百科：別讓甜飲料毀了你

最近，著名國際醫(yī)學(xué)雜志《循環(huán)》上發(fā)表了一篇研究文章，美國塔夫茨大學(xué)研究人員得出了一個驚人的結(jié)論：甜飲料每年造成十幾萬人死亡，這是研究者統(tǒng)計1980～2010年之間51個國家超過61萬人的膳食數(shù)據(jù)后的發(fā)現(xiàn)。
　　
　　甜飲料如何毀掉健康
　　很多人可能不理解，不就是喝個“糖水”，怎么會和死亡掛上鉤了？這是因為甜飲料看似安全，但是長年累月喝過多甜飲料就會促進(jìn)心腦血管疾病、糖尿病和癌癥的發(fā)生，從而導(dǎo)致愛飲甜飲料者提前離開人世。這個數(shù)據(jù)真的不是危言聳聽，甚至只怕還不能完全表現(xiàn)出長期飲用甜飲料的“毀人”力量。
　　甜飲料中糖的害處幾乎是“罄竹難書”，從目前發(fā)表的研究結(jié)果可以看出，甜飲料涉及的“罪過”包括：促進(jìn)肥胖、促進(jìn)糖尿病、促進(jìn)脂肪肝、促進(jìn)高血壓、促進(jìn)痛風(fēng)、促進(jìn)齲齒等;也有研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多甜飲料的人，膳食中容易缺乏維生素和礦物質(zhì);喜歡甜飲料的兒童容易養(yǎng)成偏食挑食習(xí)慣;甜飲料過多還會影響到腸道菌群的平衡。還有一些研究提示，從包括甜飲料在內(nèi)的人工增甜食物中攝入較多的糖，或許還與提高絕經(jīng)后婦女的乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腸癌、骨質(zhì)疏松、老年認(rèn)知退化等疾病的風(fēng)險有關(guān)。
　　一罐355毫升的可樂就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁飲料含有40～60克糖。只要飲用一款，就已經(jīng)超過了世界衛(wèi)生組織的建議——每天攝入人工添加糖最好不超過25克，一定要控制在50克以內(nèi)。
　　雖然中國人平均喝飲料的數(shù)量還不算太高，但那只是“美麗”的平均數(shù)，掩蓋了令人擔(dān)心的實際情況和發(fā)展趨勢。我國疾控系統(tǒng)的調(diào)查證明，喝甜飲料數(shù)量最大的群體是青少年和青年人，而且這個數(shù)據(jù)10年來增長很快，年輕人的飲料消費(fèi)正在“和發(fā)達(dá)國家接軌”。其實用不著做那么多調(diào)查，只要直接走進(jìn)超市看看，飲料貨架上有90%以上是甜味的飲料，而且每天銷售數(shù)量驚人，就知道形勢已經(jīng)不容樂觀。
　　最糟糕的是，甚至社會上已經(jīng)出現(xiàn)了一種“刻板印象”——默認(rèn)孩子和年輕人就該喝甜飲料，時尚人士就該喝加糖加奶的各種高熱量咖啡飲品，老年人才該喝茶。只要在聚會的餐桌上，就能清楚地看到這種傾向：有孩子在，就有人張羅著給孩子點些甜飲料，好像孩子就該喝這些不健康的甜水。只要年輕人搞聚會，就必然會準(zhǔn)備很多甜飲料，捎帶著其他營養(yǎng)價值很低的零食。
　　一位朋友告訴筆者，她的親戚28歲時牙齒就已經(jīng)嚴(yán)重?fù)p毀，牙醫(yī)認(rèn)定，從兩歲開始每天喝可樂，成年之后更是不喝水只喝包括可樂在內(nèi)的甜飲料，就是這位青年牙齒毀掉的主要原因。這位青年還有背痛、膝蓋痛的癥狀，骨密度檢測表明他的骨質(zhì)密度太低，已經(jīng)相當(dāng)于60歲的老年人。雖然還難以斷定20多年來“勤奮”飲用甜飲料是造成他骨質(zhì)疏松的主要原因，但至少也是不可忽視的原因之一。
　　另一位家住城郊的青年剛過30歲就患上糖尿病，同時還有痛風(fēng)。和筆者聊天的時候，他說自己周圍的年輕人差不多都有這類病。除每天吃烤肉烤串喝啤酒之外，拿甜飲料當(dāng)水喝，白開水和茶是從來不碰的。
　　還見過很多小孩子，或身體虛胖或臉色灰黃。一問飲食習(xí)慣，大多是開始吃飯的時候就開始喝甜飲料，甚至有還沒斷奶就開始喝甜飲料的。甜飲料營養(yǎng)價值很低，喝了甜飲料又不好好吃飯，會造成營養(yǎng)不良，結(jié)果是孩子臉色灰暗，肌肉松弛。如果在三餐飽食之外再喝很多甜飲料，結(jié)果就是身體肥胖。
　　還有很多時尚女性，不喝碳酸飲料，但也熱衷于喝奶昔、卡布奇諾、拿鐵之類的高熱量加糖飲料，喝糖分含量高達(dá)8%～18%的純果汁，喝糖分含量高達(dá)14%以上的乳酸菌飲料，或者在家自制各種“糖水”、冰鎮(zhèn)甜飲和“鮮榨果汁”，以為只要加冰糖、蜂蜜之類就沒關(guān)系，只要糖分來自于水果就沒關(guān)系。其結(jié)果是她們經(jīng)常抱怨，為何自己三餐食量很小，肚子上的肥肉卻巋然不動;為何自己每日熱衷于糖水果汁養(yǎng)生，皮膚卻并沒有什么改善。
　　國外如何控制甜飲料過量問題
　　也許有些人會不服氣地問：美國人不是喝甜飲料特別多嗎？但美國人的平均壽命也很長啊！其實，甜飲料有害的研究結(jié)論，恰恰大多出自于甜飲料大行其道的美國。研究者們實在是太反感這些甜飲料了，遺憾的是，各種健康教育根本沒法和商業(yè)廣告相抗衡。營養(yǎng)學(xué)家們眼睜睜地看著美國超過一半成年人處于肥胖狀態(tài)，看著高發(fā)的高血壓、心臟病、糖尿病和各種癌癥，絞盡腦汁地討論如何才能讓孩子們少喝一點甜飲料，然而收效甚微。
　　美國糖尿病協(xié)會推薦，為了預(yù)防糖尿病，最好能選擇不含熱量的飲料，如水、沒有加糖的各種茶、沒有加糖的咖啡等。該協(xié)會甚至勸告人們少喝鮮榨果汁，因為鮮榨果汁往往并不是純果汁，糖卻不少于甚至高于純果汁。即便是純果汁，也會讓人輕松喝入大量糖分，比如一杯葡萄汁（250毫升）就含有160千卡的熱量，相當(dāng)于半碗米飯，而完全沒有吃水果和吃米飯時的飽腹感。
　　澳大利亞營養(yǎng)學(xué)家在澳洲膳食指南中明確指出，不推薦國民消費(fèi)添加精制糖和糖漿的各種甜飲料，包括碳酸飲料，包括甜味果汁飲料，甚至也包括加糖的維生素飲料、加糖的運(yùn)動飲料、加糖的提神飲料和加糖的礦泉水。
　　飲料如何喝更健康
　　如果一定要喝飲料，我們可以注意以下幾個問題：
　　1.盡量選擇低熱量、低糖的飲料。按我國預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050-2011），飲料要標(biāo)明“低熱量”意味著每100毫升中的熱量低于80千焦（約20千卡），“零熱量”則要達(dá)到每100毫升熱量低于17千焦（約4千卡）的標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)注“低糖”意味著每100毫升中的糖低于5%，標(biāo)注“無糖”則要達(dá)到含糖量低于0.5%的標(biāo)準(zhǔn)。
　　2.在同樣的糖含量水平上，選擇營養(yǎng)價值較高的品種。比如，都是含5%的糖，那么其中含有天然原料（如牛奶、豆?jié){、雜糧）、營養(yǎng)成分（如各種維生素、鈣、鎂等）或保健成分（如益生元、益生菌、膳食纖維等）的，會比什么營養(yǎng)素都沒有的產(chǎn)品略好一點。
　　3.即便含有營養(yǎng)成分，也不能作為放心飲用甜飲料的理由，因為我們完全可以從甜飲料以外的途徑來獲取營養(yǎng)素。建議日常喝白開水和各種淡茶、花果茶等，每天喝甜飲料的量限制在半瓶以內(nèi)（250毫升），最好只在聚會場合接觸甜飲料，而且喝了甜飲料就不要再吃其他甜食。
　　所以，要想避免被甜飲料所害，最好的方式是戒除對甜飲料的嗜好。與其為放棄甜飲料而感覺沮喪，不如先讓自己吃足各種新鮮的蔬菜水果、雜糧薯類，用健康的碳水化合物來填滿自己的腸胃，做菜少放點鹽。果真這么吃一段時間，對甜飲料的渴望自然會逐漸下降，被甜飲料和各種不健康食物所毀壞的身體，便會得到有效的修復(fù)。