腿部健美運(yùn)動(dòng)的方法(有什么運(yùn)動(dòng)方法可以鍛煉腿部肌肉)

1.有什么運(yùn)動(dòng)方法可以鍛煉腿部肌肉

1）負(fù)重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。

3）拉伸動(dòng)作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。

4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。

5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。

6）負(fù)重提踵。這個(gè)動(dòng)作你可以徒手或手持3~5磅的啞鈴來(lái)做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作。

2.有什么方法鍛煉腿部肌肉

怎樣鍛煉腿部肌肉？有一雙健美的腿，走起路來(lái)輕快美觀，穩(wěn)健有力。

這里， 介紹三種腿部健美鍛煉方法： （1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然后緩緩屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不再低時(shí)，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮后，稍停，還原重復(fù)15~16次。在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行中，要保持身體自然垂直姿勢(shì)。

下蹲時(shí)呼氣，兩腿用力起立時(shí)吸氣。這是發(fā)展股四頭肌和臀部肌肉的一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

（2）肩負(fù)啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，后面較低，以便于保持均衡。然后緩緩屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不能再低時(shí)起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮后，重做10~15次。

（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當(dāng)重量的杠鈴片。然后緩緩地屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不能再低時(shí)起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15~16次。

每次下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

3.有什么運(yùn)動(dòng)或者方法可以有效加強(qiáng)腿部力量,強(qiáng)健腿部肌肉

我是專業(yè)的健美教練。我為你推薦幾種：

1.競(jìng)走。 快步行走，直到小腿肌肉有發(fā)酸發(fā)脹的感覺，休息一會(huì)，再繼續(xù)，輪流幾次，直到你小腿有了抽筋的感覺就差不多了。堅(jiān)持下來(lái)，每天晚上出來(lái)練練，要不了多長(zhǎng)時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的小腿肌肉和臀部肌肉線條清晰，塊頭變大。（小腿肌肉黃金法則）

2.跑步。長(zhǎng)跑練腿部肌肉耐力，短跑練爆發(fā)力。（基本且很重要）

3.如果要去健身房練，深蹲是必不可少，其實(shí)我不推薦你練深蹲，容易受傷，但是健身房還有其他腿部練習(xí)方法。

4.獨(dú)家秘方，很科學(xué)，能讓你的小腿和臀肌變得無(wú)比強(qiáng)大，打籃球彈跳主要靠小腿和臀部及跟腱的力量，那就是：扶著墻，單腳獨(dú)立，踮起，放下，踮起，放下，……很快就會(huì)感到肌肉發(fā)脹發(fā)酸，那感覺很爽，而且不出一個(gè)月，你的小腿在夏天露出來(lái)是非?？岬?。

采納偶的答案吧，謝了。

4.求健美小腿的方法

兩腿交替進(jìn)行30次。 第二節(jié)仰臥，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進(jìn)行10次。以上運(yùn)動(dòng)適于青年人。 第二套 單純以小腿粗細(xì)評(píng)定是否健美，那是不科學(xué)的。小腿的健美標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該是小腿最大腿圍與小腿長(zhǎng)度之比約為1:1.2左右。要自行測(cè)量一下，如果超出上述范圍，自覺小腿較粗，不敢穿裙子，那就認(rèn)真做這套體操。 第一節(jié)踮腳起蹲法兩腳呈外八字站立，腳跟并攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動(dòng)作，每次運(yùn)動(dòng)量以小腿酸脹為止（約3分鐘）。 第二節(jié)踮腳跳躍法兩腳站法同上述。兩手撐腰，用雙腳前掌起跳，落下時(shí)，前腳掌先著地，然后再全腳掌著地。再胳腳起跳，連續(xù)10次。 第三節(jié)按摩小腿法坐位。小腿肌肉放松，用雙手掌搓小腿肌肉，手法宜輕柔，每次2~3分鐘。其實(shí)最快的方法就是去做手術(shù) 呵呵

5.鍛煉腿部肌肉最好的方法是什么啊

增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。

一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。

練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1~6，再放下來(lái)。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。

因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。

但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。

健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。

事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

6.如何使腿部健美

●注意飲食，保持優(yōu)美線條

人的腿長(zhǎng)得是否健美，雖與先天遺傳有關(guān)，但是很大程度上取決于后天有意識(shí)地培養(yǎng)。如果您的雙腿太粗，建議您應(yīng)當(dāng)節(jié)制飲食，少吃糖、脂肪和咖啡等帶刺激性的食品。要多吃新鮮蔬菜和水果，因?yàn)槭卟撕退懈缓趾椭参锢w維，能幫助您改善雙腿的線條。此外，還應(yīng)當(dāng)多吃含有維生素E的食品，因?yàn)榫S生素E具有抗氧化的作用，能使您的腿部肌肉充滿活力而不松馳。植物油、瘦肉類、乳類、蛋類、綠葉菜及各種水果中都含有豐富的維生素E。

●避免受熱

熱是您雙腿的大敵。當(dāng)腿部毛細(xì)血管受熱擴(kuò)張以后，在大腿、小腿和膝蓋部位的這些小血管便會(huì)彎彎曲曲地顯露出來(lái)。因此不要用太熱的水洗澡，而要用溫水，尤其在結(jié)束沐浴之后要用比沐浴水溫低一些的溫水從腳到腿由下向上沖洗一會(huì)兒，使血管收縮。還要避免將腿部長(zhǎng)時(shí)間暴露在日光下?？傊M量使腿部保持涼爽，避免受熱導(dǎo)致血管擴(kuò)張。

●抬高雙腿

休息時(shí)把雙腿抬高，這種簡(jiǎn)單的方法會(huì)有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，會(huì)給人帶來(lái)一種輕松和舒適的感覺。

●“蠟脫毛”不可取

腿部不宜用蠟敷的方法來(lái)脫毛，這樣做會(huì)刺激腿部皮膚，使雙腿血管很快擴(kuò)張。

●注意鞋跟

穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韌帶長(zhǎng)期處于緊張收縮狀態(tài)，不利于腿部血液循環(huán)，可導(dǎo)致腿部血管靜脈曲張。根據(jù)腿部保健的需要，穿著后跟稍高一些的斜坡狀“高跟鞋”最為適宜，另外注意即使是高跟，跟高也不宜超過4厘米。

●按摩

經(jīng)常從腳掌到膝蓋處進(jìn)行按摩，能起到強(qiáng)壯腿部血管壁的作用，使腿部肌肉群獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而增強(qiáng)腿部肌肉的收縮能力。

●有選擇地進(jìn)行體育活動(dòng)

對(duì)腿部健美有利的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、跳舞、慢跑、游泳、騎自行車等，而應(yīng)當(dāng)避免劇烈的活動(dòng)如網(wǎng)球、足球、摔跤以及對(duì)腿部血管有不良影響的馬拉松跑等活動(dòng)。

7.請(qǐng)教健美達(dá)人,關(guān)于腿部肌肉的訓(xùn)練方法

腿部肌肉對(duì)于全身的協(xié)調(diào)有非常重要的作用，即使上半身再?gòu)?qiáng)壯，如果沒有強(qiáng)勁的腿部肌肉來(lái)支撐，也只會(huì)不堪一擊。每一個(gè)人都應(yīng)該重視腿部肌肉的訓(xùn)練，并且腿部的訓(xùn)練可以增加雄性激素的分泌從而使全身肌肉都會(huì)更加強(qiáng)壯。如果你之前沒有訓(xùn)練過腿部，那么一定要掌鍛煉肌肉的方法，逐漸增強(qiáng)腿部肌肉。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能夠找到，如果有條件可以購(gòu)置回家，并且準(zhǔn)備好增肌粉，展開增肌之路

項(xiàng)目 組數(shù) 每組次數(shù)

史密斯機(jī)深蹲 3 15,12,12

坐姿腿屈伸 2 10-12

臥式大腿彎曲 2 10-12

站式提重 2 15

新手練習(xí)的時(shí)候一定不要選擇太重，適當(dāng)減輕一點(diǎn)重量為好，每個(gè)動(dòng)作一定要做到位，如果養(yǎng)成了不好的動(dòng)作姿勢(shì)就很難改正過來(lái)了。

下面詳細(xì)說明每個(gè)項(xiàng)目。

1. 史密斯機(jī)深蹲

把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

3. 臥式大腿彎曲

俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

4. 站式提重

雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。

健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓(xùn)練，一定要保證好休息時(shí)間。