在室內(nèi)鍛煉方法(在室內(nèi)的鍛煉方法)
1.在室內(nèi)的鍛煉方法有哪些
很多朋友平時(shí)都很忙，一整天待在辦公室或家里沒時(shí)間外出做運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)鍛煉身體有下列方法：
1. 仰臥起坐：在家中，我們可以在床上做幾組仰臥起坐，沒人按住腳也沒關(guān)系。做得過程一定要慢，緩緩地來，做3組，每組10個(gè)即可。做完之后記得要放松腰部。
2. 俯臥撐：雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
3. 踮腳尖：踮腳尖可以鍛煉我們的腳部，輕輕地踮腳尖10~15下為一組，每次做3組，輕輕松松就能讓我們的腳部鍛煉起來。
4. 擺臂：我們雙腳一前一后地邁開，左右手握拳，就像跑步的時(shí)候那樣前后擺動(dòng)，保持適合自己的節(jié)奏，擺動(dòng)2~3分鐘，這樣就能鍛煉我們的手臂了。
5. 深呼吸：深呼吸能幫助我們緩解精神壓力，同時(shí)還能起到放松肩部，緩解肩部疲勞、鍛煉心肺功能的作用。首先挺胸直背，緩緩吸氣3秒，直至肺部飽和。然后緩緩呼氣，注意不要過急，清空肺部氣體。重復(fù)5~10次。
2.室內(nèi)鍛煉有哪些
無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。
當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。 前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。
靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強(qiáng)絕對力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。
保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。 2.胸部 （1）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。
做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。 （2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
3.肩部 打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間。
然后放松。 6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（2）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8~10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
3.室內(nèi)運(yùn)動(dòng)有哪些
下面介紹幾種簡單易行的減肥運(yùn)動(dòng)方法：
1.頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放松活動(dòng)3分鐘。
幾種簡單易行的室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)方法：
每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)掌握在40-60分鐘。
減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當(dāng)增加鍛煉的次數(shù)和組數(shù)。并多參加一些室外運(yùn)動(dòng)，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等。
4.簡單有效的室內(nèi)鍛煉方法
在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進(jìn)的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘，可以很好的鍛煉到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。
仰臥起坐鍛煉腹肌。用啞鈴的提舉來鍛煉手臂的二頭，側(cè)平舉可以練習(xí)肩膀三角肌的中束。
蹲馬步來鍛煉腰和腿，踮腳跳和深蹲可以充分的鍛煉大腿和小腿的肌肉。除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時(shí)間健身也是這個(gè)原理，你如果選擇了健身還需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)，充足的睡眠，嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃才能達(dá)到預(yù)期的效果。
每天鍛煉的強(qiáng)度來決定時(shí)間。一般來說固定的時(shí)間段練習(xí)更加有效 ，想快速見到效果一般是一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，吃的東西非常重要。
肌肉的主要組成需要大量的蛋白質(zhì)，所以需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)供應(yīng)給身體。比如：雞胸。
牛肉。雞蛋。
等。同時(shí)要吃一些水果，蔬菜來補(bǔ)充維生素促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，可以去買點(diǎn)21金維他什么的來補(bǔ)充。
呵呵，就這些。
5.在室內(nèi)鍛煉身體的方法有那些
鍛煉身體的內(nèi)容豐富多彩，方法很多。
比如：可選擇一些增強(qiáng)心肺功能的鍛煉內(nèi)容，如跑步、球類、游泳等，對一般市民來說，只要自己處于不停地跑動(dòng)跳躍的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，持續(xù)30分鐘左右就可以起到增強(qiáng)心肺功能的良好作用。每周要堅(jiān)持2~3次。
也可以選擇那些增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉內(nèi)容，如舉重、引體向上、俯臥撐、收腹舉腿、雙臂屈伸等極簡易的動(dòng)作，只要合理安排運(yùn)動(dòng)量，就會(huì)有明顯效果。還可選擇一些娛樂游戲性的鍛煉內(nèi)容，如各種活動(dòng)性游戲，散步，周末、節(jié)假日的遠(yuǎn)足郊游等，對于松弛緊張的工作學(xué)習(xí)后的神經(jīng)，消除疲勞，獲得輕松愉快的情緒，有重要作用。
總之，每個(gè)鍛煉者只要從實(shí)際出發(fā)，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)簡便易行的健身活動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉，就能得到強(qiáng)身健體的目的。
6.有什么在室內(nèi)鍛煉的方法
下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位的方法： 單獨(dú)用啞鈴來訓(xùn)練的動(dòng)作（主要是以下部位的訓(xùn)練動(dòng)作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）： 一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。
也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。
將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。鐾暌粋?cè)換另一側(cè)做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。
以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。
另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。
提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。
肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。
一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動(dòng)作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強(qiáng)度不大，達(dá)到熱身的目的，是為了防止身體受傷。 剛開始的初學(xué)者可以運(yùn)用兩天。
