健身房營養(yǎng)餐(健身營養(yǎng)餐計劃方案)
1.健身營養(yǎng)餐計劃方案
不知道你是哪一種健身（健美）方式，只提供一天的餐食計劃作為參考：
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。
氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。 理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩 簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排）、還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
2.在健身房鍛煉的健身營養(yǎng)計劃
在你的健身飲食方面營養(yǎng)方面蛋白質(zhì)是夠了4勺乳清蛋白粉快有90克蛋白質(zhì)了~缺點就是第一餐的時間偏晚，飲食中缺少足夠的蔬菜！
在你的鍛煉計劃中卻有很大的問題~
第一：一天中鍛煉2次 強度過頻
第二：鍛煉的注重上半身 下半身沒看見你有計劃
第三：你只有胸寫出你的鍛煉動作，背肩只寫幾組~~（動作太少）
可以給你個幾天的循環(huán)計劃~全面的發(fā)展
第一天 胸 三頭
第二天 背 二頭
第三天 大腿 小腿
第四天 肩
第5天 腹與有氧
每個部位動作組數(shù)太多~沒辦法詳細寫出來
3.我想為自己制定一整套的營養(yǎng)健身方案,請幫忙
呵呵
曾經(jīng)健過一段時間
不知道鄙人的教練說話算不算數(shù)
除了健身房中的鍛煉外，飲食和作息也是非常重要的.
除了早睡早起以外，每天要按時吃三餐（至少），不過增肌和減肥的食譜不同，
在網(wǎng)上找找，應(yīng)該可以找的到，特別注意的是要想減肥要少攝入脂肪，但絕對
不能一味節(jié)食，還是剛才說的，要規(guī)律.比如牛奶要脫脂，多吃水果，特別是蘋果，
香蕉.多吃粗糧，米飯適量，米飯中含有不少脂肪，增肌可以多攝入蛋白質(zhì)，比較
好的是牛肉，魚類，雞蛋，另外再健身房可能會要求吃一些蛋白粉，這個效果可能
更明顯，我沒試過.盡量不要吃火鍋??！
如果減肥為主的話，健身房中最有效的自然是有氧運動，每次開始可以做40分鐘
或者更長時間的有氧運動當(dāng)熱身，一般是跑步機，當(dāng)然，有條件的話，健身房中有
類似動感單車，就是騎自行車的那種最好.在健身的最后最好做腹部的練習(xí)，以減少腹部周圍的贅肉，具體的可以做三組動作，第一組是標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，連續(xù)做大約30個，可以逐漸增加難度，例如抬高躺椅坡度，負重做等等，然后馬上不間斷做下一組動作--抬腿，在躺椅上向上抬腿，連續(xù)做20到30個，最后一組動作類似于俯臥撐，不過是用小臂支撐，然后保持靜止在地上撐20到30秒.
另外增肌的器械應(yīng)該有很多，器械上一般都有使用說明，注意大部分器械，一般做4組，每組12個為準(zhǔn)，不要拘泥于一個重量，一旦絕對當(dāng)前重量可以承受，馬上增加重量或者阻力，做不到12個就盡量多做.還要注意各個器械鍛煉身體的部位，每次不要混著做，一次一般鍛煉身體一個部分（有氧運動和腹部除外，如果有余力可以自己調(diào)整），一般可以分為胸部，臂部和背部，手臂還可以分為三頭二頭.當(dāng)然，一定要注意安全，另外不要過于勉強，有很多其實是需要保護的.
最后，如果可以的話，每次在健身后的半小時左右可以補充一定營養(yǎng)，當(dāng)然以蛋白質(zhì)為主，不要攝入脂肪.
主要是通過選用健康、營養(yǎng)的低熱量食品，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。這是受益終身的辦法。減肥是生活習(xí)慣改變的過程，只有改變了生活習(xí)慣才能減肥。減肥沒有失敗，只有放棄。
1：每天定時定量吃好三餐！?。。▏?yán)禁挨餓）
2：不吃夜宵與西式快餐。
3：每天喝至少2升水（1熱水瓶或10杯）。
4：每天吃一個蘋果與400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黃花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。
5：避免吃煎、炸食品、蛋黃（1個蛋黃等于6個蛋白的熱量）、動物油、高脂肪高熱量食品。
6：蔬菜最好是涼拌，涼拌用油少，營養(yǎng)又好。湯其實沒什么營養(yǎng)，而鹽和油又很多，千萬別吃。
7：延長進食時間可降低食欲，（胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘）
8：用餐順序應(yīng)該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類，這種順序能使您多吃蔬菜，少吃糧食與肉類。
9：不吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果凍、蜜餞（這是水果舍去維生素與水分后，留 下糖與渣的垃圾食品）。
10：豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長肉的激素，應(yīng)吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉，牛肉等。
11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，還要吃魚，用于補充鈣與蛋白質(zhì)，一般海水魚比淡水魚好，帶魚很 好，全部是野生的，淡水魚中草魚是很少吃飼料的。
對于想減肥者來說，首先要排除病理因素，增加消耗，在營養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎(chǔ)代謝率。那怎樣才能提高基礎(chǔ)代謝率呢，最健康有效的辦法就是運動與營養(yǎng)均衡的飲食。
參考資料：世界減肥權(quán)威機構(gòu)
參考資料：我的空間 我的博客
4.健身房飲食計劃
蛋類富含蛋白質(zhì)。
是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù)
飲食，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜：啞鈴單臂彎舉 6組
杠鈴彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌、奶、魚：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個以上）
杠鈴俯身劃船 4組
坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側(cè)平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完后再練腹肌
腹肌每組數(shù)量在8到12個，重量調(diào)到每組只能做8到12個就力竭：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，每組數(shù)量
以做累為宜，每組做完休息不超過1分鐘
第一天
胸部：杠鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭?。喝?、豆
5.健身時飲食方案
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)： 蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。
黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。
富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。 維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備；運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。
一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。
主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。 出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。
正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
6.健身時飲食方案
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)： 蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。
黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。
富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。 維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備；運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。
一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。
主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。 出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。
正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
7.健身運動員膳食營養(yǎng)總體安排
健美運動員的營養(yǎng)計劃表滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運動員中普遍存在的問題。
雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟條件的制約，但有不少運動員對各種營養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么等問題仍缺乏認識。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟地攝取營養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個業(yè)余健美運動員應(yīng)該和必需掌握的知識。
一、營養(yǎng)的計時生物規(guī)律營養(yǎng)計時生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營養(yǎng)的高峰期，及時提供營養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。
1。蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強度訓(xùn)練中破壞了的，起修復(fù)作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。
在訓(xùn)練過程中，能主要來源于的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過3小時、體內(nèi)糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負擔(dān)，甚至造成不良后果。
一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。
當(dāng)人體需要能量時，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在中來提供能量。經(jīng)過大強度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能及早增強體能。
含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、和水果等。3。
和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、復(fù)合維生素b等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時，然后其分泌物通過腎臟排出。
因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。
它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。
幾種主要礦物質(zhì)的計時生物規(guī)律如下名稱 需要補充的高峰期磷 早上8-9時晚上臨睡前鈉 中午或下午鉀 下午7-8時二、訓(xùn)練前后的營養(yǎng)的合理調(diào)配健美訓(xùn)練是通過“超負荷”引起的“超補償”而使肌肉增粗的。達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，達到“超補償”又必須有豐富的修復(fù)材料。
能量來源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4。
1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。
那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時間里，在保持體內(nèi)糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前，如下表所示：名稱 訓(xùn)練前 訓(xùn)練后碳水化合物 增加 減少蛋白質(zhì) 減少 增加世界健美喬韋?德說過：“對于健美運動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯誤的少吃。”
但是，我們現(xiàn)有的經(jīng)濟條件絕對不允許錯誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營養(yǎng)費為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。
三、每天進餐次數(shù)與營養(yǎng)的充分利用眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
對于健美運動員來說，每天合理的進餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實踐，制定出一種適合業(yè)余健美運動員的營養(yǎng)（見下表）。
進餐次數(shù) 進餐時間 進餐內(nèi)容第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊，一種水果第二餐上午9:30 2個雞蛋（用開水或牛奶沖服），一種水果第三餐中午12:00 米飯或，蔬菜，一種動物蛋白（數(shù)量自定）第四餐下午2:00 一塊面包，土豆和水果第五餐晚上6:00 米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數(shù)量自定） 第六餐晚上8:00 一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水（下午2:00-6:00為最佳時間）每個人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強度和密度也應(yīng)隨著營養(yǎng)的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。
為了營養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。
總之，為了盡快提高業(yè)余健美運動員的訓(xùn)練水平，除了科學(xué)訓(xùn)練外，還應(yīng)遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟更合理的攝取營養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟、營養(yǎng)、訓(xùn)練三者之間的矛盾。
8.關(guān)于健身房減脂飲食計劃
我是專業(yè)的健美運動員，首先我要告訴你，在中國很多人都是骨瘦如柴，但是為什么腰腹贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結(jié)構(gòu)造成的，所以我們要控制食物中的糖和油，烹飪食物要采用以煮和蒸的方法。還要注意，盡量不要吃肥肉，肉皮，堅果，還要注意蛋糕那些也盡量避免。以下是我在備賽階段的訓(xùn)練和飲食計劃，這里面的雞胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，這個給你個參考8點跑步一個小時（空腹）
9點30燕麥一碗300克+1杯水+水果
12點30雞胸250克+西蘭花+米飯+1杯水
15點200克雞胸+西蘭花+1杯水
16點訓(xùn)練前4顆bcaa，左旋2顆，30克乳清
訓(xùn)練中600ml健身飲，訓(xùn)練完馬山吃一根香蕉
17點訓(xùn)練完雞胸200克+西蘭花+米飯+葡萄糖水一杯
19點雞胸200克+西蘭花
你是健美愛好者應(yīng)該是知道BCAA和左旋是什么
另外訓(xùn)練計劃不就不給你了，寫起來蠻麻煩的。但是這個計劃如果你能堅持，3個月，我保證體脂能降到10%以下，除非是你大胖子
9.健身訓(xùn)練及營養(yǎng)計劃
一定要堅持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西；運動后也在要補充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對負重練習(xí)為主。
每周能堅持3-4次的規(guī)律性運動，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來。每次可以練習(xí)兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
10.健身飲食計劃
鍛煉是個比較長久的事情~~休息是應(yīng)該的但是不能丟下這么久~~其實你的體重來說~~開始的時候最好就是跑步~~走路這樣的輕運動~~配合點~~力量的鍛煉~~就可以了~~~~畢竟健身是個漫長的事情。
飲食上來說~~應(yīng)該多吃粗糧~~~開始的時候可以少吃~~脂肪含量高的東西~~如果很喜歡吃肉的話可以選擇牛羊肉~~和雞胸脯肉~~~多吃蔬菜類~~多吃水果~~~促消化~~~這樣會更加的好~~我也是屬于長期對著電腦~~~~連走路都很少的家伙~~~但是我每天都能抽出20-30分鐘的時間來鍛煉~~在早上起來的時候~~和下午的時候~~坐式縮腿~~和仰臥起坐都是不錯的鍛煉腹肌~減少肚子贅肉的運動~~如果可以跳繩的話~~可以跳繩~~跳繩的時候注意盡量輕快~~主要是輕~~~然后就是快~~其實也是一個蠻消耗體力的運動~~如果意志力比較好的話~~可以1-2分鐘一組~~跳5-8組~~~時間在10幾分鐘左右~~就好了~~還有飲食上以高蛋白低脂肪~~~或者是以低蛋白低脂肪為主~~~這個可以直接查詢的~~~鍛煉的話休息也是門很重要的功課~~每周可以休息2天~~周3周6的時候休息~~這樣效果還是不錯的~~。
