體能訓(xùn)練安全(體能訓(xùn)練應(yīng)注意的事)

1.體能訓(xùn)練應(yīng)注意的事

體能訓(xùn)練，可以說是一個“自討苦吃”的過程，如果你對自己要求不嚴(yán)，就不要期望從各種強(qiáng)身鍛煉中有太多收獲，你為此必須付出代價(jià)，而當(dāng)你戴上拳套開始正規(guī)習(xí)拳或參加比賽時，你便會明白，你沒有白費(fèi)功夫而苦盡甘來。

————李小龍?jiān)诮厝乐?，體能是指人體長時間運(yùn)動中抵抗疲勞的能力。 在搏擊中，耐力素質(zhì)或說體能具有重要作用，是取得最后勝利的基礎(chǔ)和保證。

拳手克服體能疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持運(yùn)動的時間就越長，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)也就越好。而且疲勞是一種生理現(xiàn)象，是有機(jī)體的一種自我保護(hù)。

疲勞對機(jī)能來說，可使運(yùn)動能力下降，并限制運(yùn)動時間的延長和技擊水平的發(fā)揮。 不過，從訓(xùn)練角度來說，沒有疲勞，機(jī)能就得不到提高。

另外，體能素質(zhì)還會影響到其它素質(zhì)，即在實(shí)戰(zhàn)中由于疲勞的出現(xiàn)，力量、速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)都會受到嚴(yán)重影響。在截拳道的教學(xué)與訓(xùn)練中，李小龍還要求拳手需先了解體內(nèi)能量的來源，截拳道對抗的代謝特點(diǎn)，耐力素質(zhì)的生理因素，然后才是耐力素質(zhì)的訓(xùn)練。

一、體內(nèi)能量的來源人體內(nèi)的能量來自于食物中的糖、脂肪和蛋白質(zhì)。這些供能物質(zhì)通過消化吸收進(jìn)入血液，并隨血液循環(huán)輸送到全身各組織細(xì)胞中，供其需要。

二、體能素質(zhì)的生理因素素質(zhì)的生理本質(zhì)是什么？哪些訓(xùn)練方法的效果能更好的提高這些素質(zhì)，這些內(nèi)容對于學(xué)習(xí)技擊的拳手來說，都是應(yīng)該事先有所認(rèn)識的。 1、能量來源的補(bǔ)充：在截拳道訓(xùn)練中，產(chǎn)生疲勞的重要因素是能量不能及時得到補(bǔ)充。

而能量來源于體內(nèi)能量物質(zhì)的氧化，其中主要靠氧氣氧化，而氧氣要靠呼吸循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)輸。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。

2、神經(jīng)系統(tǒng)的功能改善：當(dāng)機(jī)體處于長時間工作時，要求大腦皮層興奮與抑制長時間有節(jié)奏地交替進(jìn)行，從而節(jié)省能量，以備長時間搏擊用，并提高神經(jīng)系統(tǒng)物質(zhì)代謝的調(diào)節(jié)能力，使機(jī)體長時間堅(jiān)持工作。 三、體能訓(xùn)練中的代謝特點(diǎn)在截拳道訓(xùn)練或?qū)怪?，拳手善于保持體力并合理分配使用體力就顯得十分重要了。

所以，截拳道對抗的代謝特點(diǎn)或供能的主要途徑，是以磷酸原供能系統(tǒng)為主。而在訓(xùn)練這個供能系統(tǒng)時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 1、合理使用體力：李小龍要求合理使用體力，即當(dāng)抓住機(jī)會時要以最大功率方式輸出，要在幾秒之內(nèi)完成。

因?yàn)殡p方一旦僵持，會很快使體內(nèi)產(chǎn)生并堆積大量乳酸，而過早出現(xiàn)疲勞。 2、學(xué)會放松：李小龍要求學(xué)會進(jìn)攻之后的放松，因?yàn)樵趯怪校∪馐湛s和精神高度緊張，所消耗的能量是很大的，只有學(xué)會放松，才能在關(guān)鍵時刻調(diào)動更多的能量供肌肉發(fā)揮最大力量。

四、體能素質(zhì)的分類 1、無氧耐力：即速度耐力，指人體保持短時間內(nèi)高強(qiáng)度快速運(yùn)動的能力。 2、專項(xiàng)耐力：指人體完成某一專項(xiàng)運(yùn)動所需要的能力，而且不同訓(xùn)練項(xiàng)目對專項(xiàng)耐力的要求也不同。

3、有氧耐力：即一般耐力，指人體長時間進(jìn)行中等強(qiáng)度肌肉活動的能力。 五、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練在截拳道中，耐力訓(xùn)練的方法很多，李小龍根據(jù)現(xiàn)代技擊運(yùn)動的特點(diǎn)，提出了主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練方式。

速度耐力訓(xùn)練時間應(yīng)控制在1-2分鐘間，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)是本人最大限度的80%-95%，心率處于160-180次/分之間。不過要注意的是，速度耐力訓(xùn)練的同時要進(jìn)行一定比例的有氧訓(xùn)練。

李小龍的體能訓(xùn)練多種多樣，有越野跑、騎固定自行車、跳繩和強(qiáng)身操等，其中以越野跑與跳繩為主。 1、越野跑：鍛煉身體的最佳方法就是跑步，必須養(yǎng)成每天堅(jiān)持跑的習(xí)慣。

還可以邊跑邊練習(xí)腿法。 2、跳繩：能提高你的下肢力量，增強(qiáng)靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。

3、強(qiáng)身操：所謂強(qiáng)身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運(yùn)動。 六、體能訓(xùn)練的注意事項(xiàng) 1、根據(jù)技擊運(yùn)動的特點(diǎn)，體能訓(xùn)練要從一定的時間、距離和數(shù)量開始，逐漸增加時間、距離和練習(xí)數(shù)量、組數(shù)。

同時，還要逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，并做一些接近極限負(fù)荷的練習(xí)，使人體的體能得到充分的發(fā)揮。2、截拳道中的體能訓(xùn)練，不僅是身體方面的訓(xùn)練，同時也是對一個人意志品質(zhì)的培養(yǎng)和考驗(yàn)。

所以李小龍期望自己的拳手在訓(xùn)練中忍受別人不能忍受的痛苦，來培養(yǎng)自己堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)和不達(dá)目的決不罷休的精神。 而且李小龍發(fā)展肌肉耐力最好的方法就是在力量練習(xí)時，在重量不變的情況下增加每組的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)。

2.鍛煉體能需要注意些什么?

如果做俯臥撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。

因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。

但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。

健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。

事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。

3.運(yùn)動員在體能訓(xùn)練中應(yīng)該注意哪些問題

不同項(xiàng)目運(yùn)動員要求的體能情況不同。大體上可分為力量、耐力、速度和專項(xiàng)能力?？茨阏f的哪種。不同項(xiàng)目要求不一樣。速度類型，耐力類型，力量型，準(zhǔn)確型，體操運(yùn)動員的體能與長跑體能要求注意的差很遠(yuǎn)。

其他項(xiàng)目不熟，只有長跑“略懂”，嘿嘿，長跑項(xiàng)目訓(xùn)練里面比較重要的是訓(xùn)練量強(qiáng)度、訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)恢復(fù)還有營養(yǎng)。強(qiáng)度的跟蹤最有效的辦法訓(xùn)練日志跟蹤，里面記了很多身體指數(shù)，乳酸水平，全程跑之后的心率（比如，心率，一般控制在每分鐘140-170之間對提高心肺功能尤其有效）等等，這個跟蹤的是基本身體情況還有相關(guān)的強(qiáng)度刺激是不是到量，恢復(fù)水平什么的；恢復(fù)主要是睡覺、放松、理療按摩；最后是營養(yǎng)，多吃些水果牛奶堿性食品，多喝水，礦物質(zhì)補(bǔ)充，等等等等。

訓(xùn)練科學(xué)、睡好、恢復(fù)好、吃好，基本受傷概率就小多了。

4.體能訓(xùn)練應(yīng)注意哪些問題?

健身期間多吃一些高蛋白食品。 做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。

5.運(yùn)動員田徑訓(xùn)練安全注意事項(xiàng)

不同的田徑項(xiàng)目，不同的年齡階段都有不同的訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)，但總體而言，應(yīng)注意以下相關(guān)內(nèi)容： 田徑訓(xùn)練首先得在具有一定含金量的理念的基礎(chǔ)上制定符合自己實(shí)際情況的計(jì)劃，并一貫地執(zhí)行下去，其次在訓(xùn)練中必須注意諸多細(xì)節(jié)： 一、田徑訓(xùn)練的特點(diǎn)：了解田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)，制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。

一切訓(xùn)練無論什么都已速度為主，且越快越好。 二、嚴(yán)格掌握運(yùn)動量：運(yùn)動量的大小不得影響運(yùn)動員的發(fā)育，少年時期一定要根據(jù)其身體發(fā)育的特點(diǎn)，科學(xué)地安排訓(xùn)練，因?yàn)槠渖眢w自然增長最快，合適的手段和運(yùn)動量可以促進(jìn)其身體和成績的增長，反之則造成身體傷害。

三、注意有氧耐力的訓(xùn)練：應(yīng)特別注意有氧耐力的訓(xùn)練，促進(jìn)新血管的發(fā)展已跟上整個身體的發(fā)展。并想方設(shè)法提高運(yùn)動員每搏輸出量。

因?yàn)橹袊\(yùn)動員的心率是世界一流的，但每搏輸出量很低。要在跑中訓(xùn)練，跑中休息，比賽時使用，否則對心臟的大起伏運(yùn)動是有害的，不要盲目追求成績，傷了身體。

四、力量的訓(xùn)練：力量的訓(xùn)練要注意質(zhì)量、幅度、力度、強(qiáng)度幾方面的要求達(dá)到綜合的統(tǒng)一。 1. 確定正確的訓(xùn)練目標(biāo)，要有持之以恒的毅力，做到充分的準(zhǔn)備和量力而行，堅(jiān)持正確的飲食習(xí)慣。

2. 做到每周不超過三次，保證肌肉的恢復(fù)與調(diào)整。力量的訓(xùn)練應(yīng)先加強(qiáng)大肌群的練習(xí)再進(jìn)行小肌群的練習(xí)。

3. 力量訓(xùn)練過程中不要有意憋氣，防止造成運(yùn)動性休克，力量訓(xùn)練可采用慢跑游戲，充分保持肌肉的放松，切忌快速強(qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。 4. 力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，注意互相幫助與保護(hù)，做好安全檢查，保證正確的技術(shù)動作和姿勢，時時做到量力而行。

五、堅(jiān)持不懈地進(jìn)行柔韌性和身體訓(xùn)練，力求全身均衡發(fā)展。 六、心率的檢查：了解基本心率和安靜心率以及運(yùn)動后恢復(fù)心率。

七、在訓(xùn)練過程中度的把握：人是節(jié)能動物，用80%的力量是最理想的，否則會產(chǎn)生過度疲勞、影響生命、損壞身體，導(dǎo)致成績下降。 八、賽前的安排：調(diào)整和了解運(yùn)動員的波峰和波谷，是每個運(yùn)動員的獨(dú)特規(guī)律，是一種自然反應(yīng)，要合理調(diào)節(jié)。

九、組合訓(xùn)練在實(shí)踐中的運(yùn)用： 1. 發(fā)現(xiàn)問題解決問題； 2. 間隔的長短影響訓(xùn)練的質(zhì)量； 3. 訓(xùn)練的負(fù)荷影響訓(xùn)練的效果； 4.各種組合訓(xùn)練的順序，也影響效果； 5.細(xì)小的要求差異很大，要時刻根據(jù)自身隊(duì)情作調(diào)整； 6.改變單一的訓(xùn)練，使用混合訓(xùn)練； 十、訓(xùn)練安排盡量做到合理：處理量和強(qiáng)度的安排，專項(xiàng)要有質(zhì)量，速度要有要求，注意二者的綜合指標(biāo)。不用力的練習(xí)一百次，不如用力練習(xí)二十次。

因?yàn)榧∪馐湛s速度驟然減慢，影響爆發(fā)力的提高和鞏固。

6.戶外運(yùn)動要注意哪些安全事項(xiàng)

戶外活動安全相關(guān)的注意事項(xiàng)：一、活動前的準(zhǔn)備大家都認(rèn)為戶外運(yùn)動本身就是一個鍛煉身體，感受戶外生活，增長自己見識的過程，但是另一方面，由于戶外活動某些的特殊性，導(dǎo)致了在運(yùn)動的過程中可能存在的一些無法預(yù)知的可能性，有些時候還會危及到個人的安全。

1.購買保險(xiǎn)任何戶外運(yùn)動都會存在一定風(fēng)險(xiǎn)，所以出行前必須購買意外傷亡等相關(guān)特種保險(xiǎn)，能夠給自己和家人一個保障。2.制定方案進(jìn)行戶外運(yùn)動之前要做好充分的準(zhǔn)備，那就當(dāng)然上不了制定一份合適的方案了。

因?yàn)閷⒁サ牡胤揭苍S你會不是很了解，包括當(dāng)?shù)氐牡匦魏徒煌?。為了防止突發(fā)事件的發(fā)生，提前制定好一份好的方案是十分重要的，以防進(jìn)行過程中發(fā)生意外。

3.準(zhǔn)備好裝備專業(yè)的戶外裝備對于戶外運(yùn)動而言是十分重要的，穿著有護(hù)踝及鞋底有凹凸紋的防滑的登山徒步鞋。如有需要還可以選擇攜帶登山杖，登山的時候不僅可以為你節(jié)省力氣，還可以保護(hù)你的安全。

穿著適合遠(yuǎn)足用的衣服和鞋襪，避免短衣短褲（建議快干衣、褲，在從林中也防止掛傷，在開闊地帶可以做為短衣短褲）。戴好帽子，夏天遮陽，冬天保暖。

手機(jī)可說是最為快捷的求助工具了，但應(yīng)注意其信號覆蓋范圍。在某些山嶺間特別是山谷內(nèi)，往往是沒有信號的。

（扎營 時也應(yīng)適當(dāng)考慮）。如遇險(xiǎn)情你應(yīng)該到達(dá)離你最近的山頂或置高點(diǎn)。

但是很多驢友會記得帶手機(jī)，卻忘記了讓手機(jī)處于滿電狀態(tài)，如果遇到意外的時候手機(jī)沒電也是挺嚴(yán)重的事情。曼客建議還可以帶些隨身物品：例如小刀、指南針、水壺、打火機(jī)等都是必須的，并且物體所占的地方不大，但是在有需要的時候卻是十分有用的。

曼客小提示：在山里（漂流、過河、潛水時）有時氣候變化無常且濕氣較重情況下，要注意對隨身物品的防水保護(hù)，可以用塑料袋把手機(jī)等物品包裝好。二、活動途中活動過程中要注意安全，尊重領(lǐng)隊(duì)的經(jīng)驗(yàn)，依從其決定和指示，沿途設(shè)置統(tǒng)一標(biāo)記物。

控制隊(duì)伍行進(jìn)速度，保持節(jié)奏，以免首尾脫節(jié)，首尾通過對講機(jī)保持聯(lián)系。不可以為了挑戰(zhàn)自己或者好勝而冒險(xiǎn)，不要進(jìn)入草叢茂密的地方，不可以隨便度過水流較 快且水較深的河流，這些都是十分危險(xiǎn)的。

戶外運(yùn)動就意味著高風(fēng)險(xiǎn)，如何不把風(fēng)險(xiǎn)變成危險(xiǎn)才是關(guān)鍵。參與戶外運(yùn)動，最重要的之一是要強(qiáng)調(diào)個人的獨(dú)立性，降低風(fēng)險(xiǎn)的最好辦法就是加強(qiáng)自我保護(hù)意識。

任何一項(xiàng)戶外活動，都有其危險(xiǎn)性，“了解自己”要高于“戰(zhàn)勝自己”，“幫助自己”要高于“幫助他人”，對自己不負(fù)責(zé)任，就等于是對所有的人不負(fù)責(zé)任！基本事項(xiàng)1.雖然遠(yuǎn)足并不需要特別的技巧， 但如果有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和準(zhǔn)備將有助應(yīng)付大自然多端的變化，以及減少意外發(fā)生的機(jī)會。2.安全指引和緊急事故應(yīng)變措施可幫助遠(yuǎn)足者減少意外的發(fā)生， 促進(jìn)遠(yuǎn)足安全。

3.在計(jì)劃行程時，應(yīng)同時參考最新版的地圖及閱讀其它有關(guān)遠(yuǎn)足安全的資料。如有任何意外發(fā)生，應(yīng)盡快求助。

領(lǐng)隊(duì)篇1.出行前，領(lǐng)隊(duì)需對每條線路計(jì)劃有詳細(xì)的行程安排，并指定中途意外后的下撤線路，交通指南。2.如線路難度高、參加人數(shù)多，10名隊(duì)員以上，俱樂部增加一個副領(lǐng)隊(duì)。

3.對于一些俱樂部的常規(guī)路線，沿途設(shè)置統(tǒng)一標(biāo)記物。4.控制隊(duì)伍行進(jìn)速度，保持節(jié)奏，以免首尾脫節(jié)，首尾通過對講機(jī)保持聯(lián)系。

5.密切留意隊(duì)員的體力情況，發(fā)覺有狀態(tài)不佳者時，應(yīng)派專人予以照顧，確保無人離群。6.留意周圍環(huán)境變化，事先收聽電臺天氣和新聞報(bào)告，以便盡早采取應(yīng)變措施。

7.如遇天氣變壞，應(yīng)審慎考慮縮短或取消所計(jì)劃的行程。8.如遇緊急事故或天氣突變而未能依時回程，應(yīng)設(shè)法通知參加者的家人或由聯(lián)絡(luò)人代轉(zhuǎn)。

9.切勿隨意更改既定路線或嘗試行走雜草叢生的捷徑，領(lǐng)隊(duì)不得隨意冒險(xiǎn)。10.對于隊(duì)員的個人冒險(xiǎn)行為要堅(jiān)決予以制止，勸阻不聽者，勸其離隊(duì)，并取消其參加活動資格。

11.讓新人認(rèn)識風(fēng)險(xiǎn)是一個循序漸進(jìn)的過程，在新人初次參加活動時，除向新人強(qiáng)調(diào)風(fēng)險(xiǎn)防范，解說風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)的同時，安排老會員 對其進(jìn)行重點(diǎn)“照顧”。建議在新人初次報(bào)名參加活動時，應(yīng)讓其做戶外風(fēng)險(xiǎn)的答題，讓其對戶外風(fēng)險(xiǎn)有初步的了解。

在活動中應(yīng)穿插介紹一些戶外風(fēng)險(xiǎn)防范知識和戶外急救知識12.在長線活動中，領(lǐng)隊(duì)只有對隊(duì)員的情況很了解才能有效的規(guī)避團(tuán)隊(duì)風(fēng)險(xiǎn)。長線出行應(yīng)進(jìn)行戶外風(fēng)險(xiǎn)的答題、戶外急救知識測試、團(tuán)隊(duì)裝備測評、團(tuán)隊(duì)體力測評、針對性的戶外演練。

13.多引導(dǎo)隊(duì)員互相交流14.注意隊(duì)員情緒，以做及時正確引導(dǎo)15.一旦出事，盡可能做到損失最小化，要懂得取舍。16.事后作總結(jié)，積累經(jīng)驗(yàn)，反思過失。

17.定期培訓(xùn)隊(duì)員篇出發(fā)前1.遠(yuǎn)足前一晚必須充分休息，以便有充足體力持久步行，減少意外受傷。2.充分做好功課，對沿途可能遇到的情況有大概的了解，包括氣候，當(dāng)?shù)孛耧L(fēng)，和可預(yù)見到的危險(xiǎn)。

做到心中有數(shù)。針對具體情況，盡量詳細(xì)的做出切實(shí)可行的計(jì)劃。

3.了解一定的急救常識，有些狀況是可以自救的。4.團(tuán)隊(duì)活動與隊(duì)友要充分磨合，不對隊(duì)友作過分的承諾，不依賴別人，也不讓別人依賴。

5.準(zhǔn)備好急救藥品以備不時之需。針對計(jì)劃做好充足的物資準(zhǔn)備。

對裝備要提前熟悉使用。6.危險(xiǎn)活動提前作好保險(xiǎn)。

途中1.尊重領(lǐng)隊(duì)的經(jīng)驗(yàn)，依從其決定。

7.體育鍛煉應(yīng)注意哪些問題

鍛煉的注意事項(xiàng) 忌在強(qiáng)光下鍛煉：中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。

除游泳外，忌在此時鍛煉，謹(jǐn)防中暑。 忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。

忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

忌鍛煉后立即洗冷水澡：因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以至生病。

忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導(dǎo)致急性胃炎。

一、自由訓(xùn)練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據(jù)需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個部位的肌肉。

它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場指導(dǎo)，選擇合適的重量，進(jìn)行合適的運(yùn)動，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。

它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個功能的機(jī)器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉。

二、可選擇的機(jī)器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類： 1.單平臺機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練； 2.復(fù)合平臺機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練； 3.多平臺機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。

它通常設(shè)計(jì)好了訓(xùn)練姿勢，某些先進(jìn)的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創(chuàng)造更加自由的感覺。它一般設(shè)有最大強(qiáng)度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實(shí)際情況選擇強(qiáng)度，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計(jì)的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。 三、可調(diào)整重量塊器械：在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓(xùn)練的自由度，又能享受機(jī)器器械訓(xùn)練的安全和舒適。

它通常為專業(yè)運(yùn)動員選用，也適用于各種水平的訓(xùn)練者。事先設(shè)計(jì)了訓(xùn)練動作，可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。

由于它可承受很重的力量訓(xùn)練，對于需要超強(qiáng)力量的運(yùn)動員非常理想。它可以進(jìn)行單臂或單腿訓(xùn)練，使訓(xùn)練者感到很靈活。

但它對于小個子訓(xùn)練者不太適合。 四、電腦或氣動式器械：是最現(xiàn)代化、運(yùn)用了高科技的器械。

它的訓(xùn)練姿勢也是事先預(yù)定好的，只需按一下按鈕或調(diào)整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓(xùn)練。它最大的好處是可以進(jìn)行一些先進(jìn)的訓(xùn)練。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員在減慢運(yùn)動速度又同時保持訓(xùn)練強(qiáng)度時，可以達(dá)到更好的力量訓(xùn)練效果。利用它在運(yùn)動時更安全。

五、拉力皮筋器械：便宜，容易操作。在做各種動作時，可隨意組合姿勢，充分運(yùn)動全身。

在選擇時，也需專家指導(dǎo)，以達(dá)到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點(diǎn)是強(qiáng)度不足，對需大運(yùn)動量訓(xùn)練的人不太適合。

體育鍛煉可以增強(qiáng)體質(zhì)，但不科學(xué)的體育運(yùn)動會對身體造成損害，因此體育鍛煉要注意科學(xué)性 1. 加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，確保鍛煉安全。對于過去不太進(jìn)行體育鍛煉的老年人在 運(yùn)動前需要進(jìn)行身體檢查，及時發(fā)現(xiàn)潛在的疾病和危險(xiǎn)因素，確保運(yùn)動安全，也有利于制定科學(xué)的運(yùn)動處方。

2. 選擇合適項(xiàng)目，長期堅(jiān)持活動。老年人在選擇鍛煉項(xiàng)目時，要結(jié)合自身 的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。

首先要選擇輕松、有趣、便于堅(jiān)持鍛煉，并且是自己喜愛的活動。其次選擇動作柔和連貫、緩慢均勻的活動，如慢跑、散步、太極拳、健身氣功、廣播體操、老年健身操、釣魚、放風(fēng)箏、門球等有氧運(yùn)動。

3. 掌握適度運(yùn)動量，有規(guī)律地鍛煉。 “靶心率”被認(rèn)為是獲得最佳效果 并能確保安全的運(yùn)動心率。

計(jì)算的公式是：靶心率 =（220 — 年齡）╳ 65%~85%。但是，由于個體差異較大，“靶心率”只能作為參考。

根據(jù)一般經(jīng)驗(yàn)，鍛煉后，微微出汗，人感到輕松舒暢，食欲、睡眠良好，次日體力充沛，這說明運(yùn)動量較為理想；鍛煉后，大量出汗，心悸氣短，頭暈眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力，不想運(yùn)動，說明運(yùn)動量稍大了，需要調(diào)整；鍛煉后，身體無發(fā)熱感，脈搏也無明顯變化，說明運(yùn)動量小了，適當(dāng)增加。老年人的健身活動要有規(guī)律，每周不少于3次，每次30~60分鐘為宜。

剛開始鍛煉，運(yùn)動量可以小些，逐步增加， 4. 重視準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的調(diào)整。年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動越重要， 10分鐘左右適宜的準(zhǔn)備活動（如伸展運(yùn)動、慢走）可以起到保護(hù)心臟、肌肉和關(guān)節(jié)的作用。

運(yùn)動結(jié)束后，不要突然停止，如跑步運(yùn)動后，至少慢走2分鐘，使身體逐漸恢復(fù)到基礎(chǔ)水準(zhǔn)。如出了汗，有條件的話可以洗個澡，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，恢復(fù)疲勞。