就是經(jīng)絡(luò)不通。通過走路，氣血通暢了，身心就自由了。
5、增強(qiáng)心臟功能
不愛運(yùn)動，所以心臟不好。步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。
6、打通血管
步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性，也能夠增強(qiáng)全身彈性。
7、增強(qiáng)肌肉力量
生活沒有規(guī)律，所以全身肌肉僵硬而沒有彈性、沒有力量。步行能增強(qiáng)肌肉力量，還能強(qiáng)健腿力、足力、筋骨，讓關(guān)節(jié)也靈活起來。
8、通暢血液循環(huán)
步行能夠打通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
9、減少五臟疾病
五臟六腑需要運(yùn)動。步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動，增強(qiáng)食欲，增強(qiáng)五臟六腑的功能。
10、緩解三高
步行對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
11、精神快樂
定時堅(jiān)持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，使人體消除疲勞、精神愉快，緩解心慌心悸。
12、體形美麗
步行能在一定程度上消耗人體腹部脂肪，保持人體的形體美。
13、減少心肌梗塞
心肌梗塞主要是氣血不通暢、血凝塊堵塞血管而造成的。步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
14、增強(qiáng)腎功能
人本身懶惰，不愿意活動，坐的時間長，會傷害腎，造成腎虛、腎炎、腎結(jié)石、腎功能退縮。步行能使腎功能相對增強(qiáng)。
15、大腦清晰
待在電腦前，待在家里看書、寫文章，大腦會不清晰。步行吧，接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動變得清晰、靈活了，可緩解大腦疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。
16、增強(qiáng)視力
看書、打電腦、發(fā)微信過多，視力退化了。據(jù)專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續(xù)堅(jiān)持4個月者與不喜歡運(yùn)動的人相比，前者反應(yīng)敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。
沒想到吧，這么一個簡單的運(yùn)動方式，竟然有如此之多的好處，而且沒有什么副作用，不像有些運(yùn)動會導(dǎo)致身體損傷。唯一一個不利因素，就是你得花費(fèi)時間去走路，而且每天都要堅(jiān)持。
3.最佳的鍛煉身體方法是什么
健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來增強(qiáng)免疫力。
然而室外健身是不是越早越好呢？有關(guān)健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。 據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。
另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠铩U等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻挘蜁牒芏嗟臒焿m和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
冬季健身，應(yīng)該在10時左右為宜。這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對人體的侵害會減小。
另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解。 一周最好運(yùn)動3--5次. 祝你健康每一天！ 有霧的天氣最好不出來散步，避開這樣的天氣。
另外對于作過手術(shù)的病人或者過去有過肺癌手術(shù)以后，這就應(yīng)該注意一些，因?yàn)樗牟恳呀?jīng)造成一些創(chuàng)傷，再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會使病情加重 同時專家還提醒，當(dāng)氣溫下降太快時，耐寒力、抵寒性比較差的人最好不要晨練，因?yàn)闅鉁叵陆岛?，一些?dǎo)致上呼吸道感染的病原微生物活躍，老人和兒童的機(jī)體免疫力下降，也會造成上呼吸道感染。冷空氣的刺激還會誘發(fā)心絞痛，馬厚志教授建議：喜歡早起晨練的市民朋友可以適當(dāng)調(diào)整冬季晨練時間，選擇空氣相對清新的環(huán)境或進(jìn)行室內(nèi)鍛煉，把晨練改為晚練效果可能會更好一點(diǎn)。
現(xiàn)在有些學(xué)者學(xué)家認(rèn)為早晨起來鍛煉不如下午或者晚上，我想有一定的道理，下午晚上活動，適當(dāng)?shù)纳⑸⒉?，就是量力而行散步到快跑、小慢跑、放松，這對人體絕對是有好處的 冬季體育鍛練注意事項(xiàng) 一、忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動 在體育鍛練前做些簡單的四肢運(yùn)動，對安全有效地鍛練身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩?，人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。
鍛練前不做準(zhǔn)備運(yùn)動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛練不能正常進(jìn)行。鍛練前，身體各部位、各系統(tǒng)的有關(guān)區(qū)域都處于安靜和抵制狀態(tài)，準(zhǔn)備運(yùn)動就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抵制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛練時的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。
二、忌大霧天氣鍛練 霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛練，由于呼吸量增加，勢必會吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
大霧天濕度大，致使皮膚對體勢的散發(fā)受到影響，對鍛練不利。 三、忌鍛練是用嘴呼吸 無論是鍛練還是在平時，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。
因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝?，能夠?yàn)V清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。冬季鍛練時，空氣溫度低，冷空氣經(jīng)過鼻腔時，已經(jīng)得到加溫濕潤，再進(jìn)入肺部就不會產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激了。
用嘴呼吸使冷空氣直接進(jìn)入肺部，產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，引起不良后果。 四、忌不注意保暖 冬季鍛練，不可忽視保暖，否則會引起傷風(fēng)感冒。
開始鍛練時不必立即脫掉衣服，待身體發(fā)熱時再逐漸減衣，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，因?yàn)槟菚r內(nèi)衣已被汗水浸透，經(jīng)冷風(fēng)一吹，容易引起感冒，鍛練結(jié)束時，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身體著涼引起感冒。 生命在于運(yùn)動，運(yùn)動有利于健康。
但在冬季這個特殊的季節(jié)里，如何選擇合適的健身時間，達(dá)到強(qiáng)身健體的 目的，聽聽專業(yè)教練的意見吧。 最佳時間14:00~19:00 人體活動受“生物鐘”控制，按“生物鐘”規(guī)律來安排運(yùn)動時間，對健康更有利。
冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
下午：（14:00~16:00）：是強(qiáng)化體力的好時機(jī)，肌肉承受能力較其他時間高出50%。 黃昏：（17:00~19:00）：特別是太陽西落時，人體運(yùn)動能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。
不宜運(yùn)動的時間 進(jìn)餐后：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運(yùn)動會妨礙食物消化，時間一長會導(dǎo)致腸胃系統(tǒng)的疾病，影響身體的健康。
因此，飯后最好靜坐或半臥30~45分鐘后運(yùn)動。 飲酒后：酒精吸收到血液中，進(jìn)入腦心、肝等器官。
此時運(yùn)動將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。同餐后運(yùn)動相比，酒后運(yùn)動對人體產(chǎn)生的消極影響更大。
健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來增強(qiáng)免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有關(guān)健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。
據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻?，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。
長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 冬季健身，應(yīng)該在10時左右為宜。
這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高。
4.鍛煉身體有哪些方法
一、重復(fù)鍛煉方法 。
重復(fù)次數(shù)的多少不同，對身體的作用不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對運(yùn)動反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點(diǎn)，乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài)，造成傷害。
運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負(fù)荷量下的心率）并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中，對負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果的負(fù)荷程度，應(yīng)視實(shí)際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過程是在運(yùn)動中實(shí)現(xiàn)的，其實(shí)體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)過程主要是在間歇中實(shí)現(xiàn)的，是在休息過程中取得了超量恢復(fù)。若是離開在休息中取得超量恢復(fù)，則運(yùn)動就變成對增強(qiáng)體質(zhì)毫無意義的事，甚至其不了作用。
間歇對增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不亞于運(yùn)動本身。自古以來就有以靜煉身的經(jīng)驗(yàn)，在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上，人類更清楚地認(rèn)識到在間歇時間內(nèi)有機(jī)體的各種變化，認(rèn)識了保持同化優(yōu)勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說來，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價值標(biāo)準(zhǔn)時，應(yīng)縮短間歇時間，而在高于價值標(biāo)準(zhǔn)時，則可延長間歇時間。
通過適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時，就應(yīng)再次開始鍛煉。
間歇時，不要作靜止休息，而應(yīng)邊活動邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因?yàn)檩p微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。
三、連續(xù)鍛煉法從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動的作用。
連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘，可使機(jī)體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實(shí)踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個不同的練習(xí)點(diǎn)組成。
當(dāng)一個點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點(diǎn)，下一個練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。
循環(huán)練習(xí)法對技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。
此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。
隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。
六、負(fù)重鍛煉法 。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動來鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。
負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項(xiàng)運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。
因?yàn)檫^大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運(yùn)動負(fù)荷價值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。
鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一 ：舉重會使脂肪積淀 ：其實(shí) ，舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ，在人體新陳代謝中還會繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械 ，堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉 ，效果會更顯著。
誤區(qū)二 ：出汗越多減肥越成功 ：科學(xué)研究證明 ，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì) ，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關(guān)。
誤區(qū)三 ：熱身準(zhǔn)備沒有必要 ：尚未運(yùn)動開的肌肉很容易扭傷 ，因?yàn)樗€沒有做好充分的準(zhǔn)備 ，承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應(yīng)性 ，使關(guān)節(jié)變得靈活。
誤區(qū)四 ：鍛煉期間盡興吃喝問題不大 ：許多人認(rèn)為 ：健身期間可以不用實(shí)施節(jié)食計(jì)劃。其實(shí)不然。
盡管從事任何體育鍛煉 ，身體確實(shí)會消耗更多的熱量和碳水化合物 ，但也不能對吃喝大開綠燈。關(guān)鍵是要保持營養(yǎng)平衡 ，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。
只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡 ，才可能達(dá)到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五 ：健腹器可使腹部完美 ：市場上的健腹器材名目繁多。
但單純的健腹運(yùn)動包括徒手運(yùn)動和器械運(yùn)動 ，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜 ，不做有氧健身運(yùn)動 ，單靠健腹運(yùn)動來縮小肚子 ，那是。
5.有什么健康的健身方式
適當(dāng)做點(diǎn)力量練習(xí)，增加蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)。
1.70才96斤太瘦了，比女孩子還不如啊。
正常應(yīng)該在120左右，為了這20斤的目標(biāo)，請遵循以下的訓(xùn)練計(jì)劃。
每周安排3-4天的訓(xùn)練時間，每次1小時。
鍛煉分2個大部分組成，1次練胸背手，一次練腿腹腰，也就是一次上半身一次下半身，交替進(jìn)行。
不知道你家里有什么器械，練胸背手的日子，多做一些組合性強(qiáng)的動作，如臥推，引體向上，俯臥撐等。
練腿腹腰的日子，做一些深蹲動作，箭步蹲，山羊挺身，仰臥起坐等。
每個部位選擇1到2個動作，總動作不超過6個，每個動作做2-3組。單組次數(shù)在10次左右。
重量無需太重，要能控制的重量，不要使用慣性。
另外注重一下營養(yǎng)的攝入，每天1斤奶，能補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。這是必須的。
訓(xùn)練前后要加餐，不能餓肚子，否則會練越練瘦。
堅(jiān)持3個月，就會有小成了。
6.最佳的鍛煉身體的方法是什麼哪
科學(xué)鍛煉身體的原則，就是指科學(xué)地鍛煉身體必須遵循的規(guī)矩。
鍛煉身體是為了增進(jìn)健康，全面發(fā)展身體，以求增強(qiáng)體質(zhì)?？茖W(xué)鍛煉身體的原則，其本質(zhì)在于有效地去發(fā)展身體，增強(qiáng)人的體質(zhì)，離開了這一點(diǎn)，就談不上什么原則。根據(jù)這一點(diǎn)，科學(xué)鍛煉身體的原則有漸進(jìn)性原則、反復(fù)性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進(jìn)性原則：進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進(jìn)性原則是根據(jù)體質(zhì)增強(qiáng)的規(guī)律對應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規(guī)矩。科學(xué)鍛煉身體過程中，最本質(zhì)的是運(yùn)動負(fù)荷的問題，漸進(jìn)不是說天天地，每次地平均增大負(fù)荷量，而是按照人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化，根據(jù)超量負(fù)荷的要求，有計(jì)劃地增大運(yùn)動負(fù)荷。一定的運(yùn)動負(fù)荷量，對身體作用一定次數(shù)和時間之后，才能引起身體的適應(yīng)，然后再逐步增大運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。漸進(jìn)性原則就是按照這個適應(yīng)性變化，有階段地調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷的鍛煉方法。
反復(fù)性原則：反復(fù)是一次次重復(fù)的意思。反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復(fù)的特性。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，在鍛煉身體中，只練習(xí)幾次對人的作用不大，只有多次練習(xí)到一定程度時，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而反復(fù)次數(shù)過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復(fù)是有規(guī)律、有限制的重復(fù)，是鍛煉身體的又一個規(guī)矩。反復(fù)中要遵循哪些要求呢？首先是運(yùn)動和間歇相結(jié)合，既要有充分的運(yùn)動，又要有適當(dāng)?shù)男菹?。這并不是說，一次運(yùn)動后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運(yùn)動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續(xù)休息。其次是在周間、月間、年間、數(shù)年間都要連續(xù)不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應(yīng)每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動能力都得到發(fā)展。有些人認(rèn)為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質(zhì)的強(qiáng)弱是涉及構(gòu)成人體各有關(guān)局部的發(fā)展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個并不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發(fā)育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機(jī)體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強(qiáng)體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別，在科學(xué)鍛煉身體的過程中，要把意識指向發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)，而不能指向單純提高運(yùn)動競賽成績和奪標(biāo)上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強(qiáng)體質(zhì)看作是練習(xí)過程中自然可達(dá)到的結(jié)果，這就收不到發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強(qiáng)和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據(jù)個人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷。每個人的體質(zhì)都有各自的特點(diǎn)，只有針對這個特點(diǎn)去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點(diǎn)選擇手段和運(yùn)用方法的一條規(guī)矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動能力等進(jìn)行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，作出自己應(yīng)該選擇的鍛煉方法。例如，一個學(xué)生心肺功能較差，跑的能力不強(qiáng)，他就可以針對自身的弱點(diǎn)，在鍛煉中增強(qiáng)這方面的內(nèi)容。當(dāng)前國內(nèi)外提倡在鍛煉中實(shí)行“運(yùn)動處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
