自然跑步時要(跑步的注意事項,以及方法)

1.跑步的注意事項,以及方法

跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環(huán)節(jié)都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關系到跑步的狀態(tài)，以及跑步過程中避免受傷。

以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節(jié)，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。

每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續(xù)進行即可。

動作一：這個動作活動我們的髖關節(jié)以及膝關節(jié)，提高跑步過程中關節(jié)靈活度。注意身體保持穩(wěn)定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。

動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節(jié)。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。

動作三：這個動作拉伸大腿后側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到后側，勾起同側腳踝。

動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩(wěn)定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。

動作五：一側腿往前做弓步狀，后側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。

這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧！

2.跑步應該注意什么

晨跑注意事項： 在晨跑過程中切忌憋氣。

憋氣會給心臟帶來較大的負荷。 切忌在發(fā)燒時晨跑。

人發(fā)燒時免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重，引起其他疾病。 做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。

出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質代謝。 有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。

最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節(jié)。

最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。

這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。

這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數人和初學者，平時健身很適宜。 長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。

在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。

吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現"不適應"的現象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。

這時，要適當降低跑速，調節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。

這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息。

可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。

這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。

飲后10分左右即可參加晨練。 為什么晨練前要飲水呢？因為人體經過一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮膚的蒸發(fā)，體內水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循環(huán)淤滯。

而在這種狀態(tài)下參加運動極易誘發(fā)心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應注意。晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。

3.慢跑注意事項

！不會長篇大論咯~

1：你是平常的慢跑吧，那就米關系咯，表怕什么腿粗不粗，不會的，因為你不是消耗氨基酸的大量運動，慢跑反而會提高你跟腱的長度，使之變細呦！穿什么小腿會更有型啦~跑完需要做的就是按摩小腿，很舒服的 按10分鐘?？梢赃吅炔柽叞纯?

2：可以用嘴巴呼吸，但是最好建議用鼻子，一二步吸氣，三四步呼氣，依次循環(huán)，聽歌效果更好。

3：米有什么正確姿勢啦！幅度小些（重要），盡量節(jié)省體力咯~！米個人都有自己的姿勢，自己舒服就好了。

4：三十到四十分鐘最好！多跑不宜，少跑米用！

是不是太長了啦……打擊……不過我自己的經驗啦……

參考資料：俺思學體育滴！身材很好米走形呦

4.跑步的注意事項

1.呼吸太淺：節(jié)奏平穩(wěn)、輕松的呼吸可以提升運動表現。宜采腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

2.臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置盡可能居中穩(wěn)定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。

3.膝關節(jié)受壓太大：跑步時膝關節(jié)受到沖擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節(jié)正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節(jié)打直或鎖死。

4.腳抬太高：每踏一步身體的沖擊力非常大，腳抬太高，沖擊力相對增加，長跑時必須將此沖擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕松抬起，接近地面的滑送出去即可。

5.腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟后，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。

6.肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

7.手臂（肩關節(jié)）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節(jié)的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方并將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，并避免手臂隨著身體左右晃動。

8.身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節(jié)不適，影響成績及心情。

9.鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚

一、跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。

二、長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

三、跑后仍要漫步幾百米

長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

四、四類人不宜參加長跑

由于曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。

一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；

三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；

四、老年高血壓和糖尿病患。

五、熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節(jié)

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)

d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

5.跑步時應注意什么

有很多我給你其中幾個

用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸。

在賽前30分鐘可以喝高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌肉），比賽當天不要吃巧克力等甜食，比賽前1小時不要吃固體食物，胃排空時間為1小時。

準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。

以上內容在比賽前20分鐘做完。

跑步姿勢要合理，上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動，擺臂要均衡。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

其實到最好比得就是就是毅力、信心，到最后誰都會累，關鍵是要狠、能夠堅持住，只有堅持住才能夠笑到最后。

6.正確的跑步應注意什么

跑步的姿勢沒有什么正確不正確的說法，不過比較科學的是1、頭和肩跑步動作要領--保持頭與肩的穩(wěn)定。

頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

動力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

2、臂與手跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。

動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。

隨著動作加快時越抬越高。3、軀干與髖跑步動作要領--從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。

軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。

軀干始終保持直立。4、腰跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。

肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。動力伸拉--體前屈伸。

自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

5、大腿與膝跑步動作要領--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。6、小腿與跟腱跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。

小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。

另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

動力伸拉--撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。

提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。7、腳跟與腳趾跑步動作要領--如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。

正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動作要有節(jié)奏，緩慢。

7.跑步時要注意什么

兄弟 你搞笑啊. 當然不可以抽煙 對肺部不好 影響呼吸

要注意跑步前最好先熱身，不然過度跑的會扭傷.

一：注意衣著，防止感冒。

二：及時補水，防止秋燥

三：做好準備，防止拉傷

四：循序漸進，切忌過猛

五：運動保護，預防損傷

六：晨起鍛煉不能空腹

八：晨跑鍛煉，不宜路邊

九：鍛煉同時保證睡眠

十：調整飲食，增強體力

呼吸一般只要兩三步呼，兩三步吸就可以了！

8.跑步應該注意哪些問題

跑步鍛煉好處多，且簡單易行，為人們樂于接受，成為一種群眾體育鍛煉的主要形式。然而，跑步運動必須注意一些事項，遵守跑步鍛煉中的基本要求，只有這樣才能真正達到強身健體的目的，避免出現運動傷害。

跑步鍛煉，必須遵守循序漸進、量力而行、持之以恒的體育鍛煉基本原則。青少年進行中長跑鍛煉，尤其要掌握適當的運動量，注意鍛煉結束后有合理的恢復手段，以第二天不感到疲勞為宜。在上述基本要求以外，還應注意下列的一些鍛煉過程中的注意事項：

1.跑步姿勢要合理，上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

2.跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3.運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。

4.跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。

鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4~5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。

9.跑步注意的事項有哪些

跑步時要注意正確的動作和姿態(tài)，應自然放松，抬頭挺胸收腹，眼向前 平視，臀部肌肉保持緊張，步速均勻，雙腿交替前進，兩臂隨之自然擺動，并 配合有節(jié)奏的呼吸。

跑步時要避免時慢時快，走走停停。應盡量選擇人流車流 少、通風、空氣好的地方。

草地等地面有彈性的地方是不錯的選擇，學校操場 也是個不錯的選擇。 跑鞋也要經常更換，雖然晚上跑步強度不大，但運功鞋應該合腳，盡量 選擇軟底的。

專用運動跑鞋能更好地緩沖壓力，減少關節(jié)受傷的概率。此外跑 鞋使用時間不宜過長，一般半年更換一次為佳，這樣更有利于糾正跑步姿勢。

還應注意，飯后不宜立即跑步，更不要在跑步之后立即進食，以免胃液分泌減 少，影響消化。 同時也不要在晚上臨睡前1~2小時跑步。

慢跑結束后，應及時用 千毛巾擦汗，穿好衣服。洗浴之后需要休息15分鐘再睡覺。

總之，晚上適當跑跑步不僅可以提高睡眠質量，還可以讓你的每個器官都運動起來，使它們變得更加靈活，并且能使你的性格更加開朗。